Kategórie

Zaujímavé Články

1 Jód
Chronická tyroiditída
2 Skúšky
Výrobky obsahujúce progesterón: hormón večnej mladosti
3 Hypofýza
Text Hippokratovej prísahy (s komentármi)
4 Jód
Ako prestať užívať Eutirox bez poškodenia zdravia?
5 Rakovina
Tri stupne difúznej toxickej strumy
Image
Hlavná // Hypofýza

Ako kortizol ovplyvňuje chudnutie - spôsoby, ako znížiť hladinu hormónov


Vysoká hladina kortizolu nie je jediným vysvetlením nemerateľnosti brušného tuku, ale je nepochybne jedným z hlavných.
A najnepríjemnejšia vec je, že aj keď budete spaľovať tuky, telo bude vyzerať opuchnuté a opuchnuté. Najmä v oblasti brucha, bokov (pása) a krížov. Vyzerá to, že priberáte, a nie chudnete.
Na prvý pohľad to nie je úplne jasné.
Napríklad tvrdo cvičíte v posilňovni, aby ste spálili tuky, zacvičili si brušné svaly, obmedzili príjem potravy, ale vyzerali uvoľnene a nafúknuto v oblasti brucha, bokov pásu a chrbta. Ako vodný matrac.
Je to všetko chyba jedného z hlavných hormónov v našom tele - kortizolu.
V zásade sa uvoľňuje, keď je telo pod stresom. Beh a útok hormónu.
Stresové situácie sa vyskytujú všade, v práci i v živote. Navyše kortizol sa uvoľňuje do krvi počas intenzívneho cvičenia. Vo veľkom množstve!
Sám o sebe je tento hormón nenahraditeľný, ale dlhodobé vystavenie vysokej hladine kortizolu sa vždy stáva problémom, ak sa ho nenaučíte ovládať. Má to jednoduchý dôvod - vedie to k zadržiavaniu vody a hromadeniu tuku. Kortizol a prírastok hmotnosti idú ruka v ruke. To znamená vysoký obsah na dlhú dobu. O tom si teraz povieme.

Čo je kortizol?

Kortizol je v istom zmysle prírodný steroidný hormón. Produkuje ho nadobličky, keď je telo pod stresom. Jeho hlavným účelom je regulovať proces výroby energie v tele. Určuje, ktorá živina (sacharidy, tuky alebo bielkoviny) a koľko sa použije. Inými slovami, tento hormón je potrebný na prežitie. Kortizol márne karhajú. Mnohí nechápu, že tento hormón je v našom tele vždy prítomný. Keď sa ráno zobudíme, do nášho obehového systému sa uvoľní kortizol, ktorý nám pomôže vstať z postele. Potom počas celého dňa určuje, ktorý zdroj energie má použiť. Jeho hladina sa počas dňa postupne znižuje. Problémy sa objavia, až keď jeho množstvo v krvi zostane dlhodobo zvýšené.

Chronické zvýšené hladiny kortizolu a zadržiavanie vody

Je dôležité si uvedomiť, že kortizol skutočne aktivuje lipolýzu. V tomto prípade máme na mysli jeho normálnu koncentráciu v krvi. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sa tuk spaľuje pri zdvíhaní závažia a pri kardio cvičení. Tieto cvičenia sú pre telo stresujúce, a preto vedú k aktívnej produkcii hormónu. Uvoľňuje sa a v skutočnosti dáva príkaz nášmu telu začať spaľovať tuky.

Jedna zaujímavá skutočnosť: niektoré štúdie ukazujú, že z nejakého dôvodu si tento hormón zachováva (šetrí) tukové usadeniny v brušnej oblasti. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo majú ľudia s chronicky vysokou hladinou kortizolu tendenciu mať tuk v oblasti brucha a pásu..

Jedným z najpozoruhodnejších je zadržiavanie vody. Je to zvyčajne prvý príznak vysokej hladiny kortizolu v krvi. Okrem toho, čím dlhšie bude hormón zvýšený, tým viac tuku sa bude ukladať..
Mnohí tomu nerozumejú.
Za účelom spaľovania tukov ľudia vykonávajú veľké množstvo kardio záťaží (beh, cyklistika atď.) A po chvíli si všimnú, že vizuálne sa zdá, že množstvo tuku sa ešte zvýšilo, že sa zdá, že sú pribrala. To je, mimochodom, jasný znak zadržiavania vody v tele. Vďaka tomu sa mnohí nahnevajú, prechádzajú na ešte prísnejšiu stravu a dokonca zvyšujú kardiovaskulárne cvičenie (HIIT - High Intensity Interval Training). Výsledkom je, že telo, ktoré už vylučovalo veľké množstvo hormónu, ho začne ešte viac uvoľňovať, zatiaľ čo oblasť brucha ešte viac napučiava a hromadí viac tekutín..
Ak cvičíte niekoľko týždňov a potom sa vám zrazu začne zdať, že sa vám hromadí tuk a priberáte, znamená to iba jednu vec - nakoniec ste sa pretrénovali..
Je tu ešte jeden dôležitý aspekt: ​​kofeín je vynikajúci spaľovač tukov a obľúbený doplnok pred tréningom. Je to úžasná látka, ale tiež spúšťa uvoľňovanie kortizolu. Najmä prijímajte ho vo veľkom množstve pred každým tréningom.
Kombinácia zvýšenej námahy a užitia veľkých dávok kofeínu iba zvyšuje zadržiavanie vody v tele.
Existujú aj ďalšie negatívne dôsledky. Štúdie ukazujú, že chronická vysoká hladina kortizolu môže viesť k hyperinzulinémii. To je prípad, keď telo produkuje príliš veľa inzulínu. Hlavnou funkciou inzulínu je prirodzene znižovať hladinu cukru v krvi. Preto s jeho zvýšeným množstvom bude v tele chronicky nízka koncentrácia cukru..
A to tiež spôsobuje zvýšené ukladanie tukov v brušnej oblasti..

Ako znížiť hladinu kortizolu

Nebudeme rozoberať všetky možné príčiny zadržiavania vody v tele, rozoberieme iba situáciu, keď je to spôsobené pretrénovaním a stravou..
Plánované porušenie stravy (podvodné jedlo) - raz týždenne si dovolíte bez obmedzení zjesť to, čo skutočne chcete, ale iba raz. Určite ste si už všimli, ako sa po obrovskom podvádzaní na druhý deň ráno zobudíte a vaše telo vyzerá odvážne. Čo sa stane, keď sa to stane - všetka prebytočná voda opustí bunky.
Tento efekt objavil v starej, ale veľmi známej štúdii americký fyziológ Ansel Keyes. Je tiež známy ako Minnesota Hunger Experiment. Konalo sa v roku 1944. Case sa v podstate snažil prísť na to, ako dlhodobý pôst ovplyvňuje človeka, a potom ako sa vrátiť do normálu. Počas 24 týždňov boli účastníci v stave prísneho obmedzenia kalórií (hladu). Spotrebovali asi 1 500 kcal denne. To malo za následok, že všetky subjekty stratili 25% svojej hmotnosti. Potom sa pomocou niekoľkých rôznych diét uskutočnili rehabilitácie a zotavenie.
Čo našli v tomto experimente?
Všetci muži chudli rovnomerne na 800 gramov týždenne. A potom sa stalo niečo zvláštne. Proces chudnutia sa stal nepredvídateľným. U väčšiny zostala telesná hmotnosť niekoľko týždňov nezmenená. A potom za jednu noc klesol o 1,5 kg. Vedci si najskôr mysleli, že takto sa telo zbavuje tukov, potom však zistili, že išlo o hromadenie tekutín. Čo sa stalo všetkým mužom?

Napriek tomu, že sa ich váha po určitú dobu nezmenila, percento telesného tuku neustále klesalo. Bunky pretekali vodou kvôli vysokému množstvu kortizolu v krvi. A koncentrácia tohto hormónu sa zvyšovala v dôsledku neustáleho stresu spôsobeného pôstom. Čím viac účastníkov schudlo, tým viac stresových hormónov sa uvoľnilo. Čím viac tuku sa spaľovalo, tým viac bolo telo plnené tekutinami.

A keď prebytočná voda zmizla, odišla rýchlo, prakticky „s píšťalkou“.
Čo spôsobilo toto bleskurýchle chudnutie?
Niekedy to bola náhoda, ale vedci si všimli, že vo väčšine prípadov došlo k „dramatickému úbytku hmotnosti“ po veľkom jedle. Účastníci boli napríklad na oslavu polovice experimentu kŕmení veľkým (viac ako 2 000 kalóriami) jedlom. Keď subjekty konzumovali značné množstvo kalórií, telo vytlačilo všetku prebytočnú vodu, aby uvoľnilo miesto pre živiny (živiny).
Tento experiment dokázal, že diéty (dlhodobý deficit kalórií) - spôsobujú významné zvýšenie hladín kortizolu. Mnoho ľudí sa stretáva s podobnou situáciou: pred tréningom konzumujte veľa kofeínu, niekoľkokrát týždenne cvičte intenzívne kardio (jogging) a pokračujte v intenzívnom silovom tréningu. Okrem toho znižujú hladinu kalórií (všetko pre intenzívne spaľovanie tukov). Po 2 - 3 týždňoch tohto životného štýlu sa začnú objavovať výsledky: úľava sa naťahuje a potom zrazu človek znovu obézny a opuchnutý (pocit, že sa tuk vrátil). Väčšina z toho sa nevedomky zľakne a začne jesť ešte menej a viac behať. To ešte viac zvyšuje hladinu stresového hormónu a zvyšuje zadržiavanie vody. Kalorická diéta a intenzívne kardiovaskulárne cvičenie môžu iba zvýšiť zadržiavanie vody. Preto znalí ľudia úspešne používajú podvádzané jedlo - „podvod s jedlom“, keď si raz týždenne dovolíte zjesť všetko, čo si vaša duša žiada, a to vo veľkom množstve. Zároveň vás na druhý deň príjemne prekvapí prudká zmena reliéfu vášho tela..

Ako zabrániť vysokej hladine kortizolu

Hlavná vec, ktorú treba pochopiť, je, že sa nemusíte nechať zastrašiť, ak zrazu začnete byť kyprí. Musí sa pamätať: je nemožné stať sa tučným cez noc. To znamená, že ak dnes vyzeráte skvele, ale na druhý deň ako vodná bublina nie je tuk!

  1. Najrýchlejším spôsobom, ako sa v takejto situácii zbaviť zadržiavania vody, je pripraviť si niekoľko cheatov. Bude to mať rýchly účinok, najmä ak je oneskorenie spôsobené pretrénovaním. Zo zrejmých dôvodov by sa to nemalo robiť príliš často, pretože to povedie k návratu predtým stratených kilogramov. Ale jednorazová relaxácia v strave radikálne zmení situáciu k lepšiemu..
  2. Ide skôr o prevenciu - snažte sa nevrhnúť do stavu pretrénovania. Musíte si zariadiť víkend, teda dni bez fyzickej námahy. Najmenej 2-krát týždenne. Zvyšných 5 dní môžete trénovať. Niekedy je potrebné prejsť iba na 2 tréningy týždenne..
  3. Kardio (jogging) tréning je skvelý spôsob, ako spáliť prebytočný tuk. Ale tiež uvoľňujú veľké množstvo kortizolu. 1 - 2 kardio tréningy týždenne sú skvelé. Ale robenie bláznivých HIIT sedení každý deň nakoniec povedie k ničomu dobrému..
  4. Sledujte, koľko kofeínu konzumujete. Užívanie niekoľkých šálok denne plus doplnkov pred tréningom môže tiež postupne viesť k chronicky zvýšenej hladine kortizolu..
  5. Snažte sa znižovať hladinu stresu vo svojom každodennom živote. Jedným z najsilnejších spôsobov boja proti tomuto a najjednoduchším spôsobom je dostatok spánku..

6 prírodných spôsobov, ako znížiť hladinu kortizolu

Kortizol je stresový hormón vylučovaný nadobličkami.

To je dôležité pre to, aby ste svojmu telu pomohli vyrovnať sa so stresovými situáciami, pretože váš mozog spúšťa jeho uvoľňovanie v reakcii na rôzne druhy stresu..

Ak sú však hladiny kortizolu príliš vysoké príliš dlho, môže vám tento hormón ublížiť viac, ako pomôcť..

Vysoká hladina môže časom spôsobiť prírastok hmotnosti a vysoký krvný tlak, narušiť spánok, negatívne ovplyvniť náladu, znížiť hladinu energie a prispieť k cukrovke..

Čo sa stane, keď sú hladiny kortizolu vysoké?

Za posledných 15 rokov výskum čoraz viac ukázal, že mierne vysoká hladina kortizolu môže spôsobiť problémy.

  • Chronické komplikácie: vrátane vysokého krvného tlaku, cukrovky typu 2 a osteoporózy.
  • Prírastok hmotnosti: Kortizol zvyšuje chuť do jedla a signalizuje telu, aby zmenilo metabolizmus na ukladanie tuku.
  • Únava: Zasahuje do denných cyklov iných hormónov, narúša spánkové vzorce a spôsobuje únavu.
  • Zhoršená funkcia mozgu: Kortizol ovplyvňuje pamäť, prispieva k duševnému zakaleniu alebo k „mozgovej hmle“..
  • Infekcie: Toto oslabuje imunitný systém a zvyšuje náchylnosť k infekciám.

V zriedkavých prípadoch môže veľmi vysoká hladina kortizolu viesť k Cushingovmu syndrómu, zriedkavému, ale závažnému stavu.

Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili svoju hladinu. Tu je 11 tipov na životný štýl, stravu a relaxáciu, ktoré znižujú hladinu kortizolu.

1. Doprajte si správne množstvo spánku

Čas spánku, trvanie a kvalita ovplyvňujú hladinu kortizolu.

Napríklad prehľad 28 štúdií pracovníkov na zmeny zistil, že hladiny kortizolu sa zvyšujú u ľudí, ktorí spia skôr cez deň ako v noci..

V priebehu času vedie deprivácia k zvýšenej hladine.

Rotačné posuny tiež narúšajú bežné denné hormonálne vzorce, prispievajú k únave a ďalším problémom spojeným s vysokou hladinou kortizolu..

Nespavosť spôsobuje vysoké hladiny kortizolu až 24 hodín.

Prestávky v spánku, aj krátke, môžu tiež zvýšiť vašu hladinu a narušiť vaše denné hormonálne vzorce..

Ak pracujete v nočnej zmene alebo na zmeny, nemáte úplnú kontrolu nad svojím spánkovým režimom, ale môžete optimalizovať spánok niekoľkými spôsobmi:

  • Cvičenie: Buďte fyzicky aktívni, keď ste hore, a pokúste sa ísť skoro spať.
  • V noci žiaden kofeín: večer sa kofeínu vyhnite.
  • Obmedzte jasné osvetlenie v noci: Vypnite obrazovky a vypnite svetlá na pár minút pred spaním.
  • Dajte si šlofíka: ak práca na zmeny skráti vaše hodiny spánku, spánok môže znížiť ospalosť a zabrániť spánkovému deficitu.

ZHRNUTIE:

Dodržiavajte dôsledný harmonogram spánku, večer sa vyhýbajte kofeínu, vyvarujte sa prerušovaniu spánku a doprajte si sedem až osem hodín spánku denne, aby ste udržali normálny rytmus kortizolu..

2. Naučte sa relaxovať

Ukázalo sa, že rôzne relaxačné cvičenia znižujú hladinu kortizolu.

Hlboké dýchanie je jednoduchá technika na odbúranie stresu, ktorú je možné použiť kdekoľvek.

Štúdia s 28 ženami v strednom veku zistila takmer 50% zníženie hladiny kortizolu bežným tréningom hlbokého dýchania.

V prehľade niekoľkých štúdií sa tiež zistilo, že masážna terapia môže znížiť hladinu kortizolu o 30%.

Početné štúdie podporujú jogu na zníženie hladiny kortizolu a zvládanie stresu. Pravidelná účasť na Tai Chi sa tiež ukázala ako efektívna..

Výskum tiež ukázal, že relaxačná hudba môže znížiť hladinu kortizolu.

Napríklad počúvanie hudby po dobu 30 minút znižuje hladinu kortizolu u 88 študentov a študentiek v porovnaní s 30 minútami ticha alebo pozeraním dokumentu.

ZHRNUTIE:

Ukázalo sa, že veľa relaxačných techník znižuje hladinu kortizolu.

Príklady zahŕňajú hlboké dýchanie, jogu a tai chi, hudbu a masáže.

3. Bavte sa

Ďalším spôsobom, ako znížiť hladinu kortizolu, je byť šťastný..

Pozitívne dispozície súvisia s nižšou hladinou kortizolu, ako aj so zníženým krvným tlakom, zdravým srdcovým rytmom a silným imunitným systémom..

Činnosti spokojnosti so životom tiež zlepšujú zdravie a jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, môže byť kontrola kortizolu.

Napríklad štúdia s 18 zdravými dospelými preukázala pokles hladiny kortizolu v reakcii na smiech..

Rozvoj koníčkov môže tiež podporovať pocit pohody, čo vedie k nižšej hladine kortizolu.

Štúdia 49 veteránov stredného veku zistila, že záhradníctvo znižovalo hladinu viac ako pri bežnej pracovnej terapii.

Ďalšia štúdia s 30 mužmi a ženami zistila, že účastníci, ktorí pracovali v záhrade, zaznamenali väčšie zníženie hladín kortizolu ako tí, ktorí čítali v interiéroch..

Časť tejto výhody možno pripísať tráveniu viac času vonku..

Dve štúdie zistili zníženie hladiny kortizolu skôr po outdoorových aktivitách, ako v interiéroch.

ZHRNUTIE:

Sledovanie vlastného šťastia môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu.

To, že sa venujete svojim záľubám, ste vonku a smejete sa, vám môže pomôcť..

4. Buďte sami sebou

Pocit hanby, pocitu viny alebo nedostatočnosti môže viesť k negatívnemu mysleniu a zvýšeniu hladiny kortizolu.

Program na pomoc pri identifikácii a zvládnutí týchto pocitov viedol k 23% zníženiu hladiny kortizolu u 30 dospelých v porovnaní s 15 dospelými, ktorí sa nezúčastnili.

Z niektorých dôvodov viny bude oprava zdroja znamenať zmenu vo vašom živote..

Z iných dôvodov, keď sa naučíte odpúšťať a ísť ďalej, môžete sa cítiť lepšie..

Vypracovanie zvyku odpúšťať ostatným je tiež kritické vo vzťahoch..

Jedna štúdia uskutočnená na 145 pároch porovnávala účinky rôznych druhov manželského poradenstva.

ZHRNUTIE:

Páry, ktoré dostali intervencie podporujúce odpustenie a riešenie konfliktov, zaznamenali zníženú hladinu kortizolu.

5. Jedzte zdravé jedlá

Výživa môže ovplyvňovať kortizol v dobrom aj v zlom.

Príjem cukru je jedným z klasických spúšťačov uvoľňovania kortizolu.

Pravidelná konzumácia veľkého množstva cukru môže zvýšiť vašu hladinu.

Príjem cukru je zvlášť spojený so zvýšenou hladinou kortizolu u obéznych ľudí.

Je zaujímavé, že cukor môže tiež znížiť množstvo uvoľneného kortizolu v reakcii na určité stresujúce udalosti..

Spoločne tieto účinky vysvetľujú, prečo sú sladké dezerty dobrým potravinovým doplnkom, ale častý alebo nadmerný cukor časom zvyšuje hladinu kortizolu..

Niektoré špecifické potraviny môžu navyše zvyšovať hladinu kortizolu:

  • Tmavá čokoláda: Dve štúdie s 95 dospelými zistili, že konzumácia tmavej čokolády znížila ich stresovú reakciu na kortizol.
  • Veľa ovocia: Štúdia na 20 cyklistických športovcoch zistila, že konzumácia banánov alebo hrušiek pri jazde na 75 km znížila hladinu vody v porovnaní so samotnou pitnou vodou..
  • Čierny a zelený čaj: Štúdia uskutočnená na 75 mužoch zistila, že 6 týždňov pitia čierneho čaju znížilo hladinu kortizolu v reakcii na stresujúcu úlohu v porovnaní s iným kofeínovým nápojom..
  • Probiotiká a prebiotiká. Probiotiká sú priateľské symbiotické baktérie, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú jogurty a kyslá kapusta. Prebiotiká, ako je rozpustná vláknina, poskytujú potravu týmto baktériám. Probiotiká a prebiotiká pomáhajú znižovať hladinu kortizolu.
  • Voda: Dehydratácia zvyšuje hladinu kortizolu. Voda je skvelá na zvlhčenie a vyhýba sa prázdnym kalóriám. Štúdia uskutočnená na deviatich mužských bežcoch zistila, že udržiavanie hydratácie počas športového tréningu znižovalo hladinu kortizolu.

ZHRNUTIE:

Medzi potraviny, ktoré znižujú obsah kortizolu, patrí tmavá čokoláda, čaj a rozpustná vláknina.

Vyhýbanie sa nadmernému príjmu cukru môže tiež pomôcť znížiť hladinu.

6. Vezmite si určité doplnky

Štúdie preukázali, že najmenej dva doplnky výživy môžu znížiť hladinu kortizolu.

Olej z ľanových semienok

Ľanový olej je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa predpokladá, že znižujú hladinu kortizolu.

Jedna štúdia zistila, ako sedem mužov reagovalo na psychiatrické záťažové testovanie do troch týždňov. Jedna skupina mužov užívala doplnky z ľanového oleja a druhá nie. Ľanový olej znižuje hladinu kortizolu v reakcii na stres.

Ďalšia trojtýždňová štúdia zistila, že suplementácia ľanovým olejom znížila hladinu kortizolu v reakcii na stresujúcu úlohu v porovnaní s placebom. Viac informácií

Maca peruánska

Niekoľko štúdií preukázalo, že maca môže zlepšiť vašu náladu a znížiť kortizol.

Je to spojené s poklesom príznakov úzkosti a depresie.

Maca obsahuje rastlinné zlúčeniny nazývané flavonoidy, o ktorých sa predpokladá, že sú aspoň čiastočne zodpovedné za tieto psychologické zmeny. Viac informácií

ZHRNUTIE:

Ľanový olej je skvelý na zníženie kortizolu v tele prostredníctvom omega-3 mastných kyselín.

Maca môže zlepšiť vašu duševnú pohodu a náladu znížením depresie a úzkosti

Záver

Vysoká hladina kortizolu môže v priebehu času viesť k priberaniu, vysokému krvnému tlaku, cukrovke, únave a ťažkostiam so sústredením.

Vyskúšajte jednoduché tipy týkajúce sa životného štýlu uvedené vyššie, aby ste znížili hladinu kortizolu, získali viac energie a zlepšili svoje zdravie..

12 najlepších metód, ako sa vyhnúť stresu: ako znížiť hladinu kortizolu v krvi

Dnes už takmer každý, aj ten, kto nemá nič spoločné so štúdiom ľudského tela alebo s atletikou, vie, čo sú to hormóny a ako riadia správne fungovanie nášho tela. Jednou z hlavných patriacich do katabolickej série je kortizol, takzvaný „stresový hormón“. V skutočnosti je to táto látka, ktorá preberá zodpovednosť za procesy ničenia v ľudskom tele. Nemali by ste sa toho báť, pretože to spolu so sebou prináša značné výhody.

Niektorí ľudia môžu mať nadbytok tejto látky produkovaný nadobličkami v tele, zatiaľ čo iní zúfalo túžia po zvýšení ich hladín. Obzvlášť sa mu nepáči a neustále hľadá spôsob, ako znížiť hladinu kortizolu v krvi tým, ktorí sa profesionálne venujú kulturistike, ako aj tým, ktorí sa snažia schudnúť alebo sú obézni. Koniec koncov, ničí bielkoviny, to znamená, že sa v skutočnosti snaží všemožne ničiť výsledky tvrdej práce v posilňovni na budovanie svalov. Je možné násilne znížiť hladinu stresového hormónu a o tom, čo sa pre to bude musieť urobiť, si dnes povieme.

Správne tipy na zníženie hladiny kortizolu

Hladiny tohto deštruktívneho hormónu môžu vyskočiť zo stresu, fyzického aj emocionálneho. Preto aj keď človek dodržiava najprísnejšie obmedzenia v jedle, napríklad sa pravidelne uchyľuje k terapeutickému pôstu (autofagia) a váha v problémových partiách sa stále nechce znižovať, má zmysel zaoberať sa vlastným hormonálnym zázemím.

Je to preceňovaná hladina kortizolu, ktorá je zodpovedná za boľavé bolesti po intenzívnom cvičení, neprimerané zvýšenie funkcie pečene, vazokonstrikcia, a teda zvýšenie krvného tlaku. Existujú však aj pozitívne aspekty: stimuluje metabolické procesy a zároveň má protizápalový účinok..

Je pravda, že sa to všetko robí kvôli vytvoreniu rezervného prísunu energie, všetky ostatné procesy sú pozastavené, čo môže spôsobiť takzvaný „adrenalínový šok“. Vyjadruje sa to v prudkom skoku v produktivite v jednom okamihu. Zároveň sú všetky dostupné v tomto okamihu obozretne „zásobené“ telom „v daždivý deň“ a ukladajú sa na boky žien a na žalúdky mužov. Preto je veľmi dôležité pochopiť, ako znížiť hladinu kortizolu v tele pomocou dostupných metód, aby sa zabránilo takýmto procesom..

1. Kontrola stresu a relaxácia

Ak chcete znížiť škodlivé účinky kortizolu, musíte postupovať múdro. Optimálne bude znížiť katabolické procesy urýchlením anabolických procesov. Aby ste to dosiahli, budete musieť nejako ovplyvniť uvoľňovanie mužského hormónu testosterónu do krvi, ako aj rastového hormónu a inzulínu podobného faktora. Úplná kontrola nad úrovňou stresu pomáha dobre, ale bude to vyžadovať určité úsilie, nie fyzické, ale emočné..

  • Ak je to možné, využívajte pozornosť v každodennom živote. Naučte sa zostať v danom okamihu, nemyslieť dopredu a neobzerať sa späť, znovu prežiť neúspech.
  • Úroveň sebauvedomenia zvyšujú rôzne východné praktiky, napríklad dýchanie alebo meditácia. Umožňujú vám sústrediť sa na svoj vnútorný svet, zbaviť sa problémov, ktoré určite znížia produkciu kortizolu.
  • Veďte si denník o chudnutí, obmedzte komunikáciu s negatívnymi ľuďmi a viac si oddýchnite. Zapíšte si všetky nezrovnalosti, ktoré sa vám stali počas dňa, po opätovnom prečítaní tohto všetkého za týždeň budete prekvapení, aké nedôležité a ľahké je ich vyriešiť.
  • Nebolo by na škodu zariadiť si pre seba takzvaný „kút“ mieru, teda miesto, kde môžete pokojne stráviť pár minút.

Posledný bod môže byť pre každého individuálny. Môže to byť odľahlý kútik na parapete za záclonou, kde vždy čaká teplá deka, zaujímavá kniha, aromatické bylinky. Pre ostatných je vhodnejší orgovánový ker na záhrade, lavička v najbližšom parku, útulná kaviareň. Relaxácia a meditácia pomôžu vašej mysli ovládať telo a nedovolia mu neustále prepadávať stresu a „prežiť“ na pokraji možností.

2. Zdravé stravovanie

Ak ste predtým nevenovali osobitnú pozornosť výžive v presvedčení, že je všetko v poriadku, potom budete musieť prehodnotiť svoje názory. Strava by mala byť formulovaná tak, aby sa znížila spotreba tepelne spracovaných potravín. Veľa jednoduchých sacharidov, cukru, núti telo aktívne produkovať adrenalín, človek začne prežívať úzkosť, nepochopiteľnú úzkosť. Pozrime sa, ktoré potraviny znižujú kortizol.

  • Rybí olej dobre bráni nadmernej produkcii stresového hormónu, preto má zmysel venovať pozornosť pravidelnej konzumácii rýb (morský vlk, sardinka, losos, makrela).
  • Kakao dokáže dobre regulovať hladinu stresu a zdvihnúť náladu. Nezaškodí zahrnúť ho do svojho jedálnička.
  • Štúdie preukázali, že tmavá čokoláda tiež znižuje uvoľňovanie kortizolu do krvi..
  • Probiotiká a prebiotiká znižujú produkciu hormónov. Nachádzajú sa v prírodnom jogurte, kyslej kapuste, kimči.
  • Čerstvé nespracované ovocie a zelenina sú nabité výživnými látkami, vrátane tých, ktoré znižujú stres. Obzvlášť užitočné sú hrušky, jablká, banány, aj keď by ste nemali zabúdať, že majú dosť vysoký obsah kalórií..
  • Dobre neutralizuje kortizol, najbežnejší vitamín C. Preto by mali byť v ponuke potraviny, ktoré sú na neho bohaté.

Ďalším produktom, ktorý dlhodobo pomáha znižovať hladinu stresového hormónu, je zelený a čierny čaj. Navyše to nefunguje okamžite, ale po určitom čase bol napríklad zaznamenaný pokles kortizolu u deväťdesiatich piatich mužov zo sto pri pravidelnej konzumácii čaju po dobu šiestich mesiacov..

3. Zdravý spánok - ochrana pred stresom

Správne množstvo spánku, ako aj jeho kvalita, priamo ovplyvňuje produkciu deštruktívneho kortizolu. Napríklad moderný výskum ukázal, že ak človek spí cez deň, a nie v noci, potom je hladina stresového hormónu zvyčajne mimo rozsahu..

  • Nespavosť môže zvýšiť produkciu hormónu na jeden deň, niekedy aj viac. Už pri jeho prvom náznaku stojí za to prijať opatrenia, aby ste čoraz viac neprepadali stresu..
  • Najlepšie je ísť spať a vstávať ráno v rovnakom čase. Zníži to produkciu kortizolu a hladinu stresu..
  • Celý deň fyzicky aktívny, cvičiť alebo pracovať. Do večera sa teda budete cítiť unavení a rýchlejšie zaspíte..
  • Pred zaspaním si zaistite lepšie podmienky: vypnite svetlo, znížte teplotu v miestnosti (stačí napríklad otvoriť okno), zapnite tichú hudbu, prečítajte si niečo inšpiratívne.
  • Nesurfujte po internete, pozerajte televíziu a položte svoj smartphone na pár hodín pred spaním. Vedci sa domnievajú, že všetky tieto pomôcky vedú mozog do rozrušeného stavu, ktorý potom bude mať za následok nový stres..

Odborníci vám odporúčajú využiť každú vhodnú chvíľu na spánok, ak v noci nemáte dostatok spánku. Je to vhodné napríklad pre tých, ktorí pracujú v nočných zmenách a potom majú problémy so spánkom počas dňa. Snažte sa zaspať aspoň na 15-30 minút, napríklad cez obed. Vďaka tomu sa budete cítiť sviežo a sviežo. Upozorňujeme, že zdravý dospelý človek musí spať najmenej 7-8 hodín denne, inak bude neustále prežívať stres.

4. Koníčky a koníčky

Osoba, ktorá má v živote významnú záľubu, je zvyčajne oveľa šťastnejšia ako osoba, ktorú nič zvlášť nezaujíma. Koníček môže byť zdrojom dobrej nálady, ktorá prirodzene znižuje produkciu kortizolu. Keď totiž prežívate pozitívne emócie, nedá sa povedať nič o strese..

Môžu to byť pre každého úplne iné činnosti. Hudba a tanec, záhradníctvo, literatúra a maľba, ručná výroba a fotografia - je z čoho vyberať. Niekto nemôže žiť bez bicyklovania, niekto potrebuje v domácnosti dve desiatky mačiek, niekto lepí čínske lampióny a ďalší má kompletnú zbierku modelov automobilov z minulého storočia. To všetko výrazne zlepšuje kvalitu života, čo znamená, že je odolnejší voči stresu..

5. Mierna fyzická aktivita

Aktívni ľudia sú vždy pozitívnejší, viac sa usmievajú a trpia menším stresom ako tí, ktorí majú sedavý životný štýl. Málokto však vie, že existujú konkrétne cvičenia, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu kortizolu. Všetky športy, ktoré zvyšujú váš srdcový rytmus, napríklad beh, nakoniec spôsobia nárast tohto hormónu, takže je najlepšie ich obmedziť..

  • Cvičenie pilates, jóga, zumba a ďalšie podobné typy nielen trénujú svaly, vytrvalosť, pohyblivosť, ale tiež znižujú stres.
  • Aby ste udržali efektivitu športového tréningu na vysokej úrovni a nízku hladinu kortizolu, nebráni to pravidelnému cvičeniu. Optimálny režim tréningu po dobu pol hodiny alebo hodiny 2-4 krát týždenne.
  • Ak sa objavia príznaky zvýšeného stresu, vyhnite sa príliš intenzívnemu tréningu. Pretrénovanie vedie k ešte väčšej stimulácii produkcie tohto hormónu..

6. Smiech a zábava

Tým, že si užívame život, neustále si niečo užívame, vyhýbame sa stresu a jeho negatívnym následkom. Dajte si pravidlo, že každý deň si budete musieť nájsť čas na zábavu a humor. Môže to byť chatovanie s priateľmi, spoločné sledovanie humorných programov, filmy, zábavné hry.

Radostné emócie nám umožňujú pozdvihnúť kvalitu života na úplne novú úroveň. Choďte s deťmi na zmrzlinu, hrajte sa s kamarátom v námornej bitke na obed so súhlasnými poznámkami kolegov, zavolajte namrzeného príbuzného na hodinovú rumbu alebo na hodinu športovej salsy. To všetko dodá energiu na dlhšiu dobu a zníži kortizol.

7. Zdravé vzťahy sú skutoční priatelia

Rodinné vzťahy a priatelia sú nielen zdrojom dobrých pocitov, ale niekedy aj veľkým stresom. Všetky vaše skúsenosti, tak či onak s tým súvisiace, reagujú v tele skokmi kortizolu. Existujú dokonca aj štúdie, ktoré v praxi dokazujú, že hladina tohto hormónu u detí z pokojných a milujúcich rodín je oveľa nižšia ako u tých, ktoré vyrastali v znevýhodnenom prostredí..

Musíte si s partnerom budovať zdravé vzťahy a vždy rátať s podporou blízkych. To je jediný spôsob, ako zachovať pokoj v akomkoľvek scenári. Navyše, ak si myslíte, že váš vzťah s manželkou alebo inými príbuznými je iba deštruktívny a stresujúci, je potrebné s tým urgentne niečo urobiť. V krajnom prípade je dokonca lepšie obmedziť komunikáciu, ako neustále trpieť nadmerným stresovým hormónom..

8. Nadýchané a nie príliš domáce zvieratá

Podľa výskumu vedcov komunikácia s domácim miláčikom, bez ohľadu na jeho príslušnosť, znižuje stres oveľa lepšie ako rozhovor s priateľom. Zároveň sa komunikácia tohto druhu ukazuje ako obojstranne výhodná, pretože z nej majú úžitok samotní štvornohí priatelia..

Behajte so psom v parku, vezmite mačku alebo dokonca chameleóna na trávu, zahrajte sa na papagája alebo králika - každý majiteľ zvieraťa vám s istotou povie, že o dobrú náladu je postarané na celý deň. Preto tí, ktorí sa ešte nerozhodli, ktoré zviera im najviac vyhovuje, by mali vedieť, že nezáleží na tom, kto je váš maznáčik, obrovský pokojný a pomalý leguán alebo malé obratné a roztopašné trhance. Všetko bude závisieť od vášho osobného temperamentu a preferencií..

9. Zníženie príjmu kofeínu

Aby sa hormón neudržal na vysokej úrovni, vedci odporúčajú buď minimalizovať konzumáciu nápojov a jedál obsahujúcich kofeín, alebo sa ho úplne vzdať. Hovoríme o sladkej sóde, energetických nápojoch a samotnej káve. Vrcholné hodiny produkcie kortizolu vrcholia v určitých časoch.

  • Ráno od 8:00 do 9:00.
  • Popoludní približne od 12:00 alebo 12:30.
  • Večer od 17:30 do 19:00.

Je však potrebné mať na pamäti, že milovníci zarytej kávy si zvyknú na neustále infúzie tejto látky. Preto po pohári kávy už nedochádza k ich nárastu kortizolu. Niektorí to nazývajú „imunita“. Ak tento povzbudzujúci nápoj nemôžete vôbec odmietnuť, pite ho v intervaloch medzi uvedenými hodinami..

10. Výživové doplnky, športová výživa a komplexy vitamínov

Vedecké výskumy ukazujú, že rôzne doplnky výživy a športové doplnky môžu výrazne znížiť hladinu kortizolu v krvi. Všetky sú určené na vyvolanie aktívneho odbúravania tukových buniek a zároveň na ochranu a uchovanie bielkovín. To vám umožní nielen eliminovať účinky stresu, ale aj výrazne zlepšiť vašu vlastnú fyzickú výkonnosť..

Nesmieme tiež zabudnúť na posilnenie imunitného systému. To si vyžaduje viac ako len pravidelnú konzumáciu ovocia a zeleniny. Nezaškodí venovať pozornosť komplexom vitamínov v lekárni. Lekár by ich mal vypísať v súlade so stavom a potrebami tela. Nenechajte sa uniesť selekciou, pretože hypervitaminóza môže byť deštruktívnejšia ako nedostatok určitých látok.

11. Ľudové prostriedky

Mnohí sú skeptickí voči všetkým druhom bylín, odvarov a tradičnej medicíny. Ale toto je v zásade nesprávny prístup, pretože múdrosť ľudí sa zhromažďuje po celé storočia. Existuje niekoľko možností na zníženie kortizolu a odstránenie stresu vo vašom každodennom živote..

  • Adaptogén a vysoko kvalitné prírodné antidepresívum - Rhodiola rosea. Je schopný nielen upokojiť nervy, upokojiť produkciu stresových hormónov, ale aj vyčistiť telo od škodlivých vplyvov prostredia (výfukové plyny, zvýšené žiarenie, mikróby, vírusy, baktérie). V stresových obdobiach umožňuje hypotalamu, hypofýze a nadobličkám zosúladiť svoju prácu, preniesť telo do jemného režimu, v ktorom sa netvorí kortizol..
  • Extrakt z ginka dvojlaločného môže výrazne zvýšiť mozgovú činnosť a zároveň znížiť hladinu stresu.
  • Čaj z ľubovníka bodkovaného je ďalším účinným prostriedkom na naše účely. Upokojuje nervy a šetrí z depresie a všetky jej vlastnosti zatiaľ veda úplne nepozná, neustále na tom prebiehajú práce.
  • Ashwagandha je bylinná zbierka pôvodom z Ázie. Používa sa od staroveku na upokojenie nervov, prispôsobenie človeka stresovým situáciám. Jedná sa o kvalitné anabolikum, ktoré bude prospešné aj vo vašom „boji“ proti magnetickým búrkam. Zmierňuje príznaky nespavosti, omladzuje celé telo, normalizuje produkciu estrogénu a zmierňuje prepätie androgénu.
  • Vedci považujú sladké drievko za hlavný regulátor nadobličiek, o ktorom naši predkovia vedeli, a to aj bez nového výskumu. Zároveň sa odporúča užívať ho s nadmerne nízkou a zvýšenou hladinou kortizolu..

Všetky tieto prostriedky by sa mali využívať systémovo, a nie z času na čas. Balenie suchej byliny zakúpenej v lekárni má zvyčajne jasný návod na použitie. Snažte sa to sledovať čo najtesnejšie, potom sa dá vyhnúť možným negatívnym účinkom.

12. Lieky

Nezaškodí prísť na to, ako znížiť kortizol pomocou liekov. Antikatabolický účinok by mal spočiatku poskytovať správna strava, ktorá je bohatá na bielkoviny, sacharidy a tuky, najmä na Omega-3. V extrémnych prípadoch sa však môžete obrátiť na lieky z lekárne..

  • Blokátor kortizolu "Fosfatidylserín" súčasne výrazne zvyšuje schopnosť koncentrácie, celkovú vytrvalosť, eliminuje bolesť svalov po tréningu.
  • „Agmatín“ pomáha upokojiť nervy, zatiaľ čo pôsobenie na svalové tkanivo je veľmi povrchné. To znamená, že nepomôže budovať svaly, ale môže sa zbaviť iba podráždenia a stresu.
  • Androgénno-anabolické steroidy sú zodpovedné za syntézu bielkovín a ďalších živín v tele. Takéto lieky sa v medicíne používajú už dlho na potlačenie produkcie tohto hormónu na liečbu popálenín, úrazov, zlomenín, ako rehabilitácia po operácii.
  • Ak pravidelne užívate vitamín C alebo kyselinu askorbovú, má potlačujúci účinok na produkciu stresových hormónov.

Akékoľvek lieky môžete užívať až po konzultácii s lekárom. V opačnom prípade môžete narobiť viac škody ako úžitku..

Vlastnosti znižovania kortizolu u mužov a žien

Reakcia pohlavia na stres sa môže líšiť. Ženy si berú všetko k srdcu, ako sa hovorí medzi ľuďmi. Z tohto dôvodu predčasné starnutie, zvýšená hladina cukru, únava a dekoncentrácia. Má zmysel objasniť niekoľkými slovami, čo je prvé, čo treba urobiť pre mužov a ženy.

Ako znížiť hladinu kortizolu u mužov

Silnejšie pohlavie sa so stresom vyrovnáva oveľa ľahšie. Mužovi stačí dobre sa vyspať, pozrieť si svoju obľúbenú komédiu, pokecať s priateľmi, pretože hladina hormónu výrazne klesá. Osobitná pozornosť by sa mala venovať produkcii testosterónu, ktorého nedostatok môže spôsobiť prepätie kortizolu.

Prejdite na stravu s nízkym a stredným glykemickým obsahom sacharidov. Jedzte viac zeleniny, čerstvého ovocia a konzumujte dostatok vlákniny. Mali by ste cvičiť pravidelne a od kávy, cigariet, alkoholu a iných škodlivých a veľmi pochybných pôžitkov by ste sa mali úplne vzdať..

Ako znížiť hladinu kortizolu u žien

Ženy trpia týmto hormónom oveľa viac ako muži. Najskôr je to kvôli skutočnosti, že je menej pravdepodobné, že vedia ovládať svoje vlastné emócie, ľahko upadnú do nervových stavov, čo v konečnom dôsledku spôsobí vážne poruchy. Preto je potrebné začať s elimináciou prejavov upokojením nervov. Ak to chcete urobiť, ak je to možné, budete musieť zo svojho harmonogramu odstrániť stresové situácie..

Iba potom môžete podniknúť ďalšie kroky popísané vyššie. Upravte stravu, vyhýbajte sa príliš prísnym diétam, cvičte a meditujte. Viac komunikujte s priateľmi a rodinou, relaxujte, vedzte aktívny životný štýl. To všetko vám pomôže vyrovnať sa s kortizolom v takmer každej životnej situácii..

Ako pochopiť, či je kortizol zvýšený a znižovať hladinu hormónov

Úroveň kortizolu alebo hydrokortizónu sa významne zvyšuje, keď pre človeka vznikne vonkajšia alebo vnútorná stresová situácia. Preto sa mu hovorí aj stresový hormón. Okrem toho za účasti kortizolu prechádza telo mnohými životne dôležitými procesmi vrátane kontroly hladiny cukru v krvi, regulácie metabolických procesov a priebehu zápalových procesov..

Aké príznaky môžu naznačovať, že kortizol je príliš vysoký?

Keď vznikne nebezpečenstvo, nervový systém automaticky aktivuje hormonálny systém. V reakcii na to nadobličky uvoľňujú kortizol, adrenalín a noradrenalín, ktoré mobilizujú ľudské telo k rýchlej reakcii. Zvyšuje sa jeho reakčná rýchlosť, zvyšuje sa jeho schopnosť odbiť nepriateľa alebo utiecť. Ak je človek súčasne pravidelne neaktívny, vyhýba sa konfliktom, potom začne prežívať chronický stres. Glukóza opatrne zachránená kortizolom však môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti alebo cukrovku..

Kortizol sa v ľudskom tele produkuje podľa denných alebo denných rytmov. Normálne sa ráno zvyšuje množstvo tohto hormónu v krvi a do večera sa postupne znižuje. V stresových situáciách sa jeho úroveň zvyšuje desaťkrát. Keď potom napätie poklesne, jeho hodnota sa vráti do normálu v priebehu 1 - 2 hodín..

Príznaky zvýšenej hladiny kortizolu sú:

  • úzkosť, podráždenosť, únava;
  • zvýšená chuť do jedla, prírastok hmotnosti, najmä v oblasti brucha;
  • poruchy spánku;
  • zvýšená srdcová frekvencia aj v pokoji;
  • vysoký krvný tlak;
  • narušenie menštruačného cyklu u žien, erektilná dysfunkcia u mužov;
  • vzhľad škvŕn a pruhov na tele;
  • znížená imunita.

Zmeň svoje stravovacie návyky

Keď sa objavia príznaky vysokej hladiny kortizolu, odporúča sa najskôr upraviť stravu a prehodnotiť životný štýl. Pôst a diéty sú kontraindikované pri zvýšenej hladine kortizolu, rovnako ako vyčerpávajúca fyzická aktivita, najmä vo večerných a nočných hodinách. Zlá strava alebo nadmerné používanie určitých potravín vedie tiež k tomu, že hladina stresového hormónu je neustále zvýšená. Patria sem káva, alkohol, rýchle sacharidy ako pečivo, biele pečivo, cukrovinky, sušienky, koláče.

Na udržanie hladiny kortizolu v normálnom rozmedzí musí byť jedlo rozmanité a úplné. Takže napríklad vzniká chronický stres a depresia, a to aj z dôvodu nedostatku serotonínu alebo hormónu šťastia. Ak je jeho hladina nízka, zvyšuje sa náchylnosť tela na kortizol a ďalšie stresové hormóny. Serotonín sa vyrába z látky tryptofán. Tryptofán sa užíva iba s jedlom. Je ho veľa v tekvicových semiačkach, syroch, strukovinách, tmavej čokoláde. Tryptofán je tiež bohatý na vajcia, morské ryby, hovädzie, teľacie a bravčové mäso, hydinu..

Vitamín C je veľmi dôležitý pre schopnosť odolávať stresu, pretože kortizol sa produkuje v nadobličkách za jeho účasti. Pri nedostatku vitamínu C sa stresové hormóny vrátane kortizolu začínajú produkovať vo zvýšenom množstve. Zároveň sa človek stáva úzkostným, depresívnym. Preto je potrebné obohatiť stravu o potraviny s vysokým obsahom tohto vitamínu. Patria sem všetky druhy papriky, všetky druhy kapusty, kivi, citrusové plody, jahody, brusnice, rakytník.

Rovnako dôležitú úlohu pri udržiavaní odolnosti proti stresu majú vitamíny skupiny B. Ako viete, tieto vitamíny majú priamy vplyv na fungovanie ľudského nervového systému. S ich nedostatkom sa zvyšuje úzkosť, únava, podráždenosť a zvyšuje sa náchylnosť tela na kortizol. Pre syntézu tohto hormónu je veľmi dôležité mať dostatočné množstvo vitamínu B5 alebo kyseliny pantoténovej. Spolu s vitamínom C je nevyhnutný pre syntézu kortizolu v nadobličkách. Zdrojom vitamínov skupiny B sú pečeň, najmä kuracie mäso, avokádo, slnečnicové semiačka, huby, losos.

Výskum tiež ukazuje, že hladinu kortizolu môžete znížiť konzumáciou dostatočného množstva potravín s obsahom omega-3 mastných kyselín. Ich kvalitným zdrojom sú prírodné rastlinné a živočíšne tuky. Patria sem výrobky ako olivy, ľanové semienko, maslo, losos. Neodporúča sa konzumovať spracované oleje a tuky, ako je rafinovaný slnečnica, kukuričný olej, palmový olej, margarín.

Mali by ste tiež sledovať množstvo vody, ktoré pijete po celý deň, ak spozorujete príznaky zvýšenej hladiny kortizolu. To pomôže zabrániť dehydratácii. Je to spôsobené tým, že človek, ktorý prežíva chronický stres, má častejšie dýchanie, močenie a viac sa potí. Preto, ak ste v strese, odporúča sa konzumovať najmenej 2 litre vody denne na doplnenie stratených tekutín..

Viac spite a odpočívajte

Americkí vedci nazývajú spánok a odpočinok kľúčom k normalizácii hladín kortizolu. Ich štúdie ukazujú, že redukcia spánku z 8 na 6 hodín denne po 2 týždňoch spôsobuje poruchy produkcie tohto hormónu. Kvalitný spánok je obzvlášť užitočný. Avšak spánok tiež pomáha telu zotaviť sa znížením hladiny kortizolu v krvi až o 50%. Ak človek žije v súlade s cirkadiánnymi rytmami syntézy kortizolu, potom má jeho telo čas na úplné zotavenie počas spánku. Relaxačné postupy pomáhajú nastoliť život v súlade s cirkadiánnymi rytmami a zvyšujú odolnosť proti stresu: jóga, meditácia, relaxačná masáž, počúvanie príjemnej pokojnej hudby..

Oprieť sa o horčík

Horčík je minerál, ktorý je nevyhnutný pre normálne fungovanie celého ľudského tela. S jeho účasťou dochádza k mnohým dôležitým biochemickým reakciám. Jeho nedostatok negatívne ovplyvňuje prácu kardiovaskulárnych, nervových, endokrinných systémov. Pri strese sú zásoby horčíka výrazne znížené. Podľa výskumov vedcov má svetová populácia často nedostatok tohto minerálu. Pri jeho nedostatku sa tiež znižuje syntéza serotonínu. Vďaka tomu sa ľudské telo stáva zraniteľným voči stresovým hormónom. Preto je veľmi dôležité sledovať koncentráciu tohto minerálu v krvi. Po vykonaní potrebných laboratórnych testov a po konzultácii s lekárom možno budete musieť užiť tento liek vo forme doplnku výživy alebo lieku..

Prírodné zdroje horčíka sú:

  • špenát;
  • kakao;
  • horčica;
  • orechy - vlašské orechy, píniové oriešky, kešu, pistácie, mandle, lieskové orechy;
  • obilniny - pohánka, ovos, proso, neleštená ryža;
  • strukoviny - hrášok, sója, fazuľa.

Terapia smiechom

Bolo zaznamenané, že ľudia, ktorí majú pozitívny prístup, vedú aktívny životný štýl a veľa sa smejú, neprežívajú chronický stres a ich hladina kortizolu je normálna. Štúdie amerických vedcov ukazujú, že humor a smiech nielenže zmierňujú emočný stres, ale tiež znižujú hladinu kortizolu o 39%. Preto vám lekári radia, aby ste si vo svojom živote určite našli čas na zábavu a relax v príjemnej spoločnosti. Je veľmi dôležité, aby ste aj napriek problémom dokázali nájsť radosť v každom dni a žiť plnohodnotný život.

Ako znížiť hladinu kortizolu

wikiHow funguje ako wiki, čo znamená, že veľa našich článkov je napísaných viacerými autormi. Dobrovoľní autori pracovali na úprave a vylepšení tohto článku, aby vytvorili tento článok..

Počet zdrojov použitých v tomto článku: 12. Ich zoznam nájdete v spodnej časti stránky.

Kortizol je hormón produkovaný nadobličkami počas stresových situácií. Zatiaľ čo kortizol je pre niektorých ľudí životne dôležitý, telo ho produkuje príliš veľa. Ak k tomu dôjde, človek zažíva pocity úzkosti, stresu a môže dokonca pribrať. Akonáhle spozorujete jeden alebo viac príznakov, je veľmi dôležité okamžite konať. Zníženie množstva vyprodukovaného kortizolu má pozitívny vplyv na celkové zdravie človeka, stáva sa uvoľnenejším a pokojnejším.

Pozor: informácie v tomto článku slúžia iba na informačné účely. Pred použitím akejkoľvek metódy sa poraďte so svojím lekárom.

Vyrovnávacie hormóny: zníženie hladiny kortizolu

Keď už dnes hovoríme o kortizole, o tom, ako znižujeme hladinu kortizolu.

Vykonáva veľmi dôležité a dokonca životne dôležité funkcie v našom tele..

Aj keď chronicky zvýšené hladiny môžu významne ovplyvniť kvalitu života a stať sa hlavnou príčinou zlého zdravia, kortizol tiež pomáha udržiavať homeostázu v tele a zaisťovať normálne fungovanie..

Ako funguje kortizol?

Kortizol, rovnako ako mnoho ďalších hormónov v našom tele, sa produkuje v nadobličkách ich kôrou. Keď sme v strese, hypotalamus hovorí hypofýze, aby uvoľnila špeciálny hormón na stimuláciu kôry nadobličiek k produkcii kortizolu. Pri nadmernom uvoľňovaní stresového hormónu dve spomínané mozgové štruktúry stíchnu, hladina kortizolu postupne klesá a vracia sa do normálu. Toto je ideálny scenár a v reálnom živote nie veľmi častý. V každodennom zhone sme takmer neustále v strese, respektíve sa uvoľňuje veľa kortizolu a telo si zvyká na to, že teraz potrebuje viac hormónov, aby prekonalo rovnaké problémy. Takto vzniká nerovnováha v celom hormonálnom systéme, pretože zlyhanie v práci jedného hormónu nevyhnutne vedie k zlyhaniu ostatných. Aby to nebolo všetko jednoduché, hladinu kortizolu ovplyvňujú aj choroby, ako je hypotyreóza, obezita, cukrovka 2. typu a zvýšená hladina estrogénu..

Dôležité vlastnosti stresového hormónu

Okrem funkcie zrejmej z jeho názvu má stresový hormón kortizol aj množstvo ďalších prospešných vlastností:

  • stimuluje pečeň podporou premeny aminokyselín na glukózu;
  • zlepšuje metabolizmus mastných kyselín v tele;
  • pomáha bojovať proti zápalu a alergiám;
  • zabraňuje strate dôležitého sodíka v moči;
  • pomáha udržiavať pokoj a udržiavať koncentráciu.

Najnižšia hladina tohto hormónu sa pozoruje vo večerných hodinách a najvyššia - ráno (viac o krivke kortizolu tu). U spánkového hormónu melatonínu je situácia opačná: počas prebudenia je jeho hladina minimálna a potom počas dňa stúpa rovnakou rýchlosťou, ako klesá hladina kortizolu. Tieto dva hormóny pôsobiace v opačných smeroch udržiavajú prirodzený rytmus spánku a bdenia, aby udržali homeostázu.

Kam vedie nerovnováha?

Pri absencii akýchkoľvek zdravotných problémov zaisťuje normálne hladiny kortizolu optimálne zdravie. Ak je úroveň príliš nízka alebo vysoká, dochádza k porušovaniu v mnohých oblastiach života:

  • zvyšuje sa telesná hmotnosť;
  • znížené libido;
  • objavujú sa trvalé bolesti hlavy s napätím;
  • vzniká úzkosť a vyvíja sa depresia;
  • úroveň vitálnej energie klesá;
  • objavujú sa problémy so spánkom;
  • menštruačný cyklus je narušený;
  • je možný vývoj neplodnosti;
  • chronicky vysoká hladina cukru v krvi;
  • objavujú sa problémy s črevom;
  • riziko vzniku osteoporózy sa zvyšuje;
  • trpí kardiovaskulárny systém.

Tento hormón je hlavným účastníkom reakcie tela „na boj alebo útek“, ktorá bola v dávnej minulosti obzvlášť dôležitá a nevyhnutná na záchranu ľudí pred skutočným fyzickým ohrozením života. Dnes sú takéto situácie mimoriadne zriedkavé, ale štruktúra nášho tela zostala rovnaká a teraz reagujeme podobným spôsobom na menej život ohrozujúce situácie, ako sú choroby, chronický nedostatok spánku, tvrdé diéty, potlačené emócie, znečistenie životného prostredia atď. Tieto situácie sa vyskytujú všade a spôsobujú, že sme dlho v strese, čo znamená, že produkcia kortizolu je chronicky vysoká. Takmer vždy sme v režime „boj alebo útek“, čo nás núti znižovať dôležitosť ďalších významných funkcií tela: reprodukcie, trávenia a relaxácie..

Pre chronicky vysoké hladiny kortizolu

  • existujú vážne poruchy štítnej žľazy.
  • Keď stresový hormón stúpa, stimuluje produkciu inzulínu, čo zase pomáha zvyšovať chuť do jedla. Obzvlášť túžba vzniká po sacharidoch a mastných jedlách, čo sa prejaví na zvýšení telesnej hmotnosti a oblasť brucha je najnáchylnejšia na ukladanie prebytočného tuku..
  • Celý tento proces pripomína začarovaný kruh, pretože v dôsledku zvýšenej telesnej hmotnosti môže hladina estrogénu stúpať.,
  • čo zase vyvoláva nadmerné zvýšenie hmotnosti v dôsledku abnormalít štítnej žľazy, zvýšenej tvorby inzulínu a zníženej citlivosti na leptín.

Stanovenie a zníženie hladín kortizolu

Je potrebné vykonať test na stanovenie hladiny kortizolu v rôznych denných dobách, berúc do úvahy prirodzené výkyvy hormónu a identifikovať skutočnú dynamiku jeho zmien. Testy sa môžu vykonávať rôznymi spôsobmi, darovaním krvi, moču alebo slín, a tým sa zistí samotný fakt nerovnováhy kortizolu a stupeň jeho zložitosti..

Tieto užitočné doplnky môžete použiť na zníženie hladín hormónov kortizolu:

  • Horčík. Je známy pre svoje upokojujúce vlastnosti, znecitlivenie nadobličiek a je zapojený do viac ako 300 reakcií v ľudskom tele. Je užitočné brať tento minerál z času na čas pre všetkých ľudí, nielen pre ľudí s problémami s rovnováhou kortizolu, najmä preto, že nedostatok horčíka je pozorovaný u väčšiny svetovej populácie. Najprijateľnejšou formou je glycinát horečnatý, pretože glycín pôsobí ako sedatívum, je vysoko biologicky dostupný a má minimálne vedľajšie účinky..
  • Svätá bazalka je úžasný prírodný adaptogén, ktorý pomáha normalizovať činnosť štítnej žľazy a zdravo reagovať na stres..
  • Vitamíny skupiny B, najmä B12, B9 a B6, pomáhajú pri modelovaní správnej reakcie na stres a majú priamy vplyv na hladinu neurotransmiterov v mozgu..

Počas stresových situácií stráca telo spolu s močom veľké množstvo horčíka a vitamínu B, takže doplnenie týchto látok v takom chronickom stave je povinné.

Zmena životného štýlu je kľúčom k úspechu

Užívanie rôznych doplnkov výživy je pre organizmus vždy prospešné, ale nemôže nahradiť pozitívny vplyv na hormonálny systém, ku ktorému dochádza po zmene životného štýlu. Bude to trvať dosť dlho, pretože hladina kortizolu sa od jedného dňa zvýšila na chronicky vysokú úroveň. Ak budete dodržiavať tieto dôležité, ale nie vôbec zložité pravidlá v každodennom živote, môžete sa nakoniec zbaviť problémov spojených s vysokou hladinou stresového hormónu:

  • Chôdza do postele medzi 22:30 a 23:00 pomôže znížiť kortizol a zvýšiť melatonín na optimálnu hladinu, aby ste mohli spať zdravo a dlho..
  • Spánok najmenej 7,5 až 9 hodín denne pomôže vášmu telu vyrovnať sa s nadváhou a zároveň zlepší odpoveď hormónu leptínu, ktorý je tiež spájaný s kortizolom..
  • Vyvážená strava s vysokým obsahom zeleniny, ovocia, zdravých tukov, ako je avokádo, vláknina, chia semiačka a bielkoviny z ktoréhokoľvek zdroja, pomôže nasýtiť telo výživnými látkami, ktoré potrebuje na úplné zotavenie z vysokého obsahu kortizolu..
  • Doprajte si teplý kúpeľ s epsomskou soľou a levanduľovým éterickým olejom, ktorý obohatí vaše telo horčíkom pre pocit pokoja a relaxácie.
  • Naučte sa techniky zvládania stresu a pokúste sa znížiť príjem kofeínu.
  • Pravidelne cvičte, napríklad jogu, strečing alebo tai-či.

Práce na normalizácii hladiny kortizolu v krvi sú dosť zdĺhavé a starostlivé a spočívajú predovšetkým v zistení hlavnej príčiny hormonálnej nerovnováhy. Pamätajte, že nie je možné izolovať sa od stresových situácií, ale môžete sa naučiť, ako ich efektívne zvládať, konštruktívne zaobchádzať so svojimi emóciami a tým významne prispieva k vášmu zdraviu a pohode..

Všetka krása a žiarivosť! A staraj sa o seba.

Top