Kategórie

Zaujímavé Články

1 Hrtan
Norma progesterónu u žien, nedostatok, norma je príliš vysoká: čo robiť v prípade zmien?
2 Rakovina
Adrenokortikotropný hormón (ACTH)
3 Hrtan
Ktorý lekár môže skontrolovať hormóny
4 Hypofýza
Oxytocín na krátkodobé a dlhodobé potraty
5 Skúšky
Metformín - indikácie, kontraindikácie a vedľajšie účinky. Analógy liekov
Image
Hlavná // Jód

6 potravín, ktoré môžu zvýšiť váš serotonín


Serotonín je chemický posol, o ktorom sa predpokladá, že funguje ako stabilizátor nálady.

Údajne pomáha podporovať zdravý spánok a zlepšovať náladu.

Výskum ukazuje, že hladiny serotonínu môžu ovplyvňovať náladu a správanie a chemická látka je zvyčajne spojená s tým, že sa cítite dobre a žijete dlhšie.

Doplnky môžu zvýšiť hladinu serotonínu pomocou aminokyseliny tryptofán. Serotonín sa syntetizuje z tryptofánu.

Ale pre prirodzenejší prístup k možnému zvýšeniu hladiny serotonínu môžete skúsiť jesť potraviny, ktoré obsahujú tryptofán..

Je známe, že vyčerpanie tryptofánu sa vyskytuje u ľudí s poruchami nálady, ako sú depresia a úzkosť.

Pri diéte s nízkym obsahom tryptofánu klesá hladina serotonínu v mozgu.

Získajte informácie o siedmich potravinách, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu.

1. Vajcia

Podľa posledných výskumov môže bielkovina vo vajciach významne zvýšiť hladinu tryptofánu v plazme. Tip na varenie: nenechávajte žĺtky!

Žĺtky sú mimoriadne bohaté na tryptofán a tyrozín, cholín, biotín, omega-3 mastné kyseliny a ďalšie živiny, čo sú hlavné faktory ovplyvňujúce zdravie a antioxidačné vlastnosti vajec..

2. Syr

Syr je ďalším skvelým zdrojom tryptofánu..

Lahôdkou, ktorú môžete pripraviť, je mac a syr, ktorý kombinuje syr čedar s vajcami a mliekom, ktoré sú tiež dobrým zdrojom tryptofánu..

3. Ananásy

Podľa niektorých štúdií sú ananásy hlavným zdrojom bromelaínu, čo je proteín, ktorý môže znižovať vedľajšie účinky chemoterapie a tiež pomáhať potláčať kašeľ..

4. Tofu

Sójové jedlá sú bohatým zdrojom tryptofánu.

Tofu môžete nahradiť takmer akýmkoľvek proteínom, takmer akýmkoľvek receptom, čo z neho robí skvelý zdroj tryptofánu pre vegetariánov a vegánov..

Niektoré tofu obsahujú vápnik, ktorý poskytuje vynikajúci príjem vápnika.

5. Losos

Je ťažké pokaziť lososa, ktorý, uhádli ste, je tiež bohatý na tryptofán.

Losos má aj ďalšie zdravotné výhody, ako je udržiavanie rovnováhy cholesterolu, znižovanie krvného tlaku a prísun omega-3 mastných kyselín..

6. Orechy a semená

Vyberte si svojich domácich miláčikov, pretože všetky orechy a semená obsahujú tryptofán.

Výskum ukazuje, že konzumácia hrsti orechov denne môže znížiť riziko rakoviny, srdcových chorôb a ochorení dýchacích ciest.

Orechy a semená sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a antioxidantov..

Serotonín a vaša strava: funguje to?

Všeobecne sa teda verí, že konzumácia potravín s vysokým obsahom tryptofánu môže zvýšiť hladinu serotonínu. Ale je to tak?

Serotonín sa v potravinách nenachádza, ale tryptofán áno.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, železa, riboflavínu a vitamínu B-6 majú všeobecne vysoký obsah tejto aminokyseliny.

Aj keď potraviny s vysokým obsahom tryptofánu samy o sebe nezvyšujú hladinu serotonínu, existuje jeden možný trik v tomto systéme: sacharidy.

Sacharidy spôsobujú, že telo uvoľňuje viac inzulínu, ktorý podporuje vstrebávanie aminokyselín a zanecháva tryptofán v krvi.

Ak zmiešate potraviny s vysokým obsahom tryptofánu so sacharidmi, môžete dosiahnuť zvýšenie hladiny serotonínu..

Tryptofán, ktorý nájdete v potravinách, musí konkurovať iným aminokyselinám, ktoré sú absorbované mozgom, takže je nepravdepodobné, že by mali veľký vplyv na hladinu serotonínu..

To je v kontraste s doplnkami tryptofánu, ktoré obsahujú vyčistený tryptofán a majú vplyv na hladinu serotonínu..

Aj keď nemôžu konkurovať doplnkom, ktoré by ste nemali užívať bez súhlasu lekára, vyššie uvedené potraviny obsahujú veľa tryptofánu.

Vaša najlepšia šanca na dosiahnutie sérotonínového posilnenia bez použitia doplnkov je konzumovať ich často s porciou zdravých sacharidov, ako je ryža, ovsené vločky alebo celozrnný chlieb..

Iné spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu

Potraviny a doplnky nie sú jedinými spôsobmi, ako zvýšiť hladinu serotonínu.

  • Cvičenie. Pravidelné cvičenie môže mať antidepresívne účinky.
  • Slnečné svetlo. Svetelná terapia je bežnou liečbou sezónnej depresie. Ak sa chcete lepšie vyspať alebo rozveseliť, vyskúšajte outdoorové aktivity.
  • Pozitívnosť. Výskum ukazuje, že váš každodenný život a vaše vzťahy s inými ľuďmi s pozitívnou náladou môžu významne zvýšiť hladinu serotonínu..
  • Črevné baktérie. Jedzte stravu s vysokým obsahom vlákniny, aby ste kŕmili zdravé črevné baktérie, čo podľa nových výskumov ovplyvňuje hladinu serotonínu pozdĺž osi črevo - mozog. Pomôcť môžu aj doplnkové probiotiká. Viac informácií

Ako zvýšiť hladinu serotonínu

„Hormón šťastia“ - to je názov tejto úžasnej chemikálie, ktorá sa produkuje v ľudskom tele a ovplyvňuje nielen jeho náladu. Vo chvíľach radosti, vo chvíli extázy, hladina serotonínu v tele výrazne stúpa. Naopak, počas depresívneho stavu sa jeho množstvo v tele znižuje. Čo je tento záhadný hormón a na čo má svoj zázračný vplyv??

  1. Príznaky nízkej hladiny sérotonínu v tele
  2. Účinok serotonínu na metabolizmus
  3. Aké lieky zvyšujú hladinu serotonínu
  4. Ľudové lieky na zvýšenie serotonínu
  5. Potraviny, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu serotonínu
  6. Nežiaduce potraviny
  7. Prevencia a poradenstvo

Príznaky nízkej hladiny sérotonínu v tele

Nedostatok serotonínu v ľudskom tele vedie k rôznym príznakom:

  1. Depresia. Ľudia trpiaci nedostatkom hormónu radosti majú pokles nálady a vitality. Toto je najbežnejší a najvýraznejší prejav nedostatku serotonínu;
  2. Pretože sladkosti sú zodpovedné za výrobu tohto sprostredkovateľa, potom s jeho nedostatkom človek neustále potrebuje sladkosti, čokoládu, pečivo a iné sladkosti;
  3. Nespavosť. Neustála deprivácia spánku v dôsledku náhlych nočných prebudení;
  4. Znížená sebaúcta a sebadôvera;
  5. Náhle záchvaty paniky, neustále pocity strachu.

Okrem týchto príznakov však existujú aj ďalšie, ktoré sú najviac viditeľné pre ľudí v ich okolí:

  • Obezita, rýchle priberanie na váhe;
  • Migrény - záchvaty ostrých bolestí hlavy, zhoršené vystavením jasnému svetlu alebo hlasnému zvuku;
  • Porušenie činnosti tráviaceho systému: zápcha, hnačky, nevoľnosť a zvracanie;
  • Bolesť svalov;
  • Kŕče v čeľusti.

Účinok serotonínu na metabolizmus

Serotonín ovplyvňuje mnoho druhov metabolizmu v tele. Má najväčší vplyv na bioenergetické procesy v tele. Pod vplyvom serotonínu sa mení metabolizmus uhľohydrátov. Zvyšuje aktivitu pečeňových enzýmov, kostrového svalstva a myokardu, znižuje obsah glykogénu v nich, stimuluje proces oxidácie glukózy. Serotonín zvyšuje spotrebu kyslíka v tkanivách. So zvyšovaním jeho koncentrácie v tkanivách klesá sila oxidačných procesov.

Aké lieky zvyšujú hladinu serotonínu

V ktorejkoľvek lekárni si môžete kúpiť liek, ktorý zvýši hormón radosti vo vašom tele..

Sertralín. Liečivo s antidepresívnym účinkom. Má vlastnosť zachytávať serotonín a zvyšovať jeho hladinu v ľudskej krvi. Dávka je predpísaná lekárom a pohybuje sa od 40 do 250 mg, v závislosti od stavu pacienta.

Fluoxetín. Tabletky, ktoré zvyšujú hladinu hormónu. Jedna tableta sa užije ráno. Trvanie liečby závisí od závažnosti depresie.

Citalopram. Antidepresívum, ktoré je jedným z najpopulárnejších liekov v boji proti nedostatku hormónu radosti. Užíva sa 1 - 2 gramy denne po dobu jedného mesiaca. Odporúča sa postupné vysadzovanie lieku.

Paroxetín. Droga patrí do skupiny antidepresív. Akcia je zameraná na zvýšenie množstva serotonínu v tele. Používa sa na depresívne, panické, úzkostné poruchy, bez toho, aby negatívne pôsobili na ľudskú psychiku. Rovnako ako akýkoľvek liek, má kontraindikácie a nie je akceptovaný bez lekárskeho predpisu lekára. Dávka a frekvencia prijatia sa vyberajú individuálne v závislosti od typu poruchy.

Fevarin. Liek, ktorý paralyzuje spätné vychytávanie serotonínu bunkami. Dávkovanie sa vyberá individuálne. Začnú užívať liek v nízkych dávkach, postupne zvyšujú dennú dávku. Maximálna dávka lieku závisí od závažnosti depresívnej poruchy. Berie sa to dlho.

Malo by sa pamätať na to, že užívanie liekov je poslednou možnosťou. V počiatočných štádiách prejavu nedostatku serotonínu v tele sa môžete uchýliť k liečbe ľudovými prostriedkami.

Ľudové lieky na zvýšenie serotonínu

Je možné zvýšiť obsah tohto hormónu nielen pomocou liekov, ale aj pomocou ľudových liekov, bez toho, aby ste sa uchýlili k pomoci lekárov..
Vedci dokázali, že hladina hormónu radosti priamo závisí od slnečného žiarenia. Preto sa všetkým ľuďom trpiacim na jeho nedostatok dlhodobo vystavuje slnku..

Dodržiavanie biorytmov spánku a bdenia je ďalšou dôležitou podmienkou pre udržanie vysokej hladiny hormónu v tele. Osoba by mala mať dostatok spánku, čo znamená nočný spánok. Iba v noci sa vytvorí dostatočné množstvo hormónu.

Starodávne spôsoby zmierňovania fyzického a duševného stresu - jóga a meditácia - majú pozitívny vplyv na hormonálnu rovnováhu v tele. Takéto činnosti vyvážia telo, majú priaznivý vplyv na náladu a zabraňujú depresiám..
Naučte sa užívať si život tým, že robíte to, čo vás baví, nech už je to vaše obľúbené hobby, športujete, stretávate sa s priateľmi alebo sa len tak prechádzate v lese a budete mať nadbytok hormónu šťastia.

Zdroj serotonínu v potravinách

Potraviny, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu serotonínu

Samotná táto látka sa vo výrobkoch nenašla. Vyrába sa v tele aminokyselinami nachádzajúcimi sa v mnohých potravinách. Tryptofán je jedným z nich.

  • potraviny obsahujúce mlieko (syr, tvaroh, jogurty, mlieko);
  • vajcia;
  • banán a tmavá čokoláda sú šampiónmi pri zvyšovaní hladiny serotonínu;
  • krúpy z pohánky, ovsa a prosa;
  • papriky a paradajky, kapusta a koreňová zelenina;
  • fazuľa, šošovica a iné strukoviny;
  • ovocie ako slivky, broskyne, melóny, citrusové plody;
  • sušené ovocie, najmä datle, figy, sušené slivky;
  • morské plody také bohaté na horčík;
  • pravý listový čaj alebo mletá prírodná káva.

Nežiaduce potraviny

Nie všetky jedlá prispievajú k zvýšeniu hladiny hormónu radosti v krvi človeka. Existujú aj také, ktoré ho znižujú, takže ak máte nedostatok tohto hormónu, skúste sa vyhnúť nasledujúcim potravinám:

  • Fruktóza. Tento druh cukru sa nachádza v mede, zemiakoch, vodných melónoch, čerešniach a čučoriedkach, preto vám odporúčame obmedziť použitie týchto výrobkov;
  • Alkohol. Má ohromujúci vplyv na nervovú činnosť. Pri ďalšom používaní klesá produkcia serotonínu v mozgu, čo vedie k depresiám a ďalším poruchám;
  • Diétne nápoje. Obsahujú obrovské množstvo fenylalanínu, čo výrazne znižuje produkciu hormónu radosti, čo často vedie k paranoje alebo záchvatom paniky;
  • Kofeín. Pri miernej konzumácii kofeínových nápojov sa hladina serotonínu zvyšuje, ale ak sa tieto výrobky zneužívajú, hladina hormónu sa naopak zníži;
  • Rýchle občerstvenie. Obľúbené čipsy, hamburgery a hranolky všetkých ľudí obsahujú látky, ktoré vedú k nedostatku hormónu šťastia v ľudskom tele..

Prevencia a poradenstvo

Aby ste boli zdraví a šťastní, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

  1. Dodržiavajte denný režim. Snažte sa plánovať jasne každý deň, choďte spať a vstávajte v rovnakom čase, a to aj cez víkendy. Pamätajte, že dobrý dlhý spánok vás udrží zdravých a mladých po mnoho rokov;
  2. Nepreháňajte to. Ak vás pri akejkoľvek práci začne unavovať, oddýchnite si. Oddýchnite si a urobte malú rozcvičku. To vám umožní ušetriť energiu na ďalšiu prácu;
  3. Správne jesť. Vylúčte z jedálnička rýchle občerstvenie, slané a sladké sýtené nápoje. Jesť dostatok zeleniny a ovocia vám udrží dobrú formu;
  4. Vždy si uvedomte nebezpečenstvo alkoholu a fajčenia. Nepodľahnite vplyvu spoločnosti. Majte na túto vec svoj názor. A nech je to správne.
  5. Vynechajte diéty. Nehladujte sa sledovaním módy. Pamätajte, že každý je svojim spôsobom krásny a nemá zmysel usilovať sa o neexistujúci ideál. A nedostatok esenciálnych aminokyselín povedie iba k rozpadu a depresii;
  6. Choďte športovať. Nielenže sa budete môcť dostať do formy, ale tiež zvýšite hladinu serotonínu. Pravidelné cvičenie vás udrží zdravé a fit;
  7. Nepodľahnite stresu. Snažte sa vyhnúť sa stresovým situáciám, vždy zostaňte olympijskí pokojní, usmievajte sa a užívajte si život!

Winter blues zaútočil? Jedzte potraviny, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu

V zime čelí väčšina našich krajanov nudnému a neúnosne bezútešnému stavu, ktorý sa dá opísať jedným slovom - blues.

Pokles emočného pozadia je typický pre neskorú jeseň a vlhkú zimu, kedy je denné svetlo príliš krátke a slnko nás svojím vzhľadom teší čoraz menej..

Ponuré mraky a studený vietor úplne zabijú všetko pozitívne a silné mrazy vás prinútia ponáhľať sa domov, do šetriaceho tepla.

Túžba objaviť sa na ulici, stretnúť sa s priateľmi sa vytratila a dokonca aj obvyklá práca sa javí ako skutočná drina!

Chcem spadnúť do svojej obľúbenej postele, zabaliť sa do deky a čakať na spásonosnú jar.

Túto zimu znášame obzvlášť ťažko, ak na nej nie je sneh, blato a kašovitý sneh.

Všetko je to o hormonálnom narušení, najmä v nedostatku serotonínu - biologickej látky, ktorá sa u obyčajných ľudí nazýva „hormón radosti“.

Nedostatok denného svetla a nedostatok slnka, robte ich zákerné skutky, v dôsledku ktorých človek otupí, začne makať a dokonca upadne do depresie.

Okrem nálady ovplyvňuje serotonín aj celkovú pohodu..

Osoba v tomto stave sa cíti slabá, unavená, môže sa sťažovať na závraty alebo bolesti hlavy.

Často je taký depresívny stav sprevádzaný záchvaty paniky a zvýšenou podráždenosťou..

Na človeka s nedostatkom serotonínu tiež útočia záchvaty hladu..

Existuje túžba jesť častejšie, viac, jesť sladké a nezdravé jedlá.

Preto na jar narazíme na ľudí, ktorí cez zimu pribrali niekoľko kilogramov..

Čo je serotonín

Ale stojí za to zmieriť sa s týmto stavom vecí? Samozrejme, že nie!

Je potrebné premýšľať o tom, ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele a tým opäť získať pozitívny prístup..

Tento neurotransmiter je produkovaný samotným telom, najmä enterochromafínovými bunkami gastrointestinálneho traktu.

Tieto bunky tvoria 80% z celkového množstva produkovaného serotonínu a zvyšných 20% je produkovaných centrálnym nervovým systémom..

Spôsoby, ako doplniť nedostatok serotonínu

1. Výrobky obsahujúce serotonín

Zdalo by sa, že nie je ťažké problém vyriešiť, pretože existuje veľa produktov, ktoré obsahujú „hormón radosti“. Napríklad:

  1. zelenina (baklažán a čínska kapusta, feferónky a zelené fazuľky, cibuľa a šalát, zemiaky, paradajky a špenát);
  2. ovocie (hrozno, ananás a papája, jahody a slivky, banány a kivi);
  3. orechy (vlašské orechy, lieskové orechy a mandle).

Nie je však zaručené, že konzumácia týchto výrobkov problém vyrieši..

Faktom je, že prítomný serotonín nie je schopný prekonať hematoencefalickú bariéru - „bezpečnostný systém“, ktorý chráni mozog pred rôznymi negatívnymi vplyvmi.

Vedci si preto nie sú istí, či tento neurotransmiter zasahuje do správnych častí mozgu a ovplyvňuje náladu..

2. Potraviny obsahujúce tryptofán

Je lepšie vyskúšať inú cestu, a to spestriť stravu potravinami, ktoré obsahujú tryptofán. Táto cenná aminokyselina je derivát serotonínu, t.j. látka, ktorú telo premieňa na „hormón radosti“.

V tejto súvislosti má zmysel venovať pozornosť týmto potravinovým výrobkom:

  • mäso, ryby a hydina všetkého druhu;
  • mliečne výrobky (najmä syr, kefír a fermentované pečené mlieko);
  • morské plody všetkého druhu;
  • zelenina (repa);
  • orechy a semená;
  • vajcia;
  • ovos;
  • banány;
  • sójová omáčka.

Je pravda, že ani v tomto prípade nemožno so stopercentnou istotou povedať, že používanie potravín s tryptofánom zlepšuje náladu a zlepšuje pohodu..

Takzvaná potravinová dilema serotonínu.

Pri analýze sú všetky uvedené potraviny bohaté na živočíšne alebo rastlinné bielkoviny..

Bielkoviny paradoxne blokujú syntézu serotonínu!

Experimenty ukazujú, že po konzumácii bielkovinových potravín obsahujúcich tryptofán sa zvyšuje hladina serotonínu, ale nie tak aktívne.

3. „Pomalé“ sacharidy

Určite ste si všimli, že na zlepšenie nálady už za pár minút stačí zjesť niečo sladké - cukrík, čokoládovú tyčinku alebo sladkú žemľu..

Je zrejmé, že hladiny serotonínu sa zvyšujú s príjmom sacharidov.

Túžba po „rýchlych“ sacharidoch je však pre organizmus škodlivá.

Takáto výživa vedie k prírastku hmotnosti, rozvoju diabetes mellitus a upchávaniu krvných ciev cholesterolovými plakmi..

Správnejšie vyzerá, keď získavate „pomalé“ sacharidy z ovocia a strukovín, ako aj z niektorých obilnín (ryža a ovsené vločky), v ktorých je obsah bielkovín minimalizovaný..

Ak budete jesť jedlá z vyššie uvedených produktov aspoň raz denne, budete od rána do večera nepochybne v dobrej nálade.!

Existujú niektoré potraviny, ktoré neobsahujú serotonín alebo tryptofán.

Ich použitie skutočne pomáha zvyšovať „hormón šťastia“ tak potrebný pre každého z nás.

4. Kurkuma

Toto orientálne korenie obsahuje hodnotnú zložku - kurkumín.

V skutočnosti ide o prírodný pigment, ktorý ľahko prechádza hematoencefalickou bariérou a ovplyvňuje epifýzu, ktorá syntetizuje neuromidiátor..

Niet divu, že lekári na celom svete pridávajú kurkumu do stravy ľudí podstupujúcich liečbu depresie..

5. Mastné morské ryby

Nie je žiadnym tajomstvom, že mastné morské ryby, najmä makrela, halibut a pstruh, obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny..

Tieto zdravé tuky ovplyvňujú receptory v mozgu, a tým podporujú uvoľňovanie serotonínu.

Morské ryby navyše obsahujú veľa tryptofánu, ktorý je stavebným materiálom pre „hormón radosti“.

6. Fermentované potraviny, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu

Budete prekvapení, ale aj nerovnováha v črevách nás môže dostať do depresie..

Tento stav sa často vyskytuje v dôsledku dlhotrvajúcich chorôb alebo antibiotickej liečby, ktorá je charakteristická pre zimu..

Ak chcete normalizovať svoju kondíciu, zvýšiť tonus tela a užiť si život ako predtým, urobte pravidlo, aby ste jedli jedno z fermentovaných jedál aspoň každý druhý deň..

Fermentované potraviny, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu, sú všetky fermentované mliečne výrobky:

  1. kefír;
  2. jogurty;
  3. tvaroh;
  4. kvasené pečené mlieko.

Rovnako ako ražný chlieb, kyslá kapusta alebo kyslé uhorky.

Prax ukazuje, že už vo štvrtom týždni systematického používania fermentovaných potravín sa normalizujú nielen vaše črevá, ale aj vaša nálada.

7. Čaj

Bežný čaj pomáha zlepšovať náladu a zaháňať zimné blues.

V tomto starodávnom nápoji sa našlo viac ako 1 300 zlúčenín, z ktorých najcennejšia je L-theanín.

Táto aminokyselina priamo pôsobí na mozgové receptory a zvyšuje hladinu serotonínu.

Tento účinok sa prejavuje vo forme relaxácie a upokojenia, zbavenia sa záchvatov paniky a agresívneho stavu..

Odborníci potvrdzujú, že sa to všetko deje práve vďaka serotonínu..

8. Tmavá čokoláda zvyšuje hladinu serotonínu

Všetkým obľúbená tmavá čokoláda tiež pomáha zlepšovať náladu a cítiť radosť zo života..

Pitie tejto sladkosti vám pomôže vstať takmer okamžite a stráviť celý deň pozitívne.

Polyfenoly, antioxidanty, ktoré aktivujú syntézu serotonínu v tele, prispievajú k uvedeniu tejto transformácie do života..

Lekári sa zhodujú, že čierny, červený alebo biely čaj bohatý na polyfenoly je najsilnejším stimulantom „hormónu radosti“.

9. Potraviny bohaté na vitamíny skupiny B.

Nie je žiadnym tajomstvom, že vitamíny skupiny B ovplyvňujú naše emočné pozadie..

Je to spôsobené priamym účinkom týchto látok na centrálny nervový systém..

Napríklad vitamín B6 (pyridoxín) má schopnosť niekoľkokrát zvýšiť premenu tryptofánu na serotonín..

Ak chcete získať dávku tohto vitamínu, mali by ste často konzumovať špenát a mango, morské plody a pečeň, ryžu a cícer.

Vitamín B9 (kyselina listová) je ďalšia látka, ktorá priaznivo pôsobí na nervový systém, dokonale upokojuje človeka a napĺňa jeho dušu radosťou.

Aby ste boli vždy pozitívni, jedzte listovú zeleninu častejšie, začnite deň pohánkovou kašou a pite pomarančový džús..

10. Obmedzte konzumáciu alkoholu

Mnoho ľudí sa mýli v domnienke, že alkohol pomáha zahnať modrých..

Toto je obrovská mylná predstava! Keď sa alkohol dostane do tela, človek skutočne pocíti uvoľnenie a stane sa zábavnejším.

Avšak po 45 minútach začne hladina serotonínu v tele aktívne klesať.!

Práve s touto skutočnosťou sa zvyšuje agresivita u ľudí závislých od alkoholu..

Okrem toho sú chronickí alkoholici náchylní na depresie a niektorí z nich majú sklon k samovraždám..

Vedci toto všetko vysvetľujú. nízke hladiny serotonínu.

Prax ukazuje, že vo väčšine prípadov môžete blues prekonať sami, jednoducho úpravou stravy..

Ak sa zimné blues už zmenilo na depresiu, bude potrebné lekárske ošetrenie..

Spočíva v užívaní doplnkov výživy obsahujúcich tryptofán, ako aj v užívaní piluliek alebo injekcií, ktoré stimulujú produkciu serotonínu..

Je len dôležité mať na pamäti, že takéto lieky sa môžu užívať iba podľa pokynov lekára..

7 potravín, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu

Hlavný nápad:

  • Serotonín, neurotransmiter produkovaný epifýzou v mozgu.
  • Je dobre známy pre svoje pozitívne účinky na náladu a pomáha zlepšovať trávenie a telesnú teplotu..
  • Medzi potraviny, ktoré zvyšujú hormón šťastia, patrí kiwi, tmavá čokoláda, semiačka, orechy a potraviny bohaté na vitamín D..
  • Niektoré potraviny obsahujú tryptofán, predchodca serotonínu. Ale sú účinné, iba ak dodržiavate diétu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov..

Čo je serotonín a ako funguje?

Serotonín (hormón šťastia), tiež známy ako 5-HT, je neurotransmiter produkovaný epifýzou v mozgu. Ovplyvňuje to však nielen centrum potešenia, ale celé telo. Pôsobenie serotonínu podrobne skúmajú odborníci.

Serotonín a nálada

Serotonín je najznámejší pre svoje zázračné vlastnosti zlepšujúce náladu.

Predpokladá sa, že nedostatok serotonínu súvisí s depresiou. Na podporu tejto teórie je väčšina populárnych antidepresív tých, ktoré zvyšujú hladinu vyššie uvedeného hormónu. Sú známe ako selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu. Bohužiaľ, tento liek je účinný iba u polovice pacientov..

Niekoľko štúdií preukázalo, že nedostatok tryptofánu môže spôsobiť náladu a podráždenosť. Pretože tryptofán je prekurzorom serotonínu, predpokladá sa, že nedostatok serotonínu je spojený so zlou náladou alebo dokonca agresivitou..

V tejto oblasti je zjavne potrebný ďalší výskum, dá sa však bezpečne povedať, že nedostatok serotonínu je iba časťou vysvetlenia depresie..

Hormón šťastia a kognitívne schopnosti

Serotonín má účinky aj na iné oblasti ako nálada. Serotonínové receptory sú tiež lokalizované v špecifických oblastiach mozgu spojených s učením a pamäťou. Výskum ukázal, že pomáha predchádzať zhoršeniu pamäti. Syntéza serotonínu v našom tele prispieva nielen k zlepšeniu nálady, ale aj k zvýšeniu kognitívnych schopností.

Serotonín a regulácia gastrointestinálneho traktu

Väčšina hormónu šťastia ide do čriev a žalúdka. Keď jeme, produkuje sa serotonín a riadi kontrakcie, ktoré umožňujú jedlu pohyb cez tráviaci trakt. Nerovnováha sérotonínu môže viesť k zápche, syndrómu dráždivého čreva a hnačkám.

Serotonín a spánok

Hormón vyvolávajúci radosť hrá dôležitú úlohu pri riadení denného rytmu - vnútorných hodín v našom tele. Počas spánku je hladina serotonínu najnižšia a po prebudení stúpa. Predpokladá sa, že serotonín potláča spánok REM a po prebudení doplní noadrenalín.

Nedostatok serotonínu môže spôsobiť prerušovaný spánok.

Ostatné procesy

Serotonín ovplyvňuje aj:

  • Dych;
  • Regulácia srdcovej frekvencie;
  • Zrážanie krvi;
  • Libido.

Potraviny, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu

Mnoho ľudí sa rozhodne vyhnúť užívaniu liekov na spanie a selektívnych inhibítorov. Čo je pochopiteľné, pretože obidva typy liekov spôsobujú nežiaduce vedľajšie účinky.

Mnoho ľudí si kladie otázku, kde získať serotonín. Ako zvýšiť hladinu hormónu v tele je dobre známe ľuďom, ktorí sa často obracajú na diétu a upravujú svoju vlastnú stravu, aby dodali telu serotonín a tryptofán.

Potraviny bohaté na serotonín

Úlohu hormónu šťastia možno len ťažko preceniť. Dobrým spôsobom, ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele, je doplniť stravu správnymi potravinami..

Kalifornský orech

Kalifornský orech - zhodný s vlašským orechom - obsahuje 398 mikrogramov serotonínu na gram. Túto látku obsahujú aj iné orechy, napríklad vlašské orechy. Vďaka konzumácii orechov sa výrazne zlepšuje produkcia serotonínu v tele.

Ananás

Ananásy sú nielen chutné, ale aj veľmi zdravé. Obsahujú 17 mikrogramov serotonínu na gram. Obsahujú tiež bromelaín, protizápalový enzým.

Banány a banány (zeleninové banány)

Pravdepodobne viac poznáte bežné banány ako banány, ktoré tiež patria do tejto čeľade. Plantajny zvyčajne obsahujú takmer dvojnásobné množstvo serotonínu v porovnaní s banánmi. Zatiaľ čo banány obsahujú asi 15 mikrogramov látky na gram, plantajny obsahujú asi 30 mikrogramov. Ak do stravy pridáte banány a banány, zlepší sa produkcia a výmena serotonínu. Látka v týchto potravinách zvyšuje hladinu hormónu radosti.

Banány sa však neodporúčajú konzumovať surové. Potrebujú varenie. Najčastejšie vyprážané alebo varené.

Kiwi majú vysoký obsah antioxidantov a šesť mikrogramov serotonínu na gram. Jedna štúdia zistila, že konzumácia kivi môže človeku pomôcť rýchlejšie zaspať a získať viac spánku a kvalitnejší spánok. Toto je ďalšia skvelá potravina na zvýšenie hladiny serotonínu v tele..

Slivky

Slivky obsahujú päť mikrogramov hormónu šťastia na gram. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý zlepšuje imunitný systém..

Paradajky

Zelenina všeobecne obsahuje menej serotonínu ako ovocie, ale paradajky majú vyšší obsah serotonínu ako iná zelenina (koniec koncov, po technickej stránke sa považuje za ovocie). Na gram pripadá asi 220 miligramov hormónu radosti..

Tmavá čokoláda

Určite mnohých zaujímalo, ako zvýšiť hladinu serotonínu. A pravdepodobne existuje dôvod, prečo siahame po čokoláde v smutnej nálade. Takéto sladkosti sú ďalšou skvelou metódou na zvýšenie sérotonínu v tele. Pre väčší efekt je lepšie uprednostniť čokoládu s vysokým obsahom kakaa..

Ďalším skvelým spôsobom, ako zlepšiť metabolizmus serotonínu, je čokoládový cukrík. Typicky tmavá čokoláda má vysokú koncentráciu kakaa (30 až 85%). Najviac tryptofánu (13,3 mikrogramov na gram) obsahuje ten, ktorý obsahuje 85% (2,9 mikrogramov na gram) a 70-85% kakaa..

Čokoláda tiež pomáha zvyšovať hladinu serotonínu, pretože obsahuje sacharidy.

Pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k tmavej čokoláde, vyskúšajte kakaové jadrá, ktoré pomôžu zvýšiť produkciu serotonínu v tele..

Potraviny bohaté na tryptofán

Vajcia sú jednou zo základných zložiek raňajok, pretože sú veľmi výživné. V skutočnosti sú vaječné žĺtky veľmi bohaté na tryptofán. 100 g produktu obsahuje 210 mg tryptofánu. Vajcia sú navyše bohaté na bielkoviny. Zvyšovanie hladín sérotonínu však môže byť problematické.

Turecko a kuracie mäso

100-gramová porcia morčacích alebo kuracích pŕs obsahuje 350 až 390 mg tryptofánu. Táto látka je obsiahnutá v akomkoľvek mäse, ale morčacie a kuracie prsia sa považujú za najzdravšie jedlá, pretože majú pomerne nízky obsah tuku a cholesterolu..

Syr je veľmi bohatý na tryptofán - asi 575 mg tryptofánu na 100 g syra. Syr navyše obsahuje vápnik (dobrý pre kosti), vitamín B12 (pre nervový systém) a bielkoviny.

Fazuľa, čierna fazuľa a štiepaný hrášok obsahujú 180 mg tryptofánu na šálku. Okrem toho sú bohaté na vlákninu (ktorá dokonale čistí krv, čo je zase užitočné pri chorobách, ako je zlyhanie srdca), ako aj na bielkoviny.

Morské plody

Mastné ryby obsahujú asi 250 - 400 mg tryptofánu na jednu porciu, zatiaľ čo 100 g kreviet pridá 330 mg tryptofánu. Morské plody majú vďaka vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín a vitamínov aj ďalšie zdravotné výhody.

Ovsené vločky

Ďalším produktom, ktorý bude zvyšovať serotonín v tele ľudovými prostriedkami, sú ovsené vločky. Na každých 100 g ovsených vločiek získate 182 mg tryptofánu. Ovsené vločky navyše obsahujú veľa výživných látok, napríklad vitamín B6 (ktorý pomáha zvyšovať náladu, metabolizmus a zdravý spánok), ako aj vlákninu..

100 g sójových bôbov obsahuje 590 mg tryptofánu. Sóju nájdete v potravinách, ako je tofu a iné náhrady mäsa. Výskum však ukazuje, že účinky sóje na ľudské zdravie sú kontroverzné. Niektoré vedecké štúdie ukazujú, že tento výrobok znižuje riziko srdcových chorôb, zatiaľ čo iné naznačujú pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka. Preto buďte opatrní, aby ste nekonzumovali veľké množstvo sóje..

Orechy

Orechy sú jednou z najzdravších potravín v okolí. Mandle, vlašské orechy a kešu obsahujú 50 mg tryptofánu na štvrť šálky.

Tekvicové semiačka

Tekvica nie je len na Halloween a z dobrého dôvodu - je bohatá na tryptofán. Štvrtina šálky tekvicových semienok poskytuje 110 mg tejto živiny. Ostatné zrná, napríklad slnečnicové semená, sú tiež bohaté na tryptofán.

Repa

Cvikla obsahuje tryptofán a kyselinu listovú, ktoré môžu pomôcť aj pri depresiách..

Morská zelenina

Kel a morské riasy obsahujú tryptofán. Ak máte otázky, ako ich použiť, skúste ich skombinovať s smoothie, šalátmi a polievkou..

Ostatné potraviny (a nápoje) na nepriame zvýšenie hladiny serotonínu

Zelený čaj

Aj keď zelený čaj nie je produktom serotonínu, zvyšuje túto látku a pomáha metabolizovať. Je to spôsobené obsahom l-theanínu, aminokyseliny, ktorá pomáha prekonať bariéru v mozgu a zvyšovať hladinu neurotransmiterov vrátane serotonínu a dopamínu. Zelený čaj má tiež veľa zdravotných výhod, pretože je bohatý na antioxidanty, ako sú flavonoidy. Vďaka tomu môže zvyšovať hladinu serotorínu aj dopamínu..

Probiotiká

Probiotiká majú tiež nepriamy vplyv na hladinu serotonínu a metabolizmus. Pomáhajú vyvážiť dobré a zlé baktérie v čreve, čo zvyšuje hladinu serotonínu, pretože zlé baktérie vytvárajú bioprodukty (nazývané lipopolysacharidy), ktoré znižujú hormón šťastia.

Probiotiká sa dajú získať z potravín, ako sú jogurty, mlieko a syry..

Mastné ryby

Ako už bolo spomenuté vyššie, ryby obsahujú tryptofán. Ryby všeobecne tiež zvyšujú hladinu hormónov radosti nepriamo. Mastné ryby ako makrela, halibut a pstruh obsahujú omega-3 mastné kyseliny, druh zdravého tuku. A tieto mastné kyseliny (najmä dokozahexaénová a eikosapentán) zvyšujú hladinu serotonínu ovplyvňovaním receptorov.

Ak nie ste milovníkmi rýb, môžete získať omega-3 mastné kyseliny z vlašských orechov a ľanového oleja..

Potraviny bohaté na vitamín D.

Potraviny bohaté na vitamín D: vajcia, mlieko, huby a mastné ryby. Tieto potraviny pomáhajú produkovať serotonín, pretože vitamín D aktivuje tryptofán.

Kurkuma

Kurkuma je korenie pridané do karí. Obsahuje kurkumín, antioxidant a protizápalové činidlo. Kurkumín pomáha zvyšovať hladinu serotonínu aj dopamínu.

Potraviny bohaté na vitamín B6

B6 pomáha prevádzať tryptofán na serotonín, takže jesť potraviny bohaté na tento vitamín je skvelý nápad. Niektoré z potravín, ktoré obsahujú tento vitamín, sú cícer, ryža, pečeň, špenát, morské plody, mango a melón..

Potraviny bohaté na foláty

Kyselina listová (tiež známa ako kyselina listová alebo vitamín B9) pomáha zvyšovať hladinu látky, o ktorej sa hovorí vyššie. Niektoré zdroje folátu: listová zelenina (napríklad špenát), obohatené zrná, losos a pomarančový džús.

Problémy s potravinami bohatými na tryptofán

Keď jeme, tryptofán z potravín bohatých na bielkoviny vstupuje do tela a prenáša sa do črevného traktu. Väčšina tryptofánu sa potom prevedie na serotonín a tam sa usadí. Iba malá časť tryptofánu sa dostane do mozgu. Ale aj toto malé množstvo je celkom dosť.

Problém je v tom, že tryptofán vyžaduje prepravu, aby sa dostal do mozgu. Aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín) tiež potrebujú látky na ich transport. Ak je v tele príliš veľa aminokyselín na transport, do mozgu sa dostane menej tryptofánu..

Rozhodnutie

Ak chcete naplno využiť výhody tryptofánu, musíte sa stravovať s nízkym obsahom bielkovín a tukov. Vysoká hladina sacharidov tryptofán ďalej zvýši, pretože umožňuje uvoľňovanie inzulínu vo svaloch, s výnimkou tryptofánu. Preto stúpa hladina tryptofánu v krvi. Jasným znakom toho, že telo funguje správne, je zlepšenie nálady.

To však neznamená, že teraz môžete slobodne jesť čokoládu a akékoľvek sladkosti. Existujú zdravé uhľohydráty (napríklad celozrnné cestoviny, ovsené vločky, zelenina a ovocie). Namiesto zvýšeného rizika ochorenia tieto prospešné sacharidy významne znižujú pravdepodobnosť rakovinového rastu..

Vylúčte potraviny a nápoje znižujúce hormóny

Nedostatok sérotonínu nie je jediným problémom. Okrem konzumácie jedál, ktoré vám môžu zlepšiť náladu, sa pokúste z jedálnička vylúčiť jedlá, ktoré znižujú hladinu serotonínu, pretože môžu spôsobiť veľmi nežiaduce príznaky. Niektoré potraviny môžu narušiť metabolizmus serotonínu.

  • Alkohol
  • Potraviny a nápoje s umelými sladidlami, aspartám (ako napr. Diétna sóda).

Aké potraviny obsahujú najviac serotonínu? Ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele

Serotonín je skutočný hormón šťastia, keď klesá, v človeku začne prenasledovať únava a apatia a trpia depresiami. A čím viac z tohto mozgového neurotransmiteru človek dostane, tým pohodlnejšie, energickejšie a šťastnejšie sa cíti. Serotonín má schopnosť zdvihnúť náladu, znižovať bolesť a zlepšovať spánok. Serotonín pôsobí proti alergénnym procesom a zlepšuje zrážanie krvi. Jeho hladinu môžete zvýšiť pomocou určitých potravín, bez kalórií a cholesterolu, ako aj pomocou ďalších metód, o ktorých si prečítame nižšie..

  1. Aké potraviny obsahujú najviac serotonínu?
  2. Mýty o serotoníne
  3. Zvyšovanie serotonínu inými spôsobmi
  4. Zvyšovanie hladiny serotonínu pomocou liekov

Aké potraviny obsahujú najviac serotonínu?

Jednoduché a zložité sacharidy

Na zvýšenie hladiny serotonínu je potrebné upustiť od konzumácie jednoduchých sacharidov, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe, bielej ryži, bežných cestovinách a výrobkoch zo spracovaného cukru (cukríky, koláče atď.). Tieto potraviny sa rýchlo vstrebávajú a zvyšujú hladinu v krvi.... Na rozdiel od jednoduchých sacharidov sa komplexné sacharidy vstrebávajú pomalšie, bez kvapiek a skokov. Tieto uhľohydráty sa nachádzajú v šošovici, hrášku, hnedej ryži, celozrnnom chlebe a cestovinách, ako aj v paštrnáku, sladkých zemiakoch a inej škrobovej zelenine..

Kofeínové jedlá

Dôrazne sa neodporúča konzumovať výrobky obsahujúce kofeín, najmä energetické nápoje. Spravidla majú vždy veľa cukru, jeho telo sa spracováva veľmi rýchlo, po čom hladina energie prudko poklesne. Ak nie je možné tieto nápoje úplne opustiť, je lepšie ich konzumovať po jedle..

Zdravé tuky

Zdravé omega-3 tuky majú pozitívny vplyv na zvýšenie hladiny serotonínu v mozgu, takže ľudia s nízkymi hladinami môžu mať úžitok z potravín, ako je rybí olej a losos, ako aj z rastlinných semien a olejov (napríklad z ľanového semena) a orechov..

Tmavá čokoláda

Tento produkt je mimoriadne užitočný na zvýšenie serotonínu aj endorfínov, pretože obsahuje veľké množstvo kakaa. Mliečna čokoláda ho obsahuje oveľa menej, konkrétne kakao prispieva k produkcii serotonínu.

Mýty o serotoníne

Predpokladá sa, že hladiny serotonínu sa zvyšujú v potravinách bohatých na aminokyselinu tryptofán. Je to mýtus. Mnoho potravín, ktoré obsahujú tryptofán, súťaží s inými aminokyselinami. Preto, ak napríklad jesť veľa moriek, potom sa hladina serotonínu nezvýši. To isté sa dá povedať o banánoch. Áno, obsahujú tento neurotransmiter, ale na rozdiel od mýtu nie je schopný zvyšovať hladinu serotonínu..

Zvyšovanie serotonínu inými spôsobmi

  • Športové aktivity. Skvelý spôsob, ako zvýšiť hladinu serotonínu. V dôsledku cvičenia sa zvyšuje tryptofán, ktorý po cvičení pretrváva, takže dobrá nálada zostáva dlho. Najdôležitejšie je športovať s radosťou, a nie silou, až potom sa dosiahne správny výsledok. Ak nie je príležitosť na pravidelné školenie, potom je potrebné vyhradiť si čas aspoň na chôdzu, každý deň na hodinu. Tento druh cvičenia vám pomôže nielen spáliť prebytočné kalórie, ale tiež efektívne zvýši hladinu tryptofánu a serotonínu..
  • Slnečné svetlo. Štúdie preukázali, že slnko má priaznivý vplyv na syntézu serotonínu. Aj keď už len roztiahnete závesy, môžete sa rozveseliť. Ľuďom s nízkou hladinou serotonínu sa odporúča používať čo najviac prirodzeného slnečného žiarenia.
  • Masáže. Na masáž by ste nemali šetriť, pretože sú to nielen príjemné procedúry, ale aj veľmi užitočné. Masáž odstraňuje únavu, uvoľňuje, odbúrava stres a zvyšuje hladinu serotonínu. Masáž má preto dvojnásobný prínos, ktorý je obzvlášť cenný..
  • Zaobchádzanie so stresom. Stres vedie k poklesu serotonínu, takže je potrebné brať do úvahy ich vplyv na organizmus. Ak dôjde k stresu systematicky, potom hrozí, že telo jednoducho zastaví produkciu prírodného neurotransmiteru. Preto sa musíte pokúsiť vyhnúť sa stresovým situáciám a vyrovnať sa s nimi zdravo. Meditácia, jóga, dychové cvičenia a sebavyjadrenie (vykonávanie určitého druhu umenia) sú veľmi účinné..
  • Šťastné spomienky. Nech to znie akokoľvek ľahko, šťastné spomienky pomáhajú zvyšovať hladinu serotonínu. Najmä ak je človek náchylný na depresie - príjemné chvíle chránia pred zlými myšlienkami. Ak sa nemôžete vrhnúť do seba a spomenúť si na niečo dobré, môžete sa len so svojou rodinou porozprávať od srdca k srdcu alebo si listovať v rodinnom albume.

Zvyšovanie hladiny serotonínu pomocou liekov

Depresia, blues, zlá nálada a pretrvávajúca depresia sú budíkom, ktoré upozorňuje na problémy s nervovým systémom, a je vhodné poradiť sa s týmto problémom s lekárom. V tomto prípade sa bude terapia s najväčšou pravdepodobnosťou týkať zvýšenia hladín serotonínu. Spravidla ide o príjem vitamínov A a B, ako aj horčíka a vápnika - v každom prípade lekár stanoví presnú diagnózu. Ale častejšie sa môžete úplne zaobísť bez stimulantov na zvýšenie hladiny serotonínu a obmedziť sa na prírodné, prirodzené metódy. V prvom rade je potrebné vzdať sa zlozvykov, najmä nikotínu a alkoholu (alebo ich aspoň minimalizovať), a určite sa dostatočne vyspať. A veľmi skoro nebude ani stopy po depresiách a zlom zdravotnom stave a nálada sa znateľne zlepší. To bude znamenať, že vaše hladiny serotonínu sú v poriadku..

Serotonín: čo to je, ako zvýšiť hladinu v tele, potraviny, lieky

20. februára 2018

Serotonín hrá v ľudskom živote dôležitú úlohu. Keď je život vriaci a príjemný, ľudia si tento dôležitý hormón nepamätajú. Ale v prípade depresie môžu odborníci a bežní ľudia z mnohých dôvodov poukázať na jej nedostatok. Nie je možné vyvodiť presný záver bez pomoci lekára, ale je celkom možné predpokladať, ak rozumiete, čo je serotonín a ako funguje..

Čo je serotonín

Vedci dnes vedia, že hormóny ovplyvňujú vnímanie sveta viac, ako by si človek dokázal predstaviť. Zatiaľ čo je priemerný človek rozrušený a hľadá príčiny svojej depresie za vonkajších okolností, jeho náladu, reakcie, túžby a dokonca aj myšlienkové smery riadi hormonálny systém. Serotonín priamo súvisí s libidom, chuťou do jedla, fyzickou a duševnou aktivitou. Pri rovnováhe existuje uspokojivý zdravotný stav a dostatočné množstvo energie, citlivosť na bolesť klesá a vzhľad sa zlepšuje. Osoba s nedostatkom serotonínu bude letargická, pesimistická a podráždená..

Ako serotonín interaguje v tele

Serotonín je chemická látka, ktorá prostredníctvom elektrických impulzov prenáša určité informácie do nervových buniek. Práve v ňom sú obsiahnuté príkazy, ktoré nabádajú telo k pohybu a mozog k radosti. Toto je jednoduché fyziologické tajomstvo veselosti a výkonu..

Nedostatok hormónu šťastia má na organizmus nepriaznivý vplyv, to však neznamená, že je tu vhodná zásada „čím viac, tým lepšie“. Prebytok je tiež škodlivý pre zdravie..

Známky nedostatku serotonínu

Nasledujúce znaky môžu naznačovať nedostatočnú produkciu tohto potrebného inhibítora:

  • Rýchla únavnosť;
  • Emocionálna nerovnováha, zraniteľnosť;
  • Opakujúce sa bolesti hlavy;
  • Depresia;
  • Znížená alebo naopak nadmerná chuť do jedla;
  • Nespavosť;
  • Inhibované, neusporiadané myslenie;
  • Zhoršenie pamäti;
  • Chuť na alkohol.

Podobne sa pozoruje nízka hladina produkcie serotonínu v skupine najcitlivejšej na neurózy a depresívne stavy. Fyziologická výživa a práca so psychológom pomáhajú týmto pacientom stať sa morálne stabilnými a zvyšujú ich význam pre spoločnosť.

Potraviny, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu

Zlá nálada chce vždy jesť niečo chutné, a to nie je náhoda. Žemle, koláče, pečivo a sladkosti, ktoré miluje nežné pohlavie, obsahujú rýchle sacharidy. Vďaka nim za krátky čas dostane telo dostatočnú dávku glukózy a nálada prudko stúpa. Účinok sa však rovnako rýchlo zmenšuje, v dôsledku čoho si spotrebiteľ bez váhania vloží do úst novú porciu sladkostí na zmiernenie stresu a stane sa väzňom bludného kruhu závislosti..

Aby ste zlepšili kvalitu života a zbavili sa prejedania, musíte sa naučiť, ako nahradiť jednoduché sacharidy zložitými. Po konzumácii sa cukor v priebehu času dostane do krvi v malých dávkach a sérotonín sa bude stabilne produkovať niekoľko hodín. Komplexné sacharidy zahŕňajú:

  • Zemiaky;
  • Hrach;
  • Fazuľa;
  • Šošovica;
  • Celozrnný chlieb;
  • Ovsené vločky;
  • Musli;
  • Zelenina a ovocie.

Ak chcete výrazne zvýšiť produkciu serotonínu, musíte jesť potraviny obsahujúce aminokyselinu tryptofán. Tie obsahujú:

  • tvrdý syr,
  • sója a sójové výrobky,
  • tavený syr,
  • tučný tvaroh,
  • hlivy ustricovej,
  • kuracie vajcia,
  • chudé mäso.

Lekári navyše odporúčajú, aby ste si každý deň mohli dopriať šálku aromatickej prírodnej kávy a do svojho jedálnička zahrnúť aj jedlá s vysokým obsahom vitamínu B a tmavú čokoládu..

Dôležitosť zdravého životného štýlu

Tvrdenie, že fyzická aktivita a chôdza na čerstvom vzduchu vedú k šťastiu, nie je vôbec alegóriou, ako sa ukazuje, ale vedecky dokázaným faktom. Je známe, že jasné slnečné svetlo a pohyb výrazne stimulujú produkciu serotonínu, takže denné prechádzky sú skvelým liekom. Čerstvý vzduch navyše obsahuje kyslík. Môžete ísť na prechádzku alebo sa venovať jednoduchým cvikom v parku a ak ste veľmi nadšení, prihláste sa dokonca do posilňovne alebo do športovej časti.

Drogy

Existujú lieky, ktoré môžu zvýšiť množstvo serotonínu uvoľňovaného do krvi. Patria do kategórie antidepresív a nazývajú sa selektívne inhibítory spätného vychytávania. Patria sem nasledujúce lieky Fluoxetín, Paroxetín, Venlafaxín, Sertralín atď. Nákup a užívanie liekov bez lekárskeho predpisu sa neodporúča. Nekontrolované používanie môže viesť k predávkovaniu. V takom prípade sa môže vyskytnúť bolestivá hyperaktivita, nervové kŕče, poruchy spánku, bolesti hlavy..

Liečba ľudovými prostriedkami

Rusi mali vždy povesť veselých a veselých ľudí. Jedným z dôvodov sú pravidelné návštevy kúpeľného domu. Teplotné procedúry a tradičná masáž brezovou alebo dubovou metlou určite zabudnú na smútok. Potom - je dobré vychutnať si prírodný čaj z šípok, lipy alebo ľubovníka bodkovaného. Podľa chuti pridajte med.

Záver

Príčiny depresie môžu byť celkom jednoduché a liečiteľné. V kritickom prípade by ste mali ísť k lekárovi a byť vyšetrený. Aby bol každodenný život príjemný, musíte sa len správne stravovať, hýbať sa, komunikovať s prírodou, myslieť pozitívne a nevzdávať sa iných ľudských radostí.!

Top