Kategórie

Zaujímavé Články

1 Jód
Ako môžete skontrolovať nadobličky, aké testy je potrebné absolvovať
2 Hrtan
Jazykové mandle
3 Jód
Autoimunitné choroby: keď sa z obrany stane nepriateľ
4 Hrtan
Testy na hormóny v gynekológii - komu, prečo a ako brať
5 Skúšky
Malé pupienky v krku
Image
Hlavná // Hypofýza

Aké potraviny obsahujú melatonín


Pozorovania dokazujú, že jeho vysoký obsah môže predĺžiť životnosť a udržať fyzický tvar. Na druhej strane jeho nedostatok vedie k rozvoju psychologických chorôb, ako aj k narušeniu množstva systémov tela. Z tohto dôvodu stojí za to jasne vedieť, ktoré potraviny obsahujú melatonín v dostatočne veľkom množstve, aby ste si zaistili plný prísun tejto látky..

Aminokyselina, ktorá je prekurzorom hormónu melatonínu, sa v ľudskom tele netvorí sama, to znamená, že je nenahraditeľná, takže jej zásoby sa doplňujú iba požitím potravy. Zahrnutie tryptofánu a melatonínu do stravy môže mať výrazný vplyv na celkové hormonálne pozadie, preto je výber správnej stravy veľmi dôležitým detailom. Zároveň budete môcť zažiť také pozitívne účinky, ako sú:

  • Zlepšenie kvality spánku.
  • Stabilizujte a zlepšujte náladu.
  • Všeobecné omladenie.
  • Normalizácia metabolických procesov.

Aké potraviny obsahujú najviac melatonínu?

Melatonín, rovnako ako aminokyselina, ktorá sa podieľa na jeho výrobe, sa nachádza v potravinách. Je zrejmé, že jeho koncentrácia je pre každý výrobok iná, preto by sa tieto informácie mali brať do úvahy podrobnejšie. Potraviny, ktoré obsahujú zvýšené množstvo melatonínu, majú upokojujúci a relaxačný účinok na nervový systém a zlepšujú kvalitu spánku. Jednoduchá tabuľka obsahu melatonínu v potravinách pomôže pochopiť, ktorá potravina obsahuje najviac tohto hormónu..

Obsah hormónov v ng / 100 gramov

Šťava z višní (koncentrát)

Vo zvyšných výrobkoch je obsah melatonínu ešte nižší. Štúdie preukázali, že použitie hormónu s jedlom ovplyvňuje celkové hormonálne pozadie, iba ak sú na to priaznivé podmienky, pretože táto látka sa môže zničiť tráviacimi enzýmami. Aby ste dosiahli dobré výsledky, mali by ste sa starať o dodržiavanie spánku a bdenia a tiež si zabezpečiť zdravú výživu..

Pretože melatonín telo produkuje z tryptofánu, jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zvýšiť koncentráciu hormónu v tele, je konzumácia potravín obsahujúcich túto aminokyselinu. Zdroje tohto predchodcu zahŕňajú mliečne výrobky, mäso, strukoviny a obilniny a orechy. Najvyššiu koncentráciu aminokyselín nájdeme v tvrdom syre, kakau, sóji, tvarohových výrobkoch atď..

Tryptofán sa ľahko vstrebáva do tela a používa sa na výrobu melatonínu, ak sú v strave obsiahnuté sacharidy, vitamíny a stopové prvky, ktoré majú stimulačný účinok na procesy syntézy. Kombinácia týchto zložiek v potravinách je však celkom bežná v potravinách, ktoré môžu spôsobiť pretrvávajúcu závislosť od potravy. Z tohto dôvodu je potrebné pristupovať k zloženiu stravy veľmi opatrne alebo použiť alternatívne spôsoby zvyšovania obsahu melatonínu, ako sú špeciálne lieky, napríklad Natrol Melatonin 3 mg (60 tab.), Alebo Maxler Melatonin (60 tab.).

Aké potraviny obsahujú melatonín

Melatonín je špeciálny epifýzový spánkový hormón zodpovedný za reguláciu ľudských cirkadiánnych rytmov. Nachádza sa vo všetkých organizmoch stavovcov a je to najstaršia látka, ktorá umožnila oceánskym predkom cítiť sa vo dne i v noci. S vekom človeka produkcia hormónu výrazne klesá. Existuje dokonca taký koncept, že čím je človek starší, tým horšie a menej spí. Pre dôchodcov je skutočne charakteristický prerušovaný a nepravidelný spánok, najmä po 65. roku života. Liečivo na báze melatonínu, často uvedené v zozname indikácií v pokynoch, obsahuje informácie o predpisovaní lieku týkajúce sa nespavosti súvisiacej s vekom alebo zhoršeného denného a nočného režimu. Predpokladá sa tiež, že spánkový hormón spomaľuje starnutie, omladzuje telo na bunkovej úrovni, vyrovnáva endokrinné pozadie a normalizuje krvný tlak. Nie každý človek chce piť hormonálne lieky bez lekárskeho predpisu, aby zabránil starnutiu a zlepšil fyzickú kondíciu napriek tomu, že sa produkt predáva aj vo forme doplnkov výživy. Vzniká prirodzená otázka - kde je obsiahnutý melatonín a ktoré potraviny obsahujú melatonín, ktorý bude telom absorbovaný?

Výrobky obsahujúce melatonín pre ľudí

Normálne musí byť hormón v tele prítomný vo veľkom množstve bez externého špeciálneho kŕmenia, pretože sa v tele produkuje v noci. Väčšina hormónu spánku sa produkuje večer, od 20:00 do 4:00. Preto je dôležité zaspať pred polnocou. Pri správnom režime sa telo lepšie zotaví, nervový systém bude pracovať bez prerušenia a telo nepodlieha predčasnému starnutiu..

Najlepším zdrojom výživy je úplný príjem všetkých nevyhnutných esenciálnych, nepodstatných, podmienene neesenciálnych a esenciálnych aminokyselín, konkrétne tryptofánu. Tryptofán sa za denného svetla premieňa na serotonín a večer podporuje produkciu spánkového hormónu. Pri nedostatku serotonínu sa u mladých ľudí často pozorujú depresívne stavy. Pre normálnu syntézu serotonínu tiež musíte chodiť čo najčastejšie vonku za slnečného počasia. Úpravou stravy správnym smerom môžete dosiahnuť účinok zlepšenia zaspávania, eliminácie nespavosti, omladenia a normalizácie metabolizmu..

Hlavným zdrojom aminokyseliny tryptofán sú mäso, obilniny, orechy, strukoviny a mliečne výrobky. Všeobecne sa všetky aminokyseliny nachádzajú v bielkovinových potravinách, takže najlepším liekom je v tomto prípade strava bohatá na živočíšne a rastlinné bielkoviny. Bylina neobsahuje veľa aminokyselín, takže vegetariánska strava je napriek svojej obľúbenosti zlým stravovacím návykom..

Zoznam produktov melatonínu

Kde a aké potraviny obsahujú melatonín? Orientačný zoznam:

  • Ryža je pomerne veľa potrebnej látky, minimálne 150 nanogramov na 100 gramov, pre lepšiu absorpciu je lepšie ju konzumovať spolu s varenými morskými rybami
  • Kukuričná kaša - rekordný obsah medzi obilninami, 180 nanogramov na 100 gramov, na doplnenie dennej dávky stačí zjesť 200 gramov nevareného produktu
  • Ovsené vločky - 80 nanogramov na 100 gramov, pre lepšiu absorpciu látky je potrebné pridať malé množstvo včelárskych výrobkov - napríklad medu
  • Višne - môžu obsahovať až 1300 nanogramov na 100 gramov, čo je veľa, ale nadmerný príjem zvonku nie je taký strašidelný, nedôjde k predávkovaniu
  • Banány - 34 ng na 100 gramov, čím viac nezrelé banány, tým vyšší zdroj melatonínu
  • Paradajky - 55 ng na 100 gramov
  • Orech - 270 ng
  • Ďumbier - 140 ng
  • Mliečne a mäsové výrobky - mimo konkurencie v obsahu tryptofánu
  • Vajcia sú zdrojom cholínu, analógu látky podobnej vitamínom, ktorá spúšťa procesy inhibície centrálneho nervového systému, pomáha relaxovať a upokojiť telo.

Melatonín v jedle, stôl

Odhadovaný obsah tryptofánu v krmive pre zvieratá.

Čo ešte obsahuje melatonín?

Ak neberiete do úvahy rôzne zahraničné doplnky výživy a športovú výživu, to znamená v reťazci lekární, je liekom predávaným na voľnú dovolenku melaxén. Je to úplný syntetický exogénny analóg endogénnej hormonálnej látky. Je k dispozícii v dávke 3 mg, je bezpečný, návykový, prakticky bez vedľajších účinkov alebo kontraindikácií. Náprava sa užíva v 1-2 tabletách denne, pol hodiny pred spaním. Melaxen je určený na zosúladenie denného rytmu a na boj proti nespavosti u ľudí starších ako 65 rokov. Balenie obsahuje 12 alebo 24 tabliet. Melaxen je tiež ideálny pre tých ľudí, ktorých nespavosť je spôsobená nesprávnym životným rytmom (nočná bdelosť a denný spánok).

Aké jedlá bránia v noci zaspať

Údené mäso a konzervy pred spaním môžu narušiť spánok, pretože prekypujú príchuťami, ktoré dráždia a pôsobia na telo vzrušujúco. Cukrovinky, najmä Coca-Cola, obsahujú veľa kofeínu. Alkohol je depresívum, ktoré uvoľňuje, ale vo všeobecnosti negatívne ovplyvňuje psychiku a kvalitu zaspávania..

Spánkový hormón, melatonín: kde a kedy sa vyrába, čo obsahuje a kde sa dá kúpiť

Ľudský život podlieha určitému biologickému rytmu, vďaka ktorému sa vykonáva presná regulácia práce rôznych orgánov a systémov.

V komplexnom systéme regulácie tohto rytmu hrá zásadnú úlohu spánkový hormón melatonín, ktorý sa vylučuje do mozgu a pôsobí počas spánku..

Melatonín je hormón, ktorý sa dá použiť na zlepšenie spánku. Je to lepšie ako niektoré lieky, pretože to nevedie k závislosti. Musí sa uznať, že telo potrebuje správny spánkový rytmus.

Niektoré z dlhodobých výhod tohto lieku sú konkrétne v normalizácii spánku.

  1. Čo je to melatonín?
  2. Ako funguje melatonín?
  3. Prijatie hormónov a metabolizmus
  4. Melatonín a vek
  5. Preukázané výhody hormónu pre človeka
  6. Hormón na problémy so žalúdkom
  7. Pozitívny vplyv na nervový systém
  8. Účinky na kardiovaskulárny systém
  9. Periférne orgány (oči a uši)
  10. Účinky na tuk
  11. Účinky na fyzickú aktivitu
  12. Účinok na mužské pohlavné hormóny
  13. Dĺžka života
  14. Hlavné výhody spánkového hormónu
  15. Dávkovanie a spôsob použitia
  16. Vedľajšie účinky a kontraindikácie
  17. S čím kombinovať melatonín?
  18. Kde nájdeme melatonín?
  19. Podobné videá

Čo je to melatonín?

Melatonín (5-metoxy-N-acetyltryptofán) je peptidový hormón a neurotransmiter prítomný vo všetkých živých organizmoch (od rias po človeka), ktorý mení hladiny v dennom cykle.

U vyšších zvierat je produkovaný epifýzou (nachádza sa v mozgu) a je tiež závislý od sietnice a gastrointestinálneho traktu. Je syntetizovaný aminokyselinou tryptofán syntézou serotonínu enzýmami 5-hydroxyindol-O-metyltransferáza.

Melatonín sa produkuje v epifýze (malá žľaza v mozgu), v krvi sa objavuje iba v noci a cez deň mizne..

Pri západe slnka epifýza postupne začína zvyšovať vylučovanie hormónu a maximum dosahuje v úplnej tme..

Ráno svetlo aktivuje optický nerv, keď generovaný impulz prechádza chrbticou a dráhami horného nervového vedenia až k epifýze, ktorá blokuje syntézu a sekréciu melatonínu..

Epifýza dostáva neustále impulzy optickým nervom a dokáže regulovať činnosť rôznych orgánov a systémov a stimulovať prechod do „spánkového režimu“, keď je tma, čo výrazne znižuje energetickú náročnosť tela.

Melatonín je tiež kľúčovým prvkom tohto regulačného mechanizmu. Prirodzene sa nachádza v mnohých rastlinách v biologicky aktívnych dávkach. Medzi najlepšie zdroje:

  • paradajky;
  • vlašské orechy;
  • jačmeň;
  • raž;
  • Jahoda;
  • olivový olej;
  • kravské mlieko;
  • víno;
  • pravé pivo;
  • čerešňa.

Ako funguje melatonín?

Zistilo sa, že syntéza hormónu v ľudskom tele hrá mimoriadne dôležitú úlohu pri kontrole 24-hodinového rytmu a súvisiacich zmien v sekrécii rôznych hormónov:

  • kortizol;
  • testosterón;
  • rastový hormón.

Melatonín je základným regulátorom cyklických rytmov ľudského tela.

Ako už bolo spomenuté, melatonín reguluje cyklus bdenia a spánku a synchronizuje biorytmy. Tento presný rytmus, individuálny pre každú osobu, môže ísť z normy, ak dôjde k poruche vylučovania hormónov.

V dostatočnom množstve melatonín mierne znižuje telesnú teplotu človeka, čo znižuje spotrebu energie a urýchľuje regeneráciu buniek, ktoré sú vo fáze spánku neaktívne..

Tiež sa verí, že je to jeden z najsilnejších antioxidantov, aké sú doposiaľ známe, ktoré pôsobia ako na úrovni bunkovej membrány, tak aj v samotnej bunke..

V priebehu evolúcie ľudia stratili schopnosť produkovať vo svojom tele určité antioxidanty, ako sú beta-karotén a vitamín C, ale ponechali si ďalšie antioxidanty (napríklad melatonín), ktoré deaktivujú voľné radikály (vážne ohrozujú organizmus) a vytvárajú tak silný ochranný prostriedok. bariéra proti nim.

Napríklad mozog zložený z 50% tuku, z ktorého tretinu tvoria nenasýtené mastné kyseliny, je veľmi citlivý na voľné radikály..

Epifýza, ktorá je v srdci mozgu, syntetizuje melatonín, poslednú líniu obrany proti voľným radikálom, ktoré útočia na mozog..

Melatonín tiež znižuje „zlý“ LDL cholesterol, chráni pred určitými druhmi rakoviny a stimuluje imunitný systém..

Prijatie hormónov a metabolizmus

Štúdie zahŕňajúce nespavosť alebo ťažkosti so zaspávaním zistili, že malé dávky 0,3 alebo 0,5 mg sú účinné. Zistilo sa tiež, že „super“ dávka 20 mg je menej účinná ako obvyklá dávka..

Polčas je iba 24 minút a hladina v krvi zostáva stabilná až do 150 minút po užití.

Polčas sa medzi nízkymi a vysokými dávkami nelíši. Existuje štúdia, ktorá naznačuje, že nazálne podávanie lieku môže byť oveľa efektívnejšie ako štandardný perorálny príjem..

Melatonín sa metabolizuje a rýchlo uvoľňuje z tela. Niektoré návyky, ako napríklad fajčenie, zvyšujú jeho vylučovanie z tela.

Melatonín a vek

Hladina melatonínu v krvi sa líši medzi mladými ľuďmi a dospelými. Ukázalo sa, že s vekom sa cirkadiánne rytmy (cyklické výkyvy v intenzite rôznych biologických procesov) v ľudskom tele menia.

Rovnako ako u väčšiny hormónov, hladina hormónu so starnutím prudko klesá - napríklad u 80-ročného muža je jeho hladina iba 10% z hladiny 20-ročného človeka.

Dôsledkom toho je výrazná zmena v rade životne dôležitých parametrov..

Zaznamenávame najmä vplyv na spánkový cyklus, teplota v noci neklesá, čo znamená, že procesy opravy tkanív a orgánov nie je možné vykonať v požadovanom rozsahu.

Preukázané výhody hormónu pre človeka

Melatonín je najznámejší pre zlepšenie spánku a liečbu nespavosti. Z tohto dôvodu sa používa ako referenčná látka na testovanie iných látok.

Najčastejšie používaná dávka je 3 mg. Hlavný mechanizmus účinku je spojený so skrátením času spánku, zatiaľ čo melatonín je prospešný aj pre zdravých ľudí.

Niektoré štúdie uvádzajú, že zlepšuje kvalitu spánku, ale u zdravých ľudí to nebolo dokázané. To isté však neplatí pre starších ľudí a deti s nespavosťou, u ktorých má melatonín pozitívny vplyv aj na kvalitu spánku..

Je dokázané, že znižuje telesnú teplotu, čo má tiež výhody pri zlepšovaní spánku. Melatonín je najúčinnejší u ľudí starších ako 55 rokov alebo u osôb s nespavosťou. Zlepšuje tiež spánok v prípadoch, keď existujú vonkajšie alebo vnútorné faktory týkajúce sa jeho nízkej kvality:

  • vonkajšie faktory - denné a nočné cykly (denné a nočné);
  • vnútorný faktor - vnútorné hodiny každej osoby.

Ak vnútorné alebo vonkajšie faktory nie sú zosúladené, melatonín pomáha tieto faktory vyvážiť. Napríklad tento hormón môže pomôcť ľuďom, ktorí nemajú normálny spánkový režim..

Jednou z najcennejších výhod je schopnosť regulovať cirkadiánny rytmus na dlhých cestách naprieč časovými pásmami. Svedčí o tom obrovská metaanalýza desiatich rôznych štúdií.

Melatonín, ktorý sa užíva pred cestou, reguluje cirkadiánny rytmus a nespôsobuje ťažkosti pri zaspávaní pri prechode viacerými časovými pásmami. Ešte pôsobivejšie je, že tento jav sa týka aj nočných pracovných zmien..

Hormón na problémy so žalúdkom

Jeden z najpôsobivejších účinkov súvisí s funkciou žalúdka.

Melatonín úspešne zvyšuje hladiny gastrínu v sére.

Všetky doterajšie štúdie ukazujú, že hormón má silné ochranné vlastnosti proti žalúdočným vredom, výsledky tiež niekedy ukazujú úplnú obnovu žalúdka.

Melatonín má ochranný účinok pred škodlivými účinkami určitých baktérií. Užívanie pred spaním zmierňuje príznaky gastroezofageálneho refluxu (GERD) a srdcového zlyhania počas refluxu.

Pozitívny vplyv na nervový systém

V stresových situáciách melatonín tiež znižuje hladinu adrenalínu, čo znamená, že poskytuje pokoj. Znižuje prietok krvi do mozgu a považuje sa za prospešný pre migrény, aj keď tento účinok je kontroverzný a nie je úplne preukázaný..

Špekuluje sa, že hormón môže mať svoje vlastné výhody, najmä na zlepšenie kvality spánku u ľudí s migrénou.

Existuje teória, že melatonín môže pomôcť pri niektorých depresívnych stavoch, najmä pri tých, ktoré súvisia so zmenami denného svetla v zime. Spolu s terapiou svetlom pomáha normalizovať cirkadiánny rytmus v zime a zmierňovať depresie.

Neurologické výhody sú spojené aj so zlepšenou pamäťou. Môže to pomôcť zlepšiť pamäťové markery u starších ľudí, ale údaje sú v súčasnosti založené iba na štúdiách kombinácií s inými látkami.

Iba melatonín však zlepšuje pamäť mladých ľudí v stresových situáciách..

Účinky na kardiovaskulárny systém

Malé dávky 1 až 2 mg dramaticky znižujú krvný tlak u mužov i žien, čo je spojené s poklesom adrenalínu.

V jednej štúdii zameranej na ľudí s metabolickým syndrómom melatonín úspešne znižuje diastolický a systolický krvný tlak bez ohľadu na telesnú hmotnosť..

Periférne orgány (oči a uši)

Melatonín priaznivo ovplyvňuje tlak v očiach. Tento účinok je tiež spojený s poklesom adrenalínu. Očné výhody tým nekončia.

Zistilo sa, že hladiny melatonínu u pacientov s glaukómom sú večer výrazne nižšie, a v takom prípade pomáha zlepšovať stav alebo aspoň zastaviť jeho zhoršovanie. Zmierňuje tiež tinnitus.

Účinky na tuk

V súčasnosti neexistuje výskum na podporu priameho účinku hormónu na telesný tuk a zloženie tela..

Existuje však štúdia na ľuďoch, ktorá zistila, že liek užívaný dlhšie ako týždeň zvyšuje hladinu hormónu leptínu bez akejkoľvek zmeny v jedle. Tento nárast pretrváva po treťom týždni a u pacientov s „tukovou“ pečeňou je tento nárast ešte výraznejší.

Ukázalo sa, že vylučovanie leptínu (reguluje energetický metabolizmus) závisí od inzulínu a tento proces stimuluje aj melatonín..

Rovnaké výsledky boli potvrdené aj pri testoch na potkanoch. Tieto výsledky v súčasnosti nemajú praktické prípady použitia u zdravých ľudí, ale príjem hormónov mierne zlepšuje BMI u pacientov s metabolickým syndrómom..

Môže pomôcť pri spaľovaní tukov za určitých okolností, najmä pri poruchách spánku.

Účinky na fyzickú aktivitu

Melatonín nemá žiadny vplyv na cvičenie, ale môže mať nervové účinky.

Ukázalo sa, že užívanie lieku večer nemá nepriaznivý vplyv na ranné tréningy a užívanie melatonínu 3 hodiny pred dosiahnutím cvičenia vedie k upokojeniu a zvýšeniu doby odozvy bez nepriaznivého ovplyvnenia vytrvalosti a sily pri aeróbnom cvičení..

Užívanie melatonínu pred cvičením môže zvýšiť antioxidačnú aktivitu a znížiť hladinu triglyceridov v krvi.

Účinok na mužské pohlavné hormóny

Melatonín nemá významný vplyv na mužské pohlavné hormóny. Aj keď potkany potláča testosterón, nemá u ľudí rovnaký účinok a neovplyvňuje hladinu testosterónu a luteinizačného hormónu u zdravých mužov..

Jedinou nevýhodou v tomto ohľade je, že jeho pravidelná konzumácia môže po dlhšej fyzickej námahe znížiť hladinu testosterónu..

Melatonín pozitívne vplýva na hladinu prolaktínu, ale iba pri pravidelnom užívaní po dobu 5 dní. Pravidelná konzumácia večer mierne zvyšuje hladinu kortizolu počas dňa u zdravých mladých dospelých.

Spomedzi hormónov má melatonín najsilnejší vplyv na rastový hormón. Jedna dávka medzi 0,5 - 5 mg úspešne zvyšuje hladiny rastového hormónu o 16 - 17% počas 150 minút. Tento účinok sa pozoruje v pokojnom stave u zdravých mužov..

Dôkazy o účinkoch melatonínu na rastový hormón po cvičení sú protichodné. Dve štúdie zistili, že významne zvyšuje rastový hormón po tréningu, ale tretia štúdia zistila, že má presne opačný účinok. Definitívna odpoveď zatiaľ neexistuje.

Dĺžka života

Melatonín a epifýza súvisia s dĺžkou života. S vekom hladiny hormónu v tele klesajú a predpokladá sa, že pridanie tohto hormónu do jedálneho lístka pomôže dlhovekosti..

Užívanie melatonínu bolo spojené s účinkami na cytokíny v srdcových tkanivách, ktoré zlepšujú a predlžujú životnosť týchto tkanív.

Podobný ochranný účinok sa pozoruje v tkanivách pankreasu a pečene. Testy na zvieratách tiež odhalia účinky starnutia na pokožku.

Hlavné výhody spánkového hormónu

  • funguje ako neuroprotektívny prostriedok vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam;
  • má antiandrogénny účinok na srdcové tkanivá;
  • silný antioxidačný účinok. Stimuluje určité antioxidanty v tele, ako je superoxiddismutáza a kataláza;
  • tiež chráni DNA pred poškodením;
  • ovplyvňuje tuk priamym spaľovaním tuku alebo potlačením lipogenézy;
  • má ochranný účinok na pokožku vďaka svojej antioxidačnej aktivite;
  • môže mať pozitívny vplyv na vypadávanie vlasov;
  • protirakovinové vlastnosti pôsobením na rôzne mechanizmy.

Dávkovanie a spôsob použitia

Melatonín nie je tabletka na spanie, jednoducho synchronizuje biorytmy a zaisťuje pokojný a dlhodobý spánok. Zistilo sa, že na zlepšenie spánkového rytmu sú potrebné dávky 0,5 až 5 mg.

Najlepšie je začať s najnižšou dávkou a postupne zvyšovať, ak nedôjde k žiadnemu účinku.

Výhody melatonínu nezávisia od dávky, takže vyššia dávka neznamená väčšiu expozíciu.

Vyššie dávkovanie produkuje iba mierne vyššie hladiny rastového hormónu.

Pre najlepší výkon sa odporúča užiť jednu tabletu denne, večer 30 minút pred spaním.

Neodporúča sa prekročiť dennú dávku. Aj keď je melatonín doplnkom výživy, samoliečba sa neodporúča, kým vám lekár neurčí diagnózu.

Vedľajšie účinky a kontraindikácie

Melatonín je jednou z najbezpečnejších a netoxických látok. Dávky do 500 mg, perorálne alebo intravenózne, nemajú žiadny opojný účinok. Dávky do 5 mg denne sú bezpečné aj pre deti staršie ako 5 rokov, ale mali by ich užiť iba mladšie deti po konzultácii s pediatrom..

Melatonín nie je návykový. Niekoľko rozsiahlych štúdií zistilo, že aj keď sa užíva nepretržite po dobu 6 - 12 mesiacov, nevyvoláva túžbu po pravidelnom používaní..

S čím kombinovať melatonín?

Na zlepšenie spánku sa melatonín môže používať s inými podobnými doplnkami, ako sú GABA, L-theanín a L-tryptofán. Melatonín sa viaže na enzýmy, ktoré inhibujú premenu L-tryptofánu na 5-HTP, preto sa odporúča kombinácia.

Má tiež antioxidačné účinky. Odporúča sa kombinovať s ďalšími antioxidantmi, ako je vitamín C, kyselina alfa-lipoová a resveratrol. Kombinácia so zeleným čajom sa neodporúča, pretože sa zdá, že melatonín a antioxidant EGCG antagonizujú.

Kde nájdeme melatonín?

Melatonín je jedným z najdostupnejších doplnkov výživy na trhu a takmer každá značka ponúka jeho verziu. Melatonín nájdete v doplnkoch výživy alebo v lekárňach.

Väčšina receptúr na trhu ponúka možnosti čistého hormónu vo forme kapsúl alebo tabliet s dávkami 3 - 5 mg. K dispozícii sú zriedka vyššie dávky.

Výrobky obsahujúce melatonín

Zdravý spánok je nevyhnutný pre každého človeka. S jeho nedostatkom sa rozvíjajú psychické a emočné poruchy, klesá pracovná kapacita, zvyšuje sa telesná hmotnosť a stúpa krvný tlak. Poruchy spánku nútia človeka prehodnotiť životný štýl a stravovacie návyky.

Ide o to, že cyklickosť biologických procesov je ovplyvnená hormónmi epifýzy - endokrinnej žľazy v našom mozgu. Je to hormón melatonín, ktorý uľahčuje zaspávanie a upravuje biorytmy pri zmene časových pásiem. Dostatočné množstvo hormónu podporuje rast imunity, spomaľuje starnutie. Pozrime sa, aké potraviny obsahujú melatonín a ako môžete zvýšiť jeho koncentráciu.

Ako melatonín ovplyvňuje telo

Vysoká hladina hormónu v krvi sa pozoruje v noci a počas dňa klesá. S vekom sa vyrába v menších množstvách, a preto často môžete počuť o tom, že starší ľudia majú nedostatok spánku. Melatonín je biologicky aktívna látka, ktorá pozitívne ovplyvňuje všetky systémy podporujúce život. Reguluje endokrinný systém, je zodpovedný za krvný tlak a počet hodín strávených v spánku.

Nedostatok melatonínu sa často vyskytuje u ľudí, ktorí pracujú v nočných zmenách alebo musia často meniť časové pásma. Na zníženie hladiny hormónu majú vplyv autoimunitné choroby, neschopnosť spať v úplnej tme, pravidelné a dlhodobé sledovanie televíznych programov, nedostatočné vystavenie vzduchu a nesprávna strava. Hormonálna nerovnováha sa často pozoruje u mladých rodičov, ktorí sú nútení prerušovane spať.

Melatonín má nasledujúce funkcie:

  • Stimuluje tvorbu protilátok proti vírusom;
  • Pôsobí antioxidačne;
  • Znižuje aktivitu, podporuje relaxáciu;
  • Zvyšuje adaptačnú schopnosť tela;
  • Zlepšuje fungovanie mozgových buniek;
  • Podporuje tráviace aktivity.

Napriek tomu je hlavnou funkciou melatonínu regulácia spánku. Sekrécia látky závisí od denných a sezónnych rytmov človeka. Ale s vekom, keď klesá mozgová aktivita, klesá aj produkcia melatonínu. Preto sa u starších ľudí alebo pri porušení epifýzy často pozoruje povrchný a nepokojný spánok, môže sa vyvinúť nespavosť. Dostatočné množstvo hormónov týmto poruchám predchádza a obnovuje biorytmy. Človek začne tvrdo a zdravo spať, nervový systém úplne odpočíva, únava zmizne. Ráno sa človek cíti veselo.

Starnutie pokožky nastáva v dôsledku oxidačných procesov. Melatonín je schopný tieto procesy neutralizovať. Hormón viaže voľné radikály a aktivuje obranyschopnosť tela. Antioxidačné pôsobenie je zamerané na ochranu lipidových buniek, bielkovín, DNA.

Protistresový účinok melatonínu sa prejavuje podporou funkcií hypofýzy. Hormón hrá dôležitú úlohu v boji proti stresu. Ak sa imunitný nedostatok vyvinie v dôsledku stresu, pôsobí melatonín ako imunomodulačný faktor..

Melatonín sa vyrába za účasti tryptofánu. Táto aminokyselina je súčasťou bielkovín živých organizmov. Preto je dôležité stimulovať syntézu oboch látok pomocou výživy. Zvážte, čo melatonín obsahuje a koľko.

Melatonín v potravinách

Ak chcete normalizovať hladinu hormónu v krvi, musíte dodržiavať denný režim, minimalizovať účinky stresu a doplniť stravu jedlami bohatými na melanín. Prírodnými zdrojmi sú rastlinné a živočíšne produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo melanínu a tryptofánu. Vyžaduje sa ich zahrnutie do jedálneho lístka, vrátane večere..

pečený zemiak

Malé množstvo zemiakov nijako neovplyvní vašu postavu. Produkt ale pomôže pri výrobe tryptofánu. Ešte výhodnejšie bude, ak zemiaky naklepete lyžicou smotany alebo teplého mlieka..

Banány

Obsahuje horčík, ktorý stimuluje produkciu melatonínu a serotonínu. Pôsobia priaznivo na svalový tonus a zlepšujú náladu. Banány sa odporúčajú konzumovať ako občerstvenie alebo v kombinácii s datľami, píniovými orieškami a vlašskými orechmi.

Tvrdý syr je lídrom v obsahu tryptofánu. Pár sendvičov ráno alebo posypanie syrom na druhý chod na večeru plne pokryjú každodennú potrebu aminokyselín.

Králik, kačica, kuracie, morčacie mäso

Jedná sa o potraviny bohaté na tryptofán. Syntéza melatonínu nie je možná bez dostatočného obsahu aminokyselín. Preto sa odporúča každý deň zaradiť do jedálnička jedlá z hydiny alebo chudého mäsa. Správne musí byť zvolený iba spôsob varenia: varenie, pečenie alebo dusenie.

čerešňa

Spolu s čerešňami je táto kultúra kôstkového ovocia schopná normalizovať biorytmy. Čerstvé bobule tiež obsahujú vitamíny, ktoré zlepšujú náladu, normalizujú metabolizmus.

Ryža, kukurica a ovsené vločky

Dokonale uspokoja hlad, stimulujú mozgovú činnosť a zmierňujú účinky depresie. Najužitočnejšie je uvariť si kašu z týchto obilnín na mlieku a namiesto cukru pridať lyžicu medu..

Cibuľa

Je zdrojom kvercetínu, biologicky aktívnej látky, ktorá priaznivo ovplyvňuje stav nervového a kardiovaskulárneho systému. Kvercetín podporuje produkciu melatonínu, považuje sa za antioxidant a imunostimulant.

Mlieko

Prírodné mlieko je ideálne pre ľudí s nedostatkom tryptofánu. Okrem toho obsahuje vápnik, ktorý pomáha aminokyseline vstrebávať sa na maximum..

Nedostatok tryptofánu v tele vedie k nedostatku melatonínu, serotonínu, vitamínu B3. Výsledkom je, že človek prežíva nervozitu, čo negatívne ovplyvňuje kvalitu zaspávania..

Tryptofán a melatonín sa nachádzajú v fazuli a sójových výrobkoch, morských rybách, hovädzom mäse, tvarohu, kuracích vajciach, rastlinných olejoch, petržlenovej vňati a iných zelených plodinách. Na dennú konzumáciu sa odporúčajú pomaranče, orechy, sušené ovocie, obilniny, rôzne odrody kapusty.

Zahrnutím produktov z odporúčaného zoznamu do denného menu sa človek stará o nervy, dobré fungovanie tráviaceho systému a dodáva telu zdravú rovnováhu hormónov.

Melatonín v bylinách

Melatonín sa nachádza nielen v potravinách, ale aj v bylinách. Rastlinný melatonín má rovnaký účinok na procesy v ľudskom tele ako živočíšny melatonín. Chráni samotné rastliny pred nepriaznivými klimatickými podmienkami, reguluje rast koreňových a nadzemných častí.

Najväčšie množstvo prírodných antioxidantov sa nachádza v nasledujúcich rastlinách a bylinách:

  • Ľubovník bodkovaný;
  • Kukurica;
  • Tansy;
  • Ryža;
  • Hroznové listy;
  • Jačmeň;
  • Ovos;
  • Čajový list;
  • Hop.

Ako zvýšiť hladinu melatonínu v tele

Vedieť, ktoré potraviny obsahujú melatonín, môžu pomôcť regulovať produkciu spánkového hormónu. Všetky výrobky sú vhodné pre zdravú výživu a ľahko sa navzájom kombinujú. Pravidelná konzumácia správnych potravín dáva výsledky za 2-3 týždne.

  • Zahrňte potraviny bohaté na vitamín B, ktorý má upokojujúci účinok podobný melanínu - semená, otruby, čerstvé a sušené marhule, fazuľa, šošovica;
  • Zahrňte do denného menu jedlá bohaté na vápnik - mliečne výrobky, zeler, kapusta, zelený hrášok, jablká, reďkovky;
  • Venujte zvýšenú pozornosť bielkovinovým potravinám - mäsu a rybám, špenátu, avokádu, orechom, sóji;
  • Jedzte dostatok pomalých sacharidov - strukoviny, obilniny, bobule a zelenina;
  • Pre dobrú funkciu čriev konzumujte obilný chlieb, zeleninu a zeleninu, obilniny, citrusové plody, akýkoľvek druh kapusty.

Pre tých, ktorí chcú zlepšiť rovnováhu hormónov v tele, je dôležité dodržiavať režim. Snažte sa ísť spať v rovnakom čase, po predchádzajúcom naladení na upokojenie a pozitívnosť. Pred spaním nemôžete sledovať programy a filmy so vzrušujúcim dejom, mali by ste sa vzdať počítačových hier a pracovať na sieti.

Neprejedajte sa, ale je užitočné vypiť pohár bylinného čaju s upokojujúcim zložením a pridať lyžicu medu. Od polovice dňa je lepšie odmietnuť nápoje, ktoré obsahujú kofeín - káva, čierny čaj, Coca-Cola. Negatívne ovplyvňuje psychiku a alkohol. Odporcami spánku sú horké korenie, omáčky, údeniny a čokoláda.

Je lepšie sa pokojne prejsť hodinu pred spaním, potom urobiť kontrastnú sprchu a chvíľu si ľahnúť s príjemnou knihou.

Melatonínové potraviny: Tabuľka zdrojov

Výrobky obsahujúce melatonín sú nevyhnutné pre normalizáciu ľudských biorytmov. Pomáhajú zmierňovať nespavosť a zlepšujú výkonnosť počas dňa. Pri dostatočnej hladine hormónu v tele klesá pravdepodobnosť vzniku sezónnych chorôb a spomaľuje sa proces starnutia.

Aké potraviny obsahujú melatonín

Melatonín je hormón epifýzy, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus človeka. Nachádza sa v potravinách a do tela sa tiež dostane vplyvom slnečného žiarenia. Melatonín sa tiež nazýva spánkový hormón. Aktivuje sa hlavne v noci. Počas dňa je jeho úroveň na najnižšej úrovni. Proces tvorby hormónov prebieha v epifýze. Potom sa dostane do mozgovomiechového moku a krvi. Odtiaľ látka vstupuje do hypotalamu.

Melatonín sa podieľa na produkcii fagocytov. Poskytujú telu úplnú ochranu pred vírusmi a bakteriálnymi chorobami. Látka môže vstúpiť do tela ako súčasť liekov. Ale v tomto prípade bude sen neprirodzený. Okrem toho je pravdepodobnosť výskytu vedľajších účinkov vysoká. Väčšina liekov na spanie škodí pečeni. Neodstránia príčinu problému, ale bojujú s jeho následkami..

Nedostatok melatonínu vyvoláva zhoršenú adaptáciu na časové pásma a chronickú nespavosť. Často je sprevádzaný nedostatkom tryptofánu. V budúcnosti to povedie k rozvoju závažných chorôb. Na doplnenie prísunu melatonínu stačí spestriť stravu. Nachádza sa v nasledujúcich potravinách:

  • pohánka;
  • zázvor;
  • kukurica;
  • čerešňa;
  • celozrnný chlieb;
  • ovsené vločky;
  • morčacie mäso;
  • mlieko;
  • banány.

Potraviny podporujúce melatonín

Konzumácia melatonínu, ktorý sa nachádza v potravinách a bylinách, môže výrazne zlepšiť spánok a výkonnosť. Úprava stravy vedie k stabilizácii emočného stavu a predchádza množstvu nežiaducich komplikácií. Odborníci identifikovali zoznam potravín, ktoré obsahujú najväčšie množstvo melatonínu. Mali by ste ich konzumovať pravidelne, ak máte problémy so zaspávaním..

pečený zemiak

Jedným z najbežnejšie dostupných zdrojov melatonínu sú pečené zemiaky. Dokonale uspokojí hlad a zabezpečí rýchle vstrebanie kyselín. Látky obsiahnuté v zemiakoch navyše prispievajú k produkcii melatonínu. Preto odborníci radia používať ho na obed alebo večeru. Pre skvelú prílohu pečené zemiaky roztlačíme na hladkú kašu a zriedime ich krémom alebo mliekom..

Čerešne a višne

Čerstvé červené bobule obsahujú vitamíny a minerály, ktoré majú pozitívny vplyv na metabolizmus a náladu. Aktívne sa tiež podieľajú na produkcii melatonínu. Vďaka tomu sa biorytmy obnovia, problém so zaspávaním zmizne. Je vhodné jesť čerstvé bobule. V zime je dovolené používať mrazený výrobok. Čerešne a višne môžete použiť aj ako súčasť kompótu a džemu.

Harmančekový čaj

Harmančekový čaj sa považuje za jedinečný nápoj s upokojujúcim účinkom. Odporúča sa užiť ho tesne pred spaním. Nápoj má príjemnú, mierne koláčovú chuť. Obsahuje množstvo užitočných látok, ktoré eliminujú príznaky nervových porúch. Medzi výhody harmančekového čaju patrí absencia kofeínu. Napriek upokojujúcemu účinku nápoj neovplyvňuje rýchlosť reakcií a nie je návykový. Môže to byť skvelá náhrada čierneho čaju alebo kávy..

Mlieko

Medzi potravinami s vysokým obsahom melatonínu sa rozlišuje mlieko. Pomáha zvládnuť nespavosť v krátkom čase. Lekári odporúčajú užívať 1 polievkovú lyžičku. teplé mlieko s prídavkom medu. Pri pravidelnej konzumácii nápoj pomáha udržiavať látku na požadovanej úrovni. Ak po užití nápoja dôjde k ťažkej a rozrušenej stolici, mala by sa zlikvidovať.

Banány

Banány obsahujú tryptofán, ktorý sa podieľa na produkcii melatonínu v tele. Jeho prítomnosť v strave vylučuje možnosť vývoja nespavosti na pozadí nervového vyčerpania. Predpokladá sa, že banán obsahuje vysoké hladiny hormónu šťastia. Tento účinok sa dosahuje vďaka obsahu horčíka a draslíka. Pokiaľ ide o stupeň účinku na telo, výrobok sa často porovnáva s čokoládou. Banány môžu byť použité ako občerstvenie s píniovými orieškami a datľami.

Tryptofán, ktorý ovplyvňuje produkciu melatonínu, sa nachádza aj v celozrnnom pečive. Je pripravený z múky, ktorá neprešla viacstupňovým čistením. Takýto chlieb obsahuje najviac minerálnych látok vďaka prítomnosti škrupín zŕn. Výraznou vlastnosťou je, že chlieb sa nedrolí. Napriek výhodám produktu im odborníci na výživu odporúčajú, aby ho nezneužívali, pretože prispieva k priberaniu.

Diétne mäso

Konzumácia morčacieho mäsa môže tiež prispieť k produkcii melatonínu. Obsahuje dostatok minerálov a bielkovín. V takom prípade sa výrobok považuje za diétny. Blahodárne pôsobí na nervový systém, ktorý pomáha vyrovnať sa s nespavosťou. Morčacie mäso navyše dokonale zasýti hlad a má vysokú chuť. Obsahuje veľa fosforu, ktorý priaznivo ovplyvňuje pevnosť zubov, kostí a nechtov..

Alternatívou k moriakovi je králičie mäso. Považuje sa za hypoalergénny výrobok. Môže sa použiť na doplnenie melatonínu aj u detí. Vďaka obsahu kobalamínu má mäso priaznivý vplyv na nervový systém. Tým sa eliminuje pravdepodobnosť problémov so spánkom.

Sójové mäso je diétny produkt vyrobený zo sójových bôbov. Vyznačuje sa nízkym obsahom kalórií a obsahom vitamínov skupín H, E a B. Látky tvoriace produkt prispievajú k produkcii melatonínu. Ak je v tele prítomný v správnom množstve, sú vylúčené problémy so zaspávaním.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina by mali byť v strave každého človeka pri vedomí zdravia. Obsahujú obrovské množstvo minerálov a vitamínov. Ďalším dôležitým faktorom je prítomnosť vlákniny v kompozícii. Uľahčuje trávenie bielkovinových jedál. To podporuje rýchlejšie zaspávanie. Odborníci odporúčajú jesť ráno ovocie a na večeru zeleninu. Je vhodné vyhnúť sa tepelnému ošetreniu, pretože to znižuje množstvo živín v kompozícii. Zeleninové šaláty sa pripravujú na oleji. Ovocie sa konzumuje ako občerstvenie ráno. Za najvhodnejšiu možnosť na doplnenie melatonínu sa považujú zemiaky, paradajky a banány..

Ryža, kukurica alebo ovsené vločky

Kaša na báze kukurice, ryže a ovsených vločiek nielen perfektne zvládne hlad, ale aj zasýti telo potrebnými látkami. Minerály, ktoré obsahujú, zlepšujú pamäť a znižujú pravdepodobnosť vzniku nervových porúch. Posledné menované sú často príčinou problémov so spánkom. Obilniny zároveň stimulujú produkciu melatonínu, ktorý je nevyhnutný pre kvalitný nočný odpočinok..

Najvhodnejším jedlom na konzumáciu kaše sú raňajky. Je vhodné ich uvariť na mlieku s prídavkom 1 ČL. med. Mlieko zvyšuje účinnosť produktu proti nespavosti.

Cibuľa obsahuje obrovské množstvo kvercetínu. Je to biologicky aktívna látka, ktorá obnovuje prácu kardiovaskulárneho systému a normalizuje emocionálny stav človeka. Kvercetín stimuluje produkciu melatonínu, čo má pozitívny vplyv na spánok. Pôsobí tiež ako imunomodulátor a účinný antioxidant. Cibuľa sa odporúča pridávať do polievok a šalátov. Môže sa konzumovať kedykoľvek počas dňa.

Tabuľka bohatá na melatonín

Melatonín sa nachádza v rôznych množstvách v potravinách. Vo vedeckej komunite sa jeho množstvo označuje skratkou ng.

Aké potraviny obsahujú melatonín - váš hormón mladosti?

Melatonínové tablety nie sú vždy najlepším riešením, existujú však prírodné potraviny, ktoré obsahujú melatonín! Prečítajte si o nich v tomto článku...

Obsah:

1. K čomu vedie nedostatok melatonínu??
2. Prečo tablety melatonínu nie sú najlepším riešením?
3. Aké potraviny obsahujú melatonín?

K čomu vedie nedostatok melatonínu??

V tomto článku uvediem iba toľko, že epifýza začne po 24 rokoch produkovať oveľa menej melatonínu, čo vedie nielen k poruchám spánku, ale aj k rýchlemu starnutiu tela, pretože melatonín je hlavným hormónom mladosti.

Prečo tablety melatonínu nie sú najlepším riešením?

Aj keď sa syntetický melatonín považuje za dostatočne bezpečný, prirodzená produkcia melatonínu a serotonínu v tele osoby užívajúcej melatonínové lieky klesá, čo môže viesť k ďalšiemu zhoršeniu spánku..

Okrem toho majú syntetické náhrady melatonínu množstvo kontraindikácií.!

Lieky obsahujúce melatonín by ste mali užívať iba podľa pokynov lekára a iba v prípade potreby (počas letu zmeňte časové pásmo na prispôsobenie)..

Aké potraviny obsahujú melatonín?

Na prirodzené zvýšenie produkcie melatonínu musí mať telo dostatok „stavebných kameňov“ - tryptofán, vápnik a vitamín B6. Tieto látky sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

Držitelia rekordov pre obsah tryptofánu (mg na 100 g):

- tofu (fazuľový tvaroh) - 747 mg;
- tekvicové semená - 578 mg;
- lepok (glutén alebo rastlinné bielkoviny) - 510 mg;
- sezamové semienko - 358 mg;
- mandle - 322 mg;
- orech - 290 mg.

Zdroje vápnika (mg):

- zelenina, strukoviny, orechy (v závislosti od druhu);
- odtučnené mlieko 301 mg na 1 polievkovú lyžičku;
- plnotučné mlieko - 290 mg na 100 g;
- figy - 269 mg na 10 kusov;
- zelená sója - 261 mg na 1 polievkovú lyžičku;
- lieskový orech - 254 mg na 100 g;
- kapusta - 179 mg na 1 polievkovú lyžičku.;
- sezamové semienko - 176 mg na 2 polievkové lyžice. l;
- horčičné zrná - 152 mg na 1 polievkovú lyžičku;
- listy púpavy - 147 mg na 100 g;
- sója - 131 mg na 100 g;
- švédsky - 102 mg na 100 g;
- quinoa - 102 mg na 100 g;
- šošovica - 38 mg na 100 g;
- pražená fazuľa - 38 mg na 100 gramov;
- ovsené vločky - 19 mg na 100 g.

Zdroje vitamínu B6: (mg na 100 g):

- červená paprika - 2,22 mg;
- marhuľa - 0,94 mg;
- slnečnicové semienko - 0,81 mg;
- sezamové semienko - 0,79 mg;
- banán - 0,58 mg.;
- orech - 0,56 mg;
- šošovica - 0,54 mg;
- fazuľa - 0,51 mg.

Existujú aj potraviny, ktoré už obsahujú melatonín v hotovej forme.!

(množstvo melatonínu v ng na 100 g):

- šťava z višní (koncentrovaná) - 17,5 ng;
- višne - 1,35 ng;
- vlašské orechy - 270 ng;
- horčičné semená - 191 ng;
- kukurica - 188 ng;
- ryža - 150 ng;
- koreň zázvoru - 142 ng;
- arašidy a maslo z neho - 116,7 ng;
- jačmeň - 87,3 ng;
- ovsené vločky - 79 ng;
- špargľa - 76,6 ng;
- paradajky - 54 ng
- čerstvá mäta - 49,6 ng;
- čierny čaj - 40,5 ng;
- nezrelý banán - 31,4 ng;
- brokolica - 26,67 ng;
- granátové jablko - 21 ng;
- jahody - 21 ng;
- zrelý banán - 18,5 ng;
- ružičkový kel - 16,9 ng;
- zelený čaj - 9,2 ng;
- olivy - 8,96 ng;
- zelené olivy - 8,36 ng;
- uhorka - 6 ng;
- slnečnicové semená - 4,3 ng;
- červené hrozno - 1,7 ng.

Okrem toho sa melatonín nachádza v odvaroch:

- liečivý harmanček;
- citrónový balzam;
- obyčajný chmeľ;
- materina dúška.

Poznámky a hlavné články pre hlbšie pochopenie materiálu

¹ Melatonín je hlavný hormón epifýzy, regulátor cirkadiánnych rytmov (Wikipedia).

Spánkový hormón melatonín: ktorých potravín je veľké množstvo a čo prispieva k ich vzniku

Nedostatok spánku je problémom našej doby. Životné tempo je také vysoké, že mnoho ľudí zanedbáva dostatok času na nočný odpočinok v nádeji, že urobí ešte niekoľko dôležitých vecí. Dôsledky chronického nedostatku spánku sú nebezpečné: syndróm vyhorenia, nespavosť, narušenie centrálneho nervového systému, zvýšené riziko rakoviny, nadmerná únava, depresie.

Nedostatok hormónu melatonín vedie k poruchám spánku. Nedostatok podmienok na optimálnu výrobu dôležitého regulátora spôsobuje veľa problémov. Pri nespavosti a nevoľnosti by ste nemali okamžite piť prášky na spanie: musíte vedieť, ako zvýšiť melatonín bez liekov. Aké potraviny majú vysoký obsah spánkového hormónu? Kedy je nočný odpočinok najvýhodnejší? Čo škodí správnemu spánku? Odpovede v článku.

Čo je to melatonín

Hormón melatonín je produkovaný epifýzou (epifýza). Malý orgán produkuje každý deň najväčšie množstvo regulátora (hladina závisí od svetla). Ostatné bunky (pľúca, krv, obličky, gastrointestinálny trakt) tiež produkujú melatonín, ale v menšom množstve (syntéza periférnych hormónov nezávisí od úrovne svetla).

Najprv musí telo prijať dostatočné množstvo aminokyseliny tryptofán, potom dôjde k premene na serotonín. Ďalším krokom je konverzia na melatonín.

Pri nedostatku serotonínu a tryptofánu klesá hladina spánkového hormónu, narúšajú sa bežné cirkadiánne rytmy, objavuje sa nespavosť a rôzne choroby. Prevaha povrchových etáp počas nočného odpočinku zasahuje do úplného zotavenia sily, človek sa mnohokrát prebudí, cíti sa slabý ráno, po prebudení. Chronická únava ovplyvňuje silu imunitného systému, metabolické procesy, ochranu buniek, regeneráciu tkanív, psycho-emocionálny stav.

Viac ako 70% melatonínu sa produkuje v noci, po 2021 hodinách, čo je najvyššie množstvo za posledných 234 hodín. Zníženie úrovne osvieženia zvyšuje produkciu spánkového hormónu, zatiaľ čo sa zvyšuje jas osvetlenia a denné svetlo sa znižuje.

Schopnosť predĺžiť denné hodiny pomocou umelého osvetlenia zvyšuje možnosti výroby rôznych výrobkov, dáva človeku viac času na zábavu a rôzne aktivity, ale negatívne ovplyvňuje koncentráciu melatonínu a zdravie. Početné štúdie podporujú záver, že by ste nemali deň naťahovať donekonečna..

V ktorých prípadoch sa testujú protilátky na receptory TSH a aké výsledky ukazujú? Máme odpoveď!

Na tejto adrese si prečítajte, prečo sa tablety dexametazónu predpisujú na endokrinné ochorenia.

Príčiny a príznaky nedostatku hormónov

Produkcia melatonínu je negatívne ovplyvnená mnohými faktormi:

  • neskoro do postele (po 12 v noci),
  • počas odpočinku nie je možné zabezpečiť úplnú tmu,
  • predĺženie denného svetla,
  • nadmerné vzrušenie, nervové vypätie popoludní,
  • pozerať televíziu, pracovať pred počítačom pred spaním,
  • nedostatok v strave potravín obsahujúcich melatonín a aminokyselinu tryptofán,
  • nedostatočný čas na pobyt vonku,
  • nočný spánok nevykompenzuje únavu nahromadenú počas dňa: človek namiesto predpísaných 78 odpočíva 56 hodín,
  • práca v nočnej zmene, zmena denných rytmov,
  • porušenie produkcie melatonínu v nádoroch epifýzy, autoimunitné ochorenia.

Príznaky nízkej koncentrácie hormónu spánku:

  • nervozita,
  • slabosť,
  • únava,
  • nespavosť,
  • Ťažkosti so zaspávaním večer a po nočnom prebudení,
  • Podráždenosť,
  • vyčerpanosť,
  • skoky krvného tlaku,
  • príznaky hormonálnej nerovnováhy,
  • časté budenie v noci,
  • vývoj sezónnej depresie (obdobie jeseň-zima),
  • zhoršenie pamäti,
  • ťažkosti s prispôsobením pri zmene viacerých časových pásiem,
  • narušenie zažívacieho systému,
  • znížená imunita,
  • skoršie starnutie tela.

Aké výrobky obsahujú

Tryptofán obsahuje nasledujúce potraviny:

  • ovsené vločky,
  • hrozienka,
  • paradajky,
  • morčacie mäso,
  • tvrdý syr,
  • sladká červená paprika,
  • tekvica,
  • mandľový,
  • mlieko,
  • hovädzie mäso,
  • kuracie vajcia.

Melatonín obsahuje:

  • banány,
  • petržlen,
  • orechy,
  • hrozienka,
  • ryža,
  • figy,
  • mrkva,
  • kukurica.

Na vedomie! Aminokyselinu tryptofán a melatonín možno získať z mnohých mien. Je užitočné jesť ovocie a zeleninu bez tepelnej úpravy, aby ste maximalizovali výživovú hodnotu potravín, minerálov a vitamínov.

Funkcie napájania

Konzumácia vyššie uvedených potravín nestačí na produkciu melatonínu. V prípade porušenia pravidiel výživy, nedostatku vitamínov, nadmerného tepelného ošetrenia, nedostatočnej hladiny vlákniny, tráviaci trakt nefunguje dobre. Pri zlom vstrebávaní živín klesá rýchlosť metabolizmu, cenné zložky sa pomaly dostávajú do buniek, čo zhoršuje zdravie.

Pre aktívnu produkciu melatonínu, úspešnú transformáciu tryptofánu na serotonín a ďalej na hormón spánku je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel. Lekári odporúčajú zmeniť stravu, prísne dodržiavať odporúčania. Pri vyváženom prístupe k zdraviu je výsledok viditeľný po dvoch až troch týždňoch.

Užitočné rady:

  • konzumujte položky bohaté na vitamín B. Pozitívny vplyv na nervový systém podporuje zdravý spánok. Marhule, otruby, orechy, slnečnicové semiačka, banány, šošovica, fazuľa,
  • jedzte jedlá s vápnikom. Mlieko, morské ryby, sója, tvrdý syr, mlieko,
  • prijímať dostatok bielkovín. Mliečne výrobky, červené mäso, morčacie, kuracie mäso, strukoviny, sója,
  • Jedzte denne dostatok sacharidov pre optimálnu energiu a bdelosť. Ideálne pre pomalé sacharidy s dlhou dobou odbúravania. Užitočné názvy: strukoviny, cestoviny z tvrdej pšenice, kaša (všetko okrem krupice). Musíte jesť obilniny, čerešne, slivky, veľa zeleniny, bobule. Potraviny s nízkym obsahom glykémie sú dobré na prevenciu cukrovky,
  • ovocie, bobule, zelenina by sa mali konzumovať častejšie čerstvé, aby sa zachovala maximálna koncentrácia vitamínov,
  • pre stabilnú funkciu čriev, aktívne trávenie potravy, rýchle vstrebávanie užitočných zložiek je dôležité prijímať vlákninu. Ovocie, zelenina, obilniny, listová zelenina, otruby, celozrnný chlieb.

Dozviete sa viac o príčinách vzniku koloidnej štítnej žľazy a o tom, ako s ňou zaobchádzať.

V tomto článku sú zhrnuté účinné liečby inzulínovej rezistencie pri cukrovke..

Prejdite na adresu https://fr-dc.ru/lechenie/narodnye/peregorodki-gretskogo-oreha.html a prečítajte si o vlastnostiach liečby chorôb endokrinného systému s orechovými priečkami..

Potraviny, ktoré narúšajú produkciu melatonínu

Prudký pokles koncentrácie spánkového hormónu nastáva pri častom a nadmernom používaní predmetov s kofeínom: čierny čaj, káva, obzvlášť silná káva. Tabak a alkohol tiež zabraňujú syntéze dôležitého regulátora.

Ako zvýšiť koncentráciu spánkového hormónu

Užitočné rady:

  • choďte spať o 23:00, najneskôr: práve v tomto čase začína aktívna produkcia látky, ktorá reguluje cirkadiánne rytmy. Vylepšená výroba vydrží až 4 hodiny. Ak človek spí od 23:00 do 16:00, potom mu aj toto množstvo času postačí na poriadny odpočinok. Optimálne je samozrejme spať medzi 7 a 8 hodinami, ale je dôležité zvoliť správny interval na odpočinok. Výskumy dokazujú, že spánok v tomto období prináša telu viac výhod a energie ako zaspávanie o 23:00 a neskoré vstávanie o 1112.,
  • zabezpečte správne osvetlenie počas spánku, presnejšie vypnite všetky svetelné zdroje. Práve v tme telo aktívne produkuje melatonín. Je vhodné spať bez nočného svetla. Ak si musíte po nočnej zmene ráno a popoludní odpočinúť, musíte si zaobstarať zatemňovacie závesy, aby ste mohli nakresliť prvky dekoru a vytvoriť tmu. Ak nie je možné zabezpečiť optimálne podmienky alebo existujú obavy z úplnej tmy, musíte čo najviac znížiť jas osvetlenia, nechať slabé nočné svetlo,
  • pravidelne sa venovať telesnej výchove a športu. Mierna fyzická aktivita aktivuje produkciu spánkového hormónu,
  • určite vypnite televízor pred spaním. Elektromagnetické žiarenie a tlmený zvuk, obraz na obrazovke interferuje s pokojnou relaxáciou. Ľudia často počúvajú televíziu, zaspávajú pred obrazovkou pri sledovaní programov po náročnom pracovnom dni, ale takýto odpočinok nemožno nazvať plným a zdravým.,
  • pred spaním vyvetrajte miestnosť, ak to umožňuje vonkajšia teplota, potom určite na noc otvorte okno. Tok kyslíka preukázateľne podporuje zdravý spánok,
  • vzdať sa nervového preťaženia, psycho-emocionálneho stresu dve až tri hodiny pred nočným odpočinkom. Pozeranie hororových filmov, zápletiek s tematikou kriminality, akčných filmov, melodráiem by sa malo preniesť na deň. Večer by ste nemali hlasno zapínať hudbu, riešiť zložité problémy, hádať sa s blízkymi alebo dlho sedieť za počítačom. Nadmerné vzrušenie nervového systému zasahuje do pokojného zaspávania a správneho odpočinku,
  • v noci sa neprejedajte. Problémy so zaspávaním v kombinácii s plným žalúdkom znižujú pravdepodobnosť zdravého odpočinku a zotavenia,
  • Jedzte denné jedlá, ktoré obsahujú hodnotnú aminokyselinu tryptofán, z ktorej si telo ďalej syntetizuje melatonín. Zoznam užitočných mien nájdete v predchádzajúcej časti. Je dôležité vedieť, ktoré potraviny interferujú so spánkom, znižujú koncentráciu melatonínu,
  • viac byť vonku po celý deň. Je dôležité vedieť: hormón melatonín sa vyrába zo serotonínu, ktorý je na produkciu slnečného žiarenia nevyhnutný. Na chôdzu by sa malo nájsť minimálne 4060 minút denne. Dostatočný prísun kyslíka je faktor, ktorý má pozitívny vplyv na spánok. Nie je náhoda, že lekári odporúčajú pred spaním absolvovať pohodovú prechádzku v zelenej zóne, nadýchať sa čerstvého vzduchu..

Pri pretrvávajúcom nedostatku melatonínu predpisujú lekári najnovšiu generáciu liekov na spanie, ktoré nespôsobujú závislosť, negatívne pocity a výrazné vedľajšie účinky. Po nočnom odpočinku, pred ktorým pacient užil tabletu Melaxen, nie sú žiadne slabosti, bolesti hlavy, únava. Neužívajte tradičné lieky na spanie, ktoré negatívne ovplyvňujú centrálny nervový systém. Najlepšou možnosťou sú lieky so syntetickým melatonínom, podobné prírodnému hormónu. Vhodné názvy: Melapur, Melaton, Melatonín, Yukalin, Circadin. Tabletky na spanie novej generácie vyberá endokrinológ. Je dôležité vziať do úvahy kontraindikácie ako tehotenstvo, ťažké poškodenie obličiek, alergické reakcie.

Hormón melatonín je zodpovedný nielen za spánok, ale ovplyvňuje aj mnohé procesy v tele. Musíte sa riadiť pravidlami, aby ste si dobre oddýchli. Je prospešné každý deň jesť jedlo s tryptofánom, melatonínom, pomalými sacharidmi, bielkovinami a vitamínmi. Je dôležité vedieť, aká je hrozba nedostatku spánkového hormónu, a včas zmeniť svoje návyky, ktoré narúšajú udržanie zdravia a zhoršujú celkový stav. Nie je náhodou, že sa melatonín nazýva nielen spánkovým hormónom, ale aj dlhovekosťou..

Top