Kategórie

Zaujímavé Články

1 Skúšky
Vysoký hormón kortizol u žien
2 Hypofýza
Diabetická polyneuropatia: príznaky, klasifikácia a smery liečby
3 Hrtan
Ako sa naučiť, ako správne merať hladinu cukru v krvi glukometrom po celý deň?
4 Hypofýza
Čo je to nádor štítnej žľazy?
5 Jód
Hormón stimulujúci štítnu žľazu je zvýšený - čo to znamená?
Image
Hlavná // Hypofýza

Spánkový hormón - melatonín


Melatonín sa syntetizuje hlavne v epifýze (alebo epifýze). Ale tiež sa dokázalo, že spánkový hormón sa môže produkovať v iných tkanivách. Systém syntézy melatonínu uvoľňuje dve zložky:

  1. Centrálna - epifýza, kde syntéza melatonínu závisí od zmeny svetla a tmy
  2. Periférne - bunky tela, ktoré syntetizujú melatonín počas spánku, bez ohľadu na svetlo (bunky stien gastrointestinálneho traktu, bunky pľúc, bunky dýchacích ciest, bunky obličkovej kôry, krvné bunky).

Pod vplyvom slnečného žiarenia sa aminokyselina tryptofán v tele premieňa na serotonín, ktorý sa už v noci premieňa na melatonín. Po syntéze v epifýze vstupuje melatonín do mozgovomiechového moku a krvi..

Ako sa produkuje hormón

Množstvo hormónu produkovaného v epifýze závisí od dennej doby: v noci sa vyprodukuje asi 70% všetkého melatonínu v tele. V tele dospelého človeka sa syntetizuje denne asi 30 mikrogramov melatonínu.

Malo by sa povedať, že produkcia melatonínu v tele závisí aj od osvetlenia: pri nadmernom (dennom) osvetlení klesá syntéza hormónu, pri znižovaní osvetlenia sa zvyšuje.

Aktivita produkcie hormónov začína okolo 20:00 a jej maximálna koncentrácia, keď sa melatonín produkuje vo veľkom množstve, spadá na obdobie po polnoci do 4:00. Preto je veľmi dôležité udržiavať a nastoliť spánok počas nočných hodín. A preto sa ľuďom trpiacim na chronickú nespavosť dôrazne odporúča nepoužívať mobilný telefón, tablet, počítač ani pozerať televíziu 2-3 hodiny pred spaním..

Na zvýšenie hladiny prirodzene produkovaného melatonínu je potrebné dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

  • skúste ísť spať pred 12 v noci;
  • ak je potrebné zostať bdelý po 12 hodine v noci, mali by ste sa postarať o tlmené svetlo;
  • uistite sa, že je dostatok času na spánok na zotavenie;
  • pred spaním vypnite všetky svetelné zdroje, dobre zatiahnite závesy. Ak nie je možné vypnúť svetlo, použite spánkovú masku;
  • pri nočnom prebúdzaní nezapínajte svetlo, ale používajte nočné svetlo.

Ďalšie funkcie melatonínu

Hlavnou funkciou hormónu melatonínu je regulácia cirkadiánneho rytmu ľudského tela. Práve vďaka tomuto hormónu môžeme zaspať a tvrdo spať. Vedci nedávno identifikovali ďalšie funkcie melatonínu:

  • zaisťuje efektívne fungovanie endokrinného systému tela (cirkadiánne rytmy vylučovania mnohých hormónov),
  • ovplyvňuje produkciu mnohých hormónov v tele
  • spomaľuje proces starnutia v tele,
  • prispieva k adaptácii tela na zmenu časových pásiem,
  • stimuluje ochranné funkcie imunitného systému tela,
  • má antioxidačný účinok,
  • pomáha telu bojovať proti stresu a sezónnej depresii,
  • reguluje činnosť kardiovaskulárneho systému a krvný tlak,
  • podieľa sa na práci tráviacej sústavy tela,
  • pozitívne ovplyvňuje ľudské mozgové bunky.

Úlohu melatonínu v tele nemožno podceňovať. Pri nedostatku melatonínu začne človek starnúť rýchlejšie:

  • Hromadia sa voľné radikály, čo ovplyvňuje stav pokožky, svalový systém, funkcie vnútorných orgánov,
  • regulácia telesnej hmotnosti je narušená, čo vedie k obezite,
  • ženy majú zvýšené riziko skorej menopauzy,
  • riziko vzniku rakoviny prsníka sa zvyšuje.

Je dôležité mať na pamäti, že melatonín sa v tele nehromadí, t.j. nemôžete sa dostatočne vyspať niekoľko dní vopred a zásobiť sa melatonínom. Je dôležité pravidelne dodržiavať správny harmonogram spánku a bdenia a sledovať svoju stravu..

Príčiny narušenia produkcie spánkového hormónu

Návyky, ktoré narúšajú prirodzenú produkciu melatonínu a znižujú jeho množstvo v tele:

  • zaspať so zapnutými svetlami (žiarovky, televízor)
  • v noci nevešajte zatemňovacie závesy (prienik svetla do miestnosti z pouličného osvetlenia alebo z ranného slnka)
  • spánok počas dňa (denný spánok je pre telo menej prospešný a efektívny a môže zhoršiť kvalitu nočného spánku)
  • zostať dlho v tme počas dňa (pre primeranú produkciu melatonínu potrebujete počas dňa dostatok svetla, a preto sú užitočné dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu)
  • jasné osvetlenie v byte bez možnosti nastavenia intenzity svetla
  • práca večer pri počítači (tablet),
  • sledovanie televízie najmä pred spaním
  • narušené spánkové vzorce, neskoré zaspávanie (ideálny čas na zaspanie okolo 23 pre dospelých)
  • nevyvážená strava
  • zneužívanie kofeínu, silného čaju, alkoholu, nikotínu, najmä tesne pred spaním
  • užívanie určitých liekov (obsahujúce kofeín, blokátory vápnikových kanálov, betablokátory, prášky na spanie, protizápalové látky a antidepresíva).

Ak trpíte nespavosťou, stojí za to poradiť sa s lekárom o starostlivom výbere lieku na základné ochorenie.

Potravinový a spánkový hormón

Potrebný melatonín môžeme získať aj z potravy. Maximálny obsah melatonínu v nasledujúcich potravinách:

  • kukurica,
  • banány,
  • paradajky,
  • ryža,
  • mrkva,
  • reďkovka,
  • figy,
  • petržlen,
  • ovsené vločky,
  • orechy,
  • jačmeň
  • hrozienka.

Vlašské orechy sú najcennejším dodávateľom melatonínu s obsahom asi 300 ng (alebo 0,0003 mg), zatiaľ čo minimálna dávka tabliet melatonínu je 1 mg..

Aminokyselina tryptofán sa nachádza vo veľkom množstve v:

  • tekvica,
  • vlašské orechy a mandle,
  • sezamové semienka,
  • syr,
  • chudé hovädzie a morčacie mäso,
  • v kuracích vajciach a mlieku.

Potraviny s obsahom vitamínu B6 sú bohaté na:

  • banány,
  • Orech,
  • marhuľa,
  • fazuľa,
  • slnečnicové semienka,
  • šošovica,
  • červená paprika.

Veľké množstvo vápniku sa nachádza v:

  • strukoviny,
  • odstredené a plnotučné mlieko,
  • orechy,
  • figy,
  • kapusta,
  • švédsky,
  • sója,
  • ovsené vločky a iné zdravé jedlá.

V potravinách melatonín pôsobí ako antioxidant a robí to isté aj v ľudskom tele. V skutočnosti počas spánku preniká do tkanív a orgánov, úspešne neutralizuje účinky oxidačných procesov a chráni našu DNA..

Funkcie melatonínu pre zdravie človeka

Nedostatok melatonínu ovplyvňuje nielen kvalitu spánku, ale aj našu náladu a výkonnosť. Nie je žiadnym tajomstvom, že v epifýze sa vylučuje nielen melatonín, ale aj serotonín (hormón šťastia). Sekrečné procesy oboch hormónov sú zároveň veľmi podobné, preto pri nedostatku produkcie melatonínu v tele vždy dochádza k deficitu produkcie serotonínu, ktorý ovplyvňuje nielen samotný spánok, schopnosť tela zotaviť sa, odpočívať, ale aj našu náladu, účinnosť, stravovacie správanie, fyzická aktivita. Tých. kvalitný nočný spánok je prevenciou obezity, predčasného starnutia a rozvoja mnohých chronických chorôb (vrátane metabolických chorôb - diabetes mellitus, obezita, kardiovaskulárny systém).

Umelá výroba melatonínu

V súčasnosti je možné umelo kompenzovať nedostatok melatonínu. Vyrábajú sa rôzne lieky vrátane tabliet alebo kapsúl melatonínu. Pred užitím takýchto liekov sa musíte poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili informácie o dávkovaní, možnom účinku, individuálnych kontraindikáciách použitia..

Kontraindikácie

Ako každá droga, aj melatonínové prípravky majú množstvo kontraindikácií na použitie:

  • tehotenstvo a dojčenie (neexistuje žiadny výskum o tom, ako melatonín ovplyvňuje vývoj plodu a dieťaťa),
  • závažné alergie a autoimunitné ochorenia (možné zhoršenie stavu),
  • onkologické ochorenia: lymfóm a leukémia,
  • vek do 18 rokov (v tele detí a dospievajúcich sa melatonín produkuje v dostatočnom množstve),
  • precitlivenosť na melatonín je tiež kontraindikovaná, aj keď je to zriedkavé
  • dekompenzácia priebehu chronických chorôb
  • činnosť spojenú so zvýšenou pozornosťou.

Spánkový hormón: čo je melatonín a ako pomáha pri chudnutí

Nespavosť znižuje koncentráciu, prispieva k zmenám súvisiacim s vekom a zhoršuje schopnosť imunitného systému odolávať vírusom. Existuje len jeden istý spôsob, ako sa s tým vyrovnať - musíte zvýšiť hladinu melatonínu..

Zdieľaj toto:

Prečo väčšina ľudí prežíva nespavosť?

Chronický nedostatok spánku, ak nie najbežnejší zdravotný problém v 21. storočí, je jednoznačne v top 10. „Ako sa vysporiadať s nespavosťou?“ Je jedným z najpopulárnejších vyhľadávaní na Googli a to nie je prekvapujúce. Moderný človek sa s tým stretáva tak často, že tomu niekedy jednoducho prestane pripisovať veľký význam..

A márne - koniec koncov nespavosť vyvoláva mnoho ďalších problémov: od neuróz po nadmernú váhu a kožné problémy. Najbežnejšie dôvody jeho výskytu sú:

* pravidelný stres a konflikty;

* nadmerná koncentrácia v práci;

* láska ku káve;

* porušenie stravy;

* zlé návyky;

* závislosť na sociálnych sieťach a gadgetoch.

Čo je melatonín a ako je užitočný??

Spánok je vynikajúcim liekom a spôsobom, ako rýchlo obnoviť zdravie. Porušenia v jeho režime vyvolávajú spomalenie metabolických procesov, priberanie na váhe, znižujú tvorbu kolagénu a elastínu - to znamená urýchľujú proces starnutia.

Melatonín sa nazýva „spánkový hormón“: je produkovaný jednou z častí mozgu (v epifýze) a synchronizuje prácu vášho tela s prirodzenými biologickými rytmami. Začína sa vyrábať po 22:00 a maximálnu koncentráciu dosahuje o polnoci..

Ak idete spať príliš neskoro alebo pred spánkom myslíte na problémy, produkcia melatonínu je narušená. Ešte horším účinkom na neho je zvyk prevracať správy alebo pozerať videá na YouTube pred spaním: očná sietnica vysiela do mozgu signál, že denné hodiny údajne ešte neskončili - a teraz sa márne snažíte zaspať, hoci doslova o pár hodín neskôr vstanete do práce. Preto odborníci radia, aby ste si telefón nebrali so sebou do postele a nezabudli na spánkovú masku, pretože svetlo vám bráni v plnom spánku..

Ako vám melatonín pomáha pri chudnutí?

Americkí a španielski vedci preukázali, že prírastok hmotnosti a ťažkosti v boji s ním priamo súvisia aj s melatonínom. Nespavosť „prebúdza“ tie časti mozgu, ktoré telu signalizujú, že máte hlad - a zjete minimálne o 350 - 500 kcal denne viac ako zvyčajne.

Nočné prejedanie sa a nočné nájazdy na chladničku je možné zastaviť počítaním kalórií a tvrdou sebakontrolou, alebo menej bolestivým spôsobom melatonínom. „Hormón spánku“ spúšťa mechanizmus premeny tukových buniek na energiu, zvyšuje efektivitu kondičného tréningu a samozrejme pomáha zaspať včas a nečakať na neskorý záchvat hladu..

Aké potraviny podporujú produkciu melatonínu?

Ak je proces syntézy „spánkového hormónu“ už narušený narušením, potom by najlepším riešením bolo umelo zvýšiť koncentráciu melatonínu v krvi. Existujú iba dva spôsoby, ako v tom dosiahnuť úspech - pomocou špeciálnej stravy alebo užívaním doplnkov výživy s príslušným zložením.

Prvá možnosť sa javí ako najoptimálnejšia, pretože do večerného menu musíte len zahrnúť potrebné produkty. Všetky sú bohaté na aminokyselinu tryptofán, ktorá stimuluje produkciu melatonínu a podporuje zdravý spánok. Venujte osobitnú pozornosť:

* čerešne a prírodná čerešňová šťava;

* banány;

* červené paradajky a paradajková šťava;

* hrozienka;

* vlašské orechy;

* chudé hovädzie mäso;

* červené morčacie mäso;

* špargľa.

Môžete tiež zvýšiť hladinu melatonínu?

V tme sa produkuje približne 60-70% denného objemu melatonínu. Na urýchlenie jeho výroby môžete použiť viac ako spánkovú masku. Nemenej užitočné budú aj nasledujúce hacky o život..

Prísny harmonogram spánku. Snažte sa ísť spať najneskôr o 23:00, aby ste rýchlejšie zaspali a počas noci sa budili menej často.

Zatemňovacie závesy. Svetlo vstupujúce do miestnosti neovplyvňuje vaše telo o nič horšie ako žiara obrazovky smartphonu.

Tlmený zdroj svetla. Ak stále musíte v noci zapínať svetlo, mali by ste sa obmedziť na malé nočné svetlo.

Čas vyvinúť nový návyk. Ak ste chodili spať dlho po polnoci, prepnite na režim postupne - dnes choďte spať nie o tretej, ale o druhej, zajtra o jednej, a tak do konca týždňa dosiahnite 23: 00-23: 30. Možno prvýkrát bude ťažké zaspať - v novom režime musíte vydržať 28 dní. Presne toľko to vyžaduje vytvorenie nového nervového spojenia - nového zvyku. Ale za mesiac budete môcť ľahko vstať o 6 - 7 hodín ráno - uvidíte, o koľko sa vaša produktivita počas dňa zvýši.

6 spôsobov, ako optimalizovať hladinu melatonínu

Spánok je základnou funkciou ľudského tela a je založený na dennom rytme, ktorý sa nazýva aj vaše vnútorné hodiny. Je to prírodný biologický časovač, ktorý pomáha vášmu telu rozpoznať ospalosť a bdelosť po dobu 24 hodín.

Dodržiavaním pravidelného harmonogramu spánku a budenia každý deň v rovnakom čase môžete udržiavať stály cirkadiánny rytmus, ktorý zlepší výkon pri bdelosti a v noci bude mať dostatok spánku. Cirkadiánny rytmus je z veľkej časti riadený epifýzou. Táto žľaza sa nachádza blízko stredu mozgu. Je dlhá jedna tretina palca a je tvorená jedinečnými neurogliálnymi a epifýzovými bunkami, ktoré ju pomáhajú podporovať. Žľaza hrá kľúčovú úlohu v zdraví, pretože uvoľňuje hormón melatonín, ktorý je nevyhnutný pre kontrolu hodín vášho tela a nakoniec vášho spánku..

Prečo je pre vás melatonín dobrý

  • Čo je to melatonín?
  • 3 hlavné spôsoby, ako používate melatonín v tele
  • 6 spôsobov, ako prirodzene optimalizovať hladinu melatonínu, aby ste zlepšili kvalitu spánku
  • Výskum účinkov suplementácie melatonínu
  • 8 potenciálnych výhod doplnku melatonínu
  • Neužívajte melatonín, ak trpíte týmito stavmi
  • 10 vedľajších účinkov melatonínu, o ktorých by ste mali vedieť
  • Pamätajte, že pred začatím užívania doplnkov musíte myslieť na prirodzenú optimalizáciu hladín melatonínu.

Váš cirkadiánny rytmus je zväčša poháňaný epifýzou. Táto žľaza sa nachádza blízko stredu mozgu a má tvar šišky, odtiaľ pochádza aj jej názov. Odhaduje sa, že je dlhý jednu tretinu palca a je tvorený jedinečnými neurogliálnymi a epifýzovými bunkami, ktoré ju pomáhajú podporovať..

Napriek svojej malej veľkosti zohráva kľúčovú úlohu v zdraví, pretože uvoľňuje hormón melatonín, ktorý je nevyhnutný pre reguláciu hodín tela a nakoniec vášho spánku..

Čo je to melatonín?

Melatonín alebo N-acetyl-5-metoxytryptamín je hormón produkovaný epifýzou. Váš mozog to zvyčajne začne vylučovať okolo 21. hodiny, čo je čas, keď väčšina ľudí ide spať. Zvyšovaním množstva si telo uvedomuje blížiaci sa čas spánku, čo vám umožňuje ísť spať v ideálnom čase..

Aby ste to dosiahli správne, musíte sledovať svoju expozíciu svetlu cez deň a hlavne v noci, pretože produkcia melatonínu závisí od toho, koľko svetla vaše telo absorbuje..

Ak ste po zotmení bdelí, svetlo emitované elektrickými zariadeniami znižuje schopnosť tela produkovať melatonín. V ideálnom prípade by ste mali prestať používať pomôcky hodinu pred spaním, aby ste zvýšili spánok a udržali stály cirkadiálny rytmus..

Pracovníci nočnej zmeny bývajú najviac postihnutí a často trpia prerušením hodinových hodín kvôli zníženej produkcii melatonínu..

3 hlavné spôsoby, ako používate melatonín v tele

Aká je v zásade úloha melatonínu? Na základe zverejneného výskumu sa zistilo, že slúži trom hlavným funkciám:

  • Ovláda váš denný rytmus - Melatonín pôsobí ako tabletka na spanie a normalizuje váš denný rytmus tým, že povzbudzuje vaše telo k príprave na spánok. Je to hormón, ktorý vášmu telu iba „dáva signál“, aby sa pripravil na spánok, ale nenechá vás zaspať..
  • Funguje ako antioxidant - Posledné štúdie preukázali, že melatonín ovplyvňuje nielen vaše biologické hodiny, ale funguje aj ako antioxidant, ktorý podporuje vaše zdravie. Môže byť prospešný najmä pre rôzne aspekty vášho mozgu, kardiovaskulárneho a gastrointestinálneho zdravia. V niektorých prípadoch môže dokonca znížiť riziko rakoviny..
  • Posilňuje imunitný systém - Melatonín môže vášmu imunitnému systému prospievať rôznymi spôsobmi. V jednej štúdii vedci naznačili, že môže pomôcť pri liečbe bakteriálnych chorôb, ako je tuberkulóza. Ďalšia štúdia navrhla jeho použitie ako potenciálneho činidla proti zápalu, autoimunitným ochoreniam a cukrovke 1. typu..

6 spôsobov, ako prirodzene optimalizovať hladinu melatonínu, aby ste zlepšili kvalitu spánku

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) trpí nespavosťou 50 až 70 miliónov Američanov. Výsledkom je, že mnohí z nich hľadajú spôsoby, ako problém vyriešiť, napríklad zmeny v správaní a prostredí.

Prvým krokom je zabezpečiť, aby vaše telo produkovalo dostatok melatonínu. Prirodzená optimalizácia jeho hladiny je dôležitá, pretože pomáha udržiavať normálnu funkciu tela bez vonkajších faktorov..

Namiesto toho, aby ste okamžite začali užívať doplnok, navrhujem vám najskôr vykonať niekoľko zmien životného štýlu, ktoré zvýšia vašu produkciu:

  • Vyvarujte sa používania elektronických zariadení hodinu pred spaním - hračky ako mobilné telefóny, televízory a počítače vyžarujú modré svetlo a vďaka ich účinkom si vaše telo bude myslieť, že je stále deň vonku. Ak sa hodinám pred spaním vyhýbate pomôckam, vaše telo môže uvoľniť melatonín, ktorý je potrebný na jeho ukončenie v stanovenom čase..
  • Dbajte na to, aby ste pravidelne chodili na slnko - Pravidelné vystavovanie sa slnku ráno alebo na poludnie pomáha telu znižovať jeho vylučovanie melatonínu, takže epifýza produkuje správne množstvo, keď padá noc, aby ste sa vyspali.
  • Pokúste sa spať v úplnej tme - Ak je to možné, odstráňte z miestnosti všetky zdroje svetla, aby ste zlepšili kvalitu spánku. Najmenšie vystavenie svetlu môže interferovať s produkciou melatonínu v tele a spôsobiť, že nebudete príliš dlho hore. Udržujte pomôcky 3 metre od postele alebo použite zatemňovacie závesy.
  • Odstráňte zo spálne zdroje elektromagnetických polí (EMF) - EMF emitované určitými zariadeniami, napríklad smerovačmi, môže narušiť produkciu melatonínu v epifýze. V ideálnom prípade by ste mali pred spaním vypnúť bezdrôtový smerovač a ďalšie bezdrôtové zariadenia pripojené k internetu..
  • Ak potrebujete nočné svetlo, použite žiarovku s nízkym výkonom, žltú, oranžovú alebo červenú žiarovku - neovplyvňujú produkciu melatonínu rovnako, ako to robia bieli a modrí..
  • Noste okuliare blokujúce modré svetlo - Toto špeciálne zariadenie vám pomôže chrániť oči pred absorpciou modrého svetla, ktoré môže ovplyvňovať hladinu melatonínu. Môže to byť užitočný nástroj pre domácnosť, najmä ak ste neustále obklopení pomôckami a umelými svetlami..

Okrem toho je známe, že nasledujúce potraviny obsahujú malé množstvo melatonínu. Zaraďte ich do svojej stravy a dodržiavanie vyššie uvedených tipov vám pomôže zlepšiť kvalitu spánku:

  • Bylinožravé mäso (jahňacie, hovädzie a bravčové)
  • Divoko ulovený losos
  • Paste kurča a vajcia
  • Surové bylinožravé mlieko
  • Ananás
  • Banán
  • Jablko
  • Granát
  • Moruša
  • čerešňa
  • Hrozno
  • Luk
  • Cesnak
  • Karfiol
  • Okrúhlica
  • Uhorka
  • Mrkva
  • Reďkovka
  • Repa
  • Paradajky
  • Semená (ľan, slnečnica, kôpor, horčica, lucerna, zeler a senovka grécka)
  • Orechy (pistácie, mandle a vlašské orechy)

Ak ste vyskúšali všetko, aj keď ste do svojej stravy pridali potraviny s obsahom melatonínu, a stále máte problémy s kvalitou spánku, môžete zvážiť užívanie doplnku melatonínu. Len v roku 2016 ho v USA začalo brať 3,1 milióna dospelých, aby im pomohlo dobre spať..

Výskum účinkov suplementácie melatonínu

Od objavenia melatonínu sa uskutočnili rôzne štúdie, aby sa zistilo, aké výhody môže mať ako doplnok pre vaše zdravie. Podľa časopisu Journal of Pineal Research melatonín, ktorý vylučuje, preniká do každej bunky vo vašom tele a môže dokonca prekonať morfofyziologické bariéry..

Výsledkom je, že vám nielen pomáha zlepšiť kvalitu spánku, ale obsahuje aj určité protizápalové látky, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb, ako je ateroskleróza a hypertenzia..

Štúdia publikovaná v časopise Journal of the Endocrine System ďalej uvádza, že zvýšenie príjmu melatonínu môže zlepšiť vaše celkové zdravie, pretože tento hormón môže byť účinným antioxidantom, ktorý pomáha bojovať proti voľným radikálom vo vašom tele..

Ďalší výskum naznačuje, že melatonín môže pomôcť obéznym ľuďom zvládnuť svoju váhu. Vedci poznamenávajú, že určité faktory životného štýlu potláčajú produkciu melatonínu, ktorý narúša spánok a vo výsledku vedie k priberaniu..

Zvýšením jeho vylučovania môžete zo spánku urobiť súčasť zdravého životného štýlu spolu s ďalšími pozitívnymi zmenami, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa s obezitou..

8 potenciálnych výhod doplnku melatonínu

Ako je uvedené v nasledujúcej tabuľke, melatonín môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie v rôznych situáciách. Aj keď všetky výhody vyplývajú z vedeckého výskumu, pred vyskúšaním doplnku sa vždy poraďte so svojím lekárom:

  • Nespavosť - Melatonín sa primárne používa na liečbu ľudí s poruchami spánku, pretože urýchľuje nástup ospalosti.
  • Jetlag - melatonín môže pomôcť pri liečbe jetlagu prispôsobením vášho tela novému časovému pásmu. Toto sa ale zvyčajne odporúča iba cestujúcim, ktorí prekročia štyri až päť časových pásiem..
  • Srdcové choroby - Melatonín môže pomôcť ľuďom, ktorí trpia srdcovými chorobami. Výskum ukazuje, že môže znížiť hladinu zlého cholesterolu až o 38 percent.
  • Menopauza - Zvyšovanie príjmu melatonínu u žien v menopauze vo veku od 42 do 62 rokov môže zlepšiť náladu a zabrániť depresii.
  • Autizmus - Deti s diagnostikovaným autizmom, ktoré tiež trpia problémami so spánkom, môžu mať úžitok z doplnku melatonínu. Výskum ukazuje, že užívanie tohto hormónu môže viesť k hlbšiemu spánku a zlepšeniu denného správania. Ale odporúčam vám, aby ste sa pred podaním akýchkoľvek doplnkov melatonínu deťom poradili so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti..
  • Fibromyalgia - Predpokladá sa, že ľudia s fibromyalgiou majú nízku hladinu melatonínu. Skupina vedcov zistila, že zvýšenie hladín suplementáciou u pacientov s fibromyalgiou pomohlo zmierniť ich príznaky a zlepšiť kvalitu spánku..
  • Žlčové kamene - melatonín môže pomôcť znížiť riziko žlčových kameňov inhibíciou absorpcie cholesterolu do epiteliálneho tkaniva čreva, ako aj zvýšením premeny cholesterolu na žlč..
  • Tinnitus - Ak máte hučanie v ušiach, mierne zvýšenie hladiny melatonínu pomôže znížiť hluk v ušiach. Po jednej štúdii došlo u účastníkov, ktorí užívali 3 miligramy doplnkov melatonínu každú noc, k zníženiu intenzity hluku..

Neužívajte melatonín, ak trpíte týmito stavmi

Najdôležitejšia otázka, ktorú si musíte položiť, je: Je melatonín vhodný pre vás? Aj keď existujú dobré dôvody pre užívanie tohto doplnku, nezabudnite, že môže tiež zhoršiť určité podmienky. Ak užívate niektorý z nasledujúcich liekov, nesmiete užívať melatonín, pretože táto kombinácia môže mať nepriaznivé účinky na vaše zdravie:

  • Antikoagulanciá a protidoštičkové lieky
  • Antikonvulzíva
  • Antikoncepčné lieky
  • Lieky na cukrovku
  • Imunosupresíva

Melatonínu sa treba počas tehotenstva vyhýbať, pretože sa o jeho účinkoch vie len málo. Ak ste nedávno mali problémy so spánkom spojené s tehotenstvom, odporúčam vám, aby ste pred užitím melatonínu alebo iných podobných doplnkov zvážili zmeny v správaní a stravovaní..

Nedávajte melatonín deťom, vrátane kojencov a batoliat, pokiaľ to neschválil váš lekár. Aj keď štúdia z roku 2016 zistila, že u detí s poruchami spánku, ktoré ju užívali, sa neobjavili žiadne problémy ani vedľajšie účinky, je lepšie byť v bezpečí.

10 vedľajších účinkov melatonínu, o ktorých by ste mali vedieť

Niektoré z možných vedľajších účinkov melatonínu zahŕňajú:

  • Ospalosť cez deň
  • Krátka depresia
  • Podráždenosť
  • Realistické sny alebo nočné mory
  • Mierna úzkosť
  • Bolesti hlavy
  • Žalúdočné nepohodlie
  • Zmätok
  • Narušenie biologických hodín
  • Závraty

Ak už užívate doplnok melatonínu a začnete pociťovať akýkoľvek z uvedených vedľajších účinkov, okamžite ho prestaňte užívať a poraďte sa so svojím lekárom, aby ste našli bezpečnejšie alternatívy. Melatonín a alkohol by sa navyše nemali miešať, pretože to môže zvýšiť pravdepodobnosť nehody, pretože sa zvyšuje sedatívny účinok..

Pamätajte, že pred začatím užívania doplnkov musíte myslieť na prirodzenú optimalizáciu hladín melatonínu.

Melatonín je životne dôležitý hormón, ktorý má niekoľko základných funkcií. Jeho nízka hladina môže viesť k poruchám spánku, zvýšenému riziku určitých chorôb a zníženiu antioxidačných vlastností. Pred vyskúšaním melatonínu sa však vždy snažte zlepšiť spánkovú hygienu..

Aj keď existuje veľa vedeckých dôkazov o tom, že doplnky melatonínu môžu byť prospešné pre vaše zdravie, príliš veľa z nich môže spôsobiť, že sa budete cítiť lepšie..

Zameraním predovšetkým na prírodné stratégie sa vyhnete tomuto riziku a tiež šanci na vznik nepríjemných vedľajších účinkov, ktoré môžu ďalej zhoršovať kvalitu vášho spánku. Ak sa rozhodnete užívať doplnok melatonínu, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.

  • Melatonín je hormón produkovaný epifýzou, ktorý pomáha regulovať denný rytmus.
  • Užívanie doplnku melatonínu môže byť prospešné pre ľudí, ktorí trpia poruchami spánku v dôsledku rôznych environmentálnych alebo sociálnych faktorov.
  • Okrem zlepšenia spánku môžu doplnky melatonínu zlepšovať kardiovaskulárne zdravie, regulovať fibromyalgiu, znižovať riziko vzniku žlčových kameňov a znižovať hluk v ušiach..

Joseph Mercola

P.S. A pamätajte, že iba zmenou vášho vedomia - spoločne meníme svet! © econet

Páčil sa vám článok? Napíšte svoj názor do komentárov.
Prihláste sa na odber nášho FB:

Ako zvýšiť hladinu melatonínu v ľudskom tele? Čo podporuje produkciu hormónov?

Melatonín je hormón, ktorý reguluje biorytmy ľudského tela. Podporou fyziologických procesov môže účinne bojovať proti únave a normalizovať spánok a bdenie. Porušenie vylučovania tak dôležitej látky vedie k negatívnym následkom. Aby ste sa im vyhli, musíte včas premyslieť, ako zvýšiť melatonín..

Čo je hormón melatonín?

Melatonín je produkovaný epifýzou, žľazou nachádzajúcou sa v mozgu. Hormón sa uvoľňuje počas spánku a začiatok procesu jeho výroby spadá najčastejšie o 21:00. Postupné zvyšovanie množstva látky signalizuje telu, že je čas na odpočinok. Ak osoba takéto upozornenia ignoruje, začne mať problémy so spánkom. Jeho biologické rytmy sú narušené. Aby ste zabránili týmto problémom, musíte vedieť, ako zvýšiť hormón melatonín v ľudskom tele..

Dôvody poklesu hladiny melatonínu

Jedným z dôvodov, prečo musíte premýšľať o tom, ako zvýšiť produkciu melatonínu v tele, je nedostatok času na spánok. Medzi ďalšie faktory vedúce k zníženiu produkcie hormónov patria:

  • porušenie pravidelnosti spánku, ku ktorému dochádza v dôsledku skutočnosti, že ľudia idú spať v rôznych časoch;
  • zmena klimatického pásma vyjadrená za viac ako 3 hodiny a vyžadujúca rýchlu adaptáciu tela, ktorej nie je vždy schopná;
  • vplyv chronického stresu a dlhotrvajúcej depresie, ktorá vedie k rýchlemu plytvaniu hormónom;
  • užívanie antidepresív, hypnotík, protizápalových liekov nad rámec normy.

Na vyriešenie otázky, ako zvýšiť hladinu melatonínu, niekedy stačí obmedziť užívanie alkoholu, kofeínu a tiež prestať fajčiť. Nedostatok hormónu môže súvisieť s nedostatkom vápnika, tryptofánu, vitamínu B6. Na vývoj problému môže mať vplyv aj práca za počítačom pred spaním alebo akýkoľvek iný kontakt s elektrickými spotrebičmi vyžarujúcimi žiaru v noci. Ak sú vylúčené všetky tieto faktory, ale otázka, ako zvýšiť hladinu melatonínu v ľudskom tele, zostáva relevantná, stojí za to zvážiť vážnu diagnózu. Možné chronické alebo systémové ochorenia (problémy s obličkami, zápalové alebo infekčné procesy).

K čomu vedie nedostatok melatonínu v tele??

Príznaky, ktoré povedú k myšlienke, ako zvýšiť hormón melatonín v ľudskom tele, sú bolesti hlavy, letargia a zvýšená podráždenosť. Niekedy sa problém prejaví na stave pokožky. Stáva sa suchým, stráca svoju pevnosť a pružnosť. Nadmerné trvanie a závažnosť príznakov vedú k nasledujúcim následkom:

  • vzhľad nadmernej hmotnosti;
  • vývoj diabetes mellitus;
  • zníženie alebo zvýšenie tlaku;
  • tvorba benígnych nádorov;
  • detekcia onkologických chorôb.

Týmto komplikáciám sa dá predísť rozhodnutím, ako zvýšiť produkciu melatonínu v tele. Po zbavení sa problému niektoré príznaky zmiznú samy, iné si vyžadujú liečbu.

Čo ovplyvňuje produkciu melatonínu?

Keď sa pýtate, ako zvýšiť hladinu melatonínu v tele, stojí za to zistiť, čo ovplyvňuje jeho produkciu. Aby ste normalizovali prácu žľazy, musíte byť pravidelne na slnku. To zníži produkciu hormónu počas dňa s následným zvýšením produkcie látky do času ľahnutia. Na základe svetelného faktora možno hádať, čo ešte prispieva k produkcii melatonínu v ľudskom tele. Napríklad, aby šišinka fungovala čo najefektívnejšie, stojí za to zabezpečiť v miestnosti úplnú tmu a zo spálne odstrániť zdroje elektromagnetického žiarenia..

Ako môžete zvýšiť hladinu melatonínu v ľudskom tele??

Pri odpovedi na otázku, ako zvýšiť hormón melatonín v tele, odborníci odporúčajú denné vystavenie slnku najmenej 30 minút, idú spať bez svetla a najneskôr do 12 hodín v noci. Stojí za to odmietnuť užívať lieky blokujúce sekréciu pred spaním. Ak zistíte príznaky nedostatku spánku, musíte prestať pracovať na nočných zmenách.

Ak hovoríme o tom, čo prispieva k produkcii melatonínu, stojí za to venovať pozornosť horúcim kúpeľom pred spaním. Pomáhajú relaxovať, a tým aktivujú epifýzu. Rovnaký účinok má aj meditácia. Výživové doplnky sú tiež veľmi účinné pri obnove hladiny tohto hormónu v tele..

Ak sa u vás neustále vyskytujú nasledujúce príznaky a príznaky:

  • slabosť a celková nevoľnosť
  • znížená koncentrácia
  • únava a letargia
  • problémy so spánkom prírastok hmotnosti znížený výkon tlakové skoky bolesti hlavy poruchy srdcového rytmu (tachykardia) zvýšená excitabilita a nervozita alebo naopak inhibícia reakcií,
  • nabrať váhu
  • znížený výkon
  • tlakové rázy
  • bolesti hlavy
  • porušenie srdcového rytmu (tachykardia)
  • zvýšená excitabilita a nervozita alebo naopak inhibícia reakcií,

potom to znamená, že vášmu telu chýba melatonín a za tých podmienok, keď nie je možné získať dostatočné množstvo látky z prírodných zdrojov, sa doplnky stravy stávajú cenovo najdostupnejším a najúčinnejším prostriedkom.

Melatonín: spôsoby, ako zvýšiť a znížiť jeho hladinu

Aj keď je melatonín známy ako hormón, ktorý vám pomáha zaspať, má pre náš organizmus mnoho ďalších výhod. V tomto článku sa dozviete viac o spôsoboch, ako zvýšiť alebo znížiť hladinu melatonínu..

Článok je založený na zisteniach 38 vedeckých štúdií

Autori sú uvedení v článku:
  • Katedra vojenskej a urgentnej medicíny, Univerzita lekárskych vied, USA
  • Ústav biomedicíny, farmakológie, fyziológie liečivej výživy, Helsinská univerzita, Fínsko
  • Katedra fyziológie, Lekárska fakulta Univerzity Dokuz Eilul, Turecko
  • Oddelenie bunkovej a štruktúrnej biológie, Texas Medical Science Center, USA
  • Katedra humanitných vied, Loughborough University, Anglicko
  • a ďalší autori.

Upozorňujeme, že čísla v zátvorkách (1, 2, 3 atď.) Sú klikateľnými odkazmi na vzájomne preskúmané výskumné štúdie. Môžete použiť tieto odkazy a pozrieť si pôvodný zdroj informácií k článku.

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Úvod

Melatonín je hlavný hormón epifýzy (epifýzy), ktorý prenáša informácie o vonkajšom svetelnom režime do vnútorného prostredia nášho tela. Úroveň produkcie melatonínu naznačuje dennú alebo nočnú dobu. Najvyššie množstvo melatonínu (30-krát viac) sa produkuje v noci a najnižšie - cez deň. Maximálna koncentrácia melatonínu sa pozoruje medzi polnocou a 5:00 ráno s maximálnou produkciou o 03:00 ráno, k zvýšenej produkcii melatonínu však dôjde po 21:00 večer..

p, blockquote 3,0,0,0,0 -> MELATONÍN SPRÁVA CELÝ TELO O VONKAJŠEJ ÚROVNI SVETLA (RÁNO, DEŇ, VEČER, NOC)

V ľudskom tele sa hormón melatonín produkuje z aminokyseliny tryptofán, ktorá sa podieľa na syntéze neurotransmiteru serotonínu, a táto látka sa zase mení na melatonín. Okrem hlavného množstva melatonínu syntetizovaného v mozgu je malá časť melatonínu produkovaná bunkami gastrointestinálneho traktu..

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

Melatonín je veľmi dôležitý pre udržanie denného rytmu nášho tela. Zvyšovanie svetla znižuje jeho produkciu, zatiaľ čo znižovanie jasu svetla zvyšuje hladinu melatonínu. Ľudia so zdravými cirkadiánnymi rytmami a normálnou epifýzou produkujú v noci približne 70% denného melatonínu..

p, blockquote 5,0,0,0,0 -> VÝSTUP MELATONÍNU A KORTIZOLU VÝSTUP POČAS DNÍ

Hladina melatonínu sa s vekom prirodzene znižuje, takže po 60. roku života je čoraz ťažšie zaspať a mať zdravý a dlhý spánok. Niekoľko štúdií preukázalo, že zdravé hladiny melatonínu môžu predchádzať alebo dokonca liečiť určité druhy rakoviny (rakovina prsníka, prostaty a hrubého čreva), ktorých riziko s vekom dramaticky stúpa. Preto je veľmi dôležité udržiavať zdravé zdravie epifýzy a produkciu melatonínu počas procesu starnutia..

p, blockquote 6,0,0,0,0 -> ZNÍŽENIE VEKOV MELATONÍNU S VEKOM. PO 60 ROKOCH MELATONÍN PRAKTICKY NESTUPUJE, NA VEĽMI NÍZKE HODNOTY

Čo zvyšuje melatonín

Lieky

Dnes, keď máte problémy so spánkom, často môžete počuť odporúčania týkajúce sa užívania liekov s melatonínom. Stojí však za to poznať všetky klady a zápory tejto techniky, aby ste zbytočne nemrhali peniazmi a pri rozhodovaní sa nespoliehali na možný placebo efekt. Pred užitím melatonínu sa u svojho lekára porozprávajte o tom, aké dobré lieky na melatonín pre vás budú..

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

Získanie melatonínu ako drogy sa ukázalo ako najúčinnejšie pre ľudí s narušenými vnútornými hodinami, ako sú pracovníci večerných alebo nočných zmien, a pre tých, ktorí často prekračujú časové pásma (piloti, podnikatelia).

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

V meta-recenzii 35 štúdií vedci zistili, že suplementácia melatonínu významne nezlepšila kvalitu spánku. (R)

p, blockquote 9,0,0,0,0 ->

V inej štúdii melatonín zlepšil stav u ľudí s nespavosťou a pomohol im rýchlejšie zaspať bez vedľajších účinkov. (R)

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Aj keď optimálna dávka na získanie melatonínu ešte nebola stanovená, vedci odporúčajú nižšiu dávku. Veľké dávky nezlepšujú spánok a môžu dokonca narušiť spánok. A dokonca aj malé dávky melatonínu významne zvyšujú hladinu v krvi. (R)

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

V závislosti od veku sa odporúča užívať 1-3 mg melatonínu u mladých ľudí a 0,3-2 mg u starších ľudí. Najlepší čas na užívanie je jedenkrát denne 60 - 90 minút pred spaním. (R)

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

Vitamíny a minerály

Kyselina listová a vitamín B6 stimulujú produkciu serotonínu z tryptofánu. A serotonín je predchodcom melatonínu. (R)

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

V experimentoch na potkanoch injekcie vitamínu B6 zvyšovali produkciu melatonínu. Po dvoch mesiacoch injekcií vitamínu B6 v krvi hlodavcov sa hladina melatonínu zvýšila o 35,95%. (R)

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Okrem toho stopové minerály ako zinok a horčík tiež zvyšujú produkciu melatonínu zo serotonínu. Viažu a aktivujú enzým AANAT. (P, P)

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Jasné svetlo

Aby naše telá produkovali optimálne množstvo melatonínu, potrebujeme tiež optimálne množstvo denného slnečného žiarenia. Hladina melatonínu v noci závisí od toho, či naše telo dosiahlo maximálne vypnutie produkcie melatonínu počas dňa. To sa dá dosiahnuť, iba ak sme, respektíve naše oči, počas dňa vystavené jasnému slnečnému žiareniu. (R)

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Intenzita svetla sa meria v luxoch (lx). Intenzitu svetla je možné navyše merať v jednotkách teploty - Kelvin. Väčšina žiaroviek na osvetlenie domov (bytov) alebo kancelárií produkuje svetlo s maximálnou intenzitou asi 400 - 500 luxov, v priemere osvetlenie bytov nepresahuje 200 luxov.

p, blockquote 17,0,0,0,0 ->

Ale slnečné svetlo môže byť oveľa intenzívnejšie:

  • Východ alebo západ slnka za jasného dňa - 400 luxov
  • Zamračený deň - 1 000 luxov
  • Poludnie v zimných mesiacoch (december - január) - 4 000 - 5 000 luxov
  • Jasný slnečný deň (v tieni, v závislosti od zemepisnej šírky) - 10 000 - 25 000 luxov
  • Jasný slnečný letný deň na priamom svetle - 32 000 - 130 000 luxov
HODNOTY OSVETLENIA RÔZNYCH PREDMETOV, PLOCHY A IZIEB

Výskum ukazuje, že vystavenie jasnému dennému svetlu môže významne zvýšiť produkciu melatonínu v noci. (4,5,6)

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Pre zdravie je potrebné prijímať najmenej 30 - 60 minút jasného slnečného žiarenia (alebo v zime s podobnou intenzitou) svetla, zatiaľ čo v súčasnosti nie je vhodné nosiť slnečné okuliare, čo zníži užitočnú intenzitu svetla.

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

Najlepší čas na slnečné žiarenie je ráno a poludnie. Ráno vám môže jasné svetlo pomôcť znovu spustiť cirkadiánne rytmy a vrátiť labute zdravie. A intenzívne žiarenie na pravé poludnie pomôže telu pripraviť sa na uvoľnenie melatonínu v noci. Takto môžete požadované minimum jasného svetla rozdeliť na dve časti - ráno a na poludnie 15 - 30 minút..

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Ak nemáte možnosť prijímať jasné slnečné svetlo ráno a na poludnie, potom ich počas takého časového obdobia môžete kompenzovať pomocou umelého osvetlenia. Najoptimálnejšie budú špeciálne svetelné zdroje, ktoré vyžarujú modré, zelené a biele farebné spektrum a majú tiež jas najmenej 10 000 luxov. Tieto svetlá by mali byť inštalované zboku alebo zhora, ale nie oproti očiam, aby sa nepoškodila sietnica. Čas jedného zasadnutia osvetlenia je asi 20 - 30 minút ráno a na poludnie.

p, blockquote 21,0,1,0,0 -> ŠPECIÁLNY ZDROJ SVETLA IMITUJÚCEHO SLNKU

Malo by sa chápať, že prenikanie slnečného žiarenia cez okná bytu alebo kancelárie je oveľa lepšie ako nič (ak nemôžete ísť von z dôležitého dôvodu). Štúdia 49 dospelých zistila, že pracovníci v kanceláriách s oknami produkujú v noci viac melatonínu (a lepšie spia) ako pracovníci, ktorí pracujú v kanceláriách bez okien. (R)

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

Solárne (a ďalšie osvetlenie) je možné merať aj v jednotkách teploty - kelvin (K), ktoré označujú farebnú teplotu. Tento indikátor charakterizuje spektrálne zloženie žiarenia svetelného zdroja a je základom pre objektivitu dojmu farby odrážajúcich objektov a svetelných zdrojov. Z týchto dôvodov určuje farebná teplota farbu objektov vnímaných okom pri pohľade v danom svetle (psychológia vnímania farieb).

p, blockquote 23,0,0,0,0 -> FAREBNÁ TEPLOTA NIEKTORÝCH OSVETLENÍ OSVETLENIA

Farebná teplota niektorých svetelných zdrojov v Kelvinoch:

  • Žiarovka 40 W - 2 000 K
  • Žiarovka 100 W - 2 800 K
  • Západ slnka na obzore - 3 200 K
  • Slnečné lúče v bezoblačnom popoludní - 5 000 - 6 500 K
  • Denné svetlo s modrou oblohou - 7 500 K
  • Modrá obloha na poludnie v polárnych šírkach - 20 000 K.
RÔZNA FAREBNÁ TEPLOTA SVETIEL

Preto, ak si vyberiete žiarovky (žiarovky) umelého osvetlenia, ktoré simulujú slnečné lúče, mali by ste si zaobstarať prístroje s farebnou teplotou v rozmedzí 5 000 - 6 500 K.

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Večer horúci kúpeľ

Výskumy ukazujú, že večerný horúci kúpeľ má relaxačný účinok na náš organizmus a má stimulačný účinok na produkciu melatonínu v noci. Môže to byť spôsobené relaxačným účinkom vysokej teploty na hormón kortizol, jeho znížením a tiež znížením úrovne celkového zápalu v tele. Keď klesá kortizol, zvyšuje sa hladina melatonínu. (R)

p, blockquote 25,0,0,0,0 ->

Nepoužívajte v noci zariadenia so žiarením Wi-Fi

Elektromagnetické polia (EMF) generuje prakticky každé elektrické zariadenie. Úrovne týchto polí sú zvyčajne nebezpečné iba pri dlhodobom vystavení elektromagnetickým poliam. (R)

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Existuje len málo výskumov o Wi-Fi žiarení a bunkových poliach a ich vplyve na produkciu melatonínu. Existuje však klinický výskum, ktorý naznačuje zníženie hladín melatonínu vystavením EMF, najmä počas spánku. (R)

p, blockquote 27,0,0,0,0 -> ELEKTROMAGNETICKÉ ŽIARENIE OVPLYVŇUJE ZMENY NAPÄTIA V ZATVORENÝCH KANCIÁCH VÁPNIKA, KTORÉ PODPORUJÚ ZVÝŠENIE ZAPÁLENIA A ZNIŽOVANIE VÝROBY MELATONÍNU A PORUCHY CYKLU / science / article / pii / S2213879X17300731 # fig0005)

Vyhýbajte sa spánku s mobilným telefónom pod vankúšom, vedľa vankúša alebo vedľa postele. Snažte sa cez noc vypnúť všetky možné zdroje žiarenia EMI. Premiestnite všetky mobilné telefóny čo najďalej od epifýzy (lepšie je, ak sú telefóny v iných miestnostiach vzdialené najmenej 5 metrov alebo sú práve vypnuté). (R)

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

Meditácia, modlitba a autogénny tréning

Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí sa venujú dlhodobej meditácii (modlitba, autogénny tréning), produkujú v noci viac melatonínu ako ľudia, ktorí tak nerobia. (p) Presná príčina tohto účinku zatiaľ nie je známa, je však možné, že relaxácia a relaxácia prispievajú k zníženiu kortizolu, čo prispieva k zvýšeniu produkcie melatonínu v noci..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

Spite v úplnej tme

Pomocou zatemňovacích závesov urobte v noci svoju spálňu veľmi tmavou, alebo vyskúšajte hrubú masku na spánok. Nepoužívajte nočné lampy alebo nenechávajte svetlá v kúpeľni, pretože tento druh osvetlenia v noci potláča vašu prirodzenú produkciu melatonínu. Čím tmavšia je vaša spálňa, tým vyšší je váš prirodzený nárast melatonínu. (R)

p, blockquote 30,0,0,0,0 -> DENNÉ CYKLY KORTIZOLU A MELATONÍNU

Primeranú tmu je ľahké určiť: ak natiahnete ruku v tmavej miestnosti a nevidíte prsty, potom tento stupeň tmy pomôže epifýze normálne fungovať pri produkcii melatonínu..

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

Nezapínajte v noci svetlá

Nainštalujte si veľmi tlmené červené kúpeľňové svetlo, ak sa v noci často budíte, a zapnite ho iba v prípade potreby. V kúpeľni alebo na ceste k nej môžete dokonca nainštalovať tlmené červené svetlá, ktoré zapália pohybové senzory, čo vám umožní hľadať spínač v tme..

p, blockquote 32,0,0,0,0 -> ROZVRH TLAČIDLA VÝROBY MELATONÍNU V ZÁVISLOSTI NA FARBE OSVETLENIA. VIAC MODRÉHO OSVETLENIA, Menej MELATONÍNU

Tlmené červené svetlo má menší vplyv na zníženie produkcie melatonínu ako LED alebo dokonca fluorescenčné žiarovky. Najlepšie však je, ak iba spíte a v noci nepoužívate kúpeľňu. Snažte sa preto večer a pred spaním nepiť veľa tekutín..

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Tryptofánové jedlá

Tryptofán je esenciálna aminokyselina a jeden z predchodcov produkcie melatonínu. Zvýšenie dietetického príjmu potravín bohatých na tryptofán môže zvýšiť hladinu melatonínu.

p, blockquote 34,0,0,0,0 -> POTRAVINÁRSKE VÝROBKY S NAJVYŠŠÍM OBSAHOM TRIPTOFÁNU

Medzi potraviny s najvyšším obsahom tryptofánu patria spirulina, sójové orechy, tvaroh, kuracia pečeň, tekvicové semiačka, morčacie, kuracie, tofu, melónové semiačka, mandle, arašidy a jogurt..

p, blockquote 35,0,0,0,0 ->

Potraviny obsahujúce melatonín

Tieto potraviny obsahujú rastlinný melatonín, ktorý pomáha udržiavať cirkadiánne rytmy rastlín, chráni bunky pred poškodením a pomáha pri vegetatívnom vývoji. (R)

p, blockquote 36,0,0,0,0 -> MELATONÍN V RASTLINÁCH POMÁHA CHRÁNIŤ BUNKY OD OXIDATÍVNEHO STRESU (https://www.nature.com/articles/srep40858)

Aké potraviny obsahujú melatonín:

  • Paradajky (P)
  • Orechy (P)
  • Jačmeň a raž (R)
  • Jahody (R)
  • Cherry (R) (najlepší čas, ktorý je potrebné vziať, je ráno, nie však popoludní a večer)
  • Olivový olej (P)
  • Čerstvé (nespracované) kravské mlieko (R)
  • Hroznové víno (P)
  • Pivo (P)

Rastliny a látky, ktoré pomáhajú produkovať melatonín

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

Čo znižuje hladinu melatonínu

Lieky

Beta blokátory

Beta blokátory sú lieky, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak. Beta blokátory znižujú uvoľňovanie melatonínu. Robia to blokovaním špecifických receptorov. (R)

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID)

Akékoľvek NSAID, vrátane aspirínu a niektorých ďalších liekov proti bolesti, potláča nočné hladiny melatonínu. (R)

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Osvetlenie večer a v noci

Modré a zelené svetlá v noci znižujú hladinu melatonínu a skracujú časové okno, keď sa melatonín produkuje. (R) Modré svetlo zodpovedá svetlu pri východe slnka, takže je to modré svetlo, ktoré primárne blokuje produkciu melatonínu ráno, takže sa človek prebudí a začne produkovať hormón kortizol..

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Ak večer (po 20.00) vystavíte oči modrozelenému svetlu, potom sa váš čas zaspávania posunie a zníži sa časový interval pre produkciu melatonínu..

p, blockquote 41,0,0,0,0 -> NEGATÍVNY VPLYV MODRÉHO SVETLA NA VÝROBU MELATONÍNU A NA RAST RIZÍK RÔZNYCH CHORÔB

Zdroje modrého a zeleného svetla sú: televízor, počítač, smartphone, tablet, žiarivky, jasné domáce osvetlenie. Slnečné svetlo obsahuje vo svojom spektre asi 25% modrého svetla, zatiaľ čo žiarovky LED, obrazovky počítačov, mobilné telefóny a televízory vyžarujú modré svetlo asi 35%.

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

V ideálnom prípade začnete znižovať intenzitu a expozíciu modrému a umelému svetlu už od západu slnka alebo 2-3 hodiny pred spaním (od 19:00). Môžete tiež použiť špeciálne programy, ktoré menia svetlo na obrazovkách počítačov a tým ich dostávajú na svetlo zapadajúceho slnka..

p, blockquote 43,1,0,0,0 ->

Alkohol

Alkohol môže znížiť prirodzenú produkciu melatonínu a narušiť cyklus zdravého spánku. (R) Vedci sa domnievajú, že maximálne povolené množstvo alkoholu za týždeň môže byť 14 porcií pre mužov a 7 porcií pre ženy..

p, blockquote 44,0,0,0,0 -> ČO JE ŠTANDARDNÁ PORCIA ALKOHOLU. Každý nápoj uvedený na obrázku vyššie predstavuje jeden štandardný nápoj „čistého“ alkoholu, ktorý je definovaný ako 0,6 fl oz alebo 14 gramov.

Starnutie

Epifýza (epifýza, epifýza, epifýza), ktorá produkuje melatonín, obsahuje bunky nazývané pinealocyty. S vekom počet týchto buniek klesá, čo vedie k zníženiu množstva melatonínu v tele. (R)

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Hladovka

Pôst znižuje nočnú sekréciu melatonínu. Krátkodobý pôst počas 2 až 7 dní znižuje hladinu melatonínu v krvi o 20%. (R)

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

Nedostatok vitamínov a minerálov

Nedostatok živín, ako je folát, horčík a zinok, súvisí s nižšou hladinou melatonínu u potkanov. (R)

p, blockquote 47.0.0.0.0 ->

Insekticídy

Insekticídy môžu napodobňovať melatonín v tele a spôsobovať poruchy denného rytmu. (R) Insekticídy, ako je karbaryl a karbofurán, inhibujú receptory MT2 pre melatonín na bunkách. Tieto insekticídy sa používajú v poľnohospodárstve v mnohých krajinách, najmä v rozvojových krajinách v Latinskej Amerike a Afrike..

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Faktory, ktoré menia aktivitu melatonínových receptorov

Boli identifikované tri typy receptorov melatonínu. Podtypy receptorov MT1 (alebo MTNR1A) a MT2 (alebo MTNR1B) sú prítomné u ľudí a iných cicavcov a existujú aj receptory MT3 (alebo MTNR1C), ktoré sa našli u obojživelníkov a vtákov.

p, blockquote 50,0,0,0,0 ->

p, blockquote 51,0,0,0,0 -> Schematické znázornenie sekrécie melatonínu a signalizačný mechanizmus na udržanie cirkadiánneho rytmu v bunke (http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2359-39972015000500391 )

Receptory MT1 u ľudí sa nachádzajú v hypofýze a v suprachiasmatickom jadre hypotalamu, čo naznačuje účinok melatonínu na cirkadiánne a reprodukčné funkcie nášho tela.

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

Receptory MT2 u ľudí sú exprimované v sietnici oka, ako aj v osteoblastoch (mladé kostné bunky, ktoré syntetizujú matricu), čo zvyšuje ich diferenciáciu a rýchlosť ukladania v kostiach. Bolo navrhnuté, že receptory MT2 sa podieľajú na vývoji cukrovky 2. typu, čo ďalej zdôrazňuje význam slnečného žiarenia a bežných cirkadiánnych rytmov pri prevencii a liečbe tohto typu cukrovky..

p, blockquote 53,0,0,0,0 ->

Čím viac receptorov melatonínu bunky obsahujú a čím sú tieto receptory aktívnejšie, tým efektívnejšie samotný melatonín funguje (čoraz silnejšie sa viaže na receptory).

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Čo zvyšuje aktivitu melatonínových receptorov

Agonisty (aktivátory) sú látky, zvyčajne lieky, ktoré viažu alebo zvyšujú aktivitu receptorov. Ďalej sú uvedené aktivátory melatonínu.

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. Agomelatín viaže receptory MT1 a MT2. (R)
  2. Tasimelteon má vysokú afinitu k receptorom MT1 a MT2. (R)
  3. Ramelteon je selektívny aktivátor receptora MT1 a MT2. Má silnú podobnosť s melatonínom a viaže sa na receptory ešte lepšie ako samotný melatonín. Používa sa na liečbu nespavosti. (p, p)

Čo znižuje aktivitu receptorov melatonínu

1. Počas starnutia a Alzheimerovej choroby klesá expresia MT1 receptorov pre melatonín v mozgovej kôre. Expresia MT2 receptorov je znížená pri Alzheimerovej chorobe. (R)

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

2. Luzindol (výskumný liek) je antagonista melatonínového MT2 receptora. Blokuje fungovanie týchto receptorov. (R)

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

3. P-PDOT blokuje receptory melatonínu MT2. (R)

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

4. Kofeín, ktorý blokuje prenos melatonínových signálov cez receptory. (S) Preto nadmerná chuť na kávu môže blokovať mnoho prospešných vlastností melatonínu. Káva je návyková, ktorá si pre svoj stimulačný účinok vyžaduje ešte väčšiu dávku kávy. Ale toto šialenstvo môže časom znížiť vašu prirodzenú produkciu melatonínu, aj keď spíte dobre..

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

p, blockquote 60,0,0,0,0 ->

Interakcia melatonínu s inými látkami

Melatonín účinkuje spolu s niektorými vitamínmi

Vitamín C, vitamín D3 a vitamín E sú dôležité antioxidanty. Melatonín má tiež antioxidačnú aktivitu. Môže interagovať s každým z týchto vitamínov zvlášť, čo zvyšuje účinok vitamínov a melatonínu. (p, p, p)

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Kombinácia vitamínu D3 a melatonínu môže zastaviť rast ľudských buniek rakoviny prsníka (R).

p, blockquote 62,0,0,0,0 ->

V poškodenej DNA navyše melatonín a vitamín C spoločne vytvárajú silné antioxidačné účinky. (R)

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Medzitým sa vitamín E a melatonín kombinujú, aby zastavili oxidačné poškodenie pečene potkanov. (R)

p, blockquote 64,0,0,1,0 ->

Melatonín zvyšuje účinky kyseliny alfa-lipoovej

Pri pokusoch na zvieratách sa preukázalo, že kyselina alfa-lipoová (kyselina tioktová, tiokyselina) pôsobí ako endogénny antioxidant, ktorý viaže voľné radikály. To znamená, že zastavuje oxidačné poškodenie a má antioxidačnú schopnosť. Tieto antioxidačné účinky sú však dosť slabé. (R)

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

Ak sa kyselina alfa-lipoová použije v kombinácii s melatonínom, jeho schopnosť blokovať poškodenie DNA sa zvyšuje trojnásobne v porovnaní s používaním bez melatonínu. (R)

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

p, blockquote 67,0,0,0,0 -> HROZBY NA INTEGRITU DNA (vľavo) A POZITÍVNY ÚČINOK MELATONÍNU NA OCHRANU DNA Z TÝCHTO OHROZENÍ (https://www.mdpi.com/1420-3049/23/3/ 530 / htm)

Melatonín stimuluje účinok glutatiónu

Glutatión je silný antioxidant, ktorý nielen chráni bunku pred oxidačným stresom, ale určuje aj redoxné vlastnosti intracelulárneho prostredia. Glutatión to však robí menej efektívne bez prítomnosti melatonínu. (R)

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

Kombinácia melatonínu a glutatiónu vykazuje väčší antioxidačný účinok, ako keď sa užíva samostatne. Ich kombinovaná antioxidačná aktivita preukázala väčší účinok v pečeni potkanov. (R)

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

Melatonín tiež stimuluje aktivitu glutatiónu v mozgu potkanov. Spolupracujú na eliminácii peroxidov a voľných radikálov, ktoré spôsobujú oxidačné poškodenie. (R)

p, blockquote 70,0,0,0,0 ->

Synergické účinky melatonínu a selénu

Stopový prvok selén vykazuje schopnosť pôsobiť na voľné radikály. To znamená, že selén môže zastaviť voľné radikály pred poškodením buniek a DNA. Selén chráni nervové bunky a obnovuje činnosť antioxidačných enzýmov. (R)

p, blockquote 71,0,0,0,0 ->

Mozgová ischémia je bolestivý stav, ktorý sa vyskytuje, keď do mozgu prúdi nedostatočné množstvo krvi. To môže viesť k odumretiu mozgového tkaniva alebo dokonca k rozvoju mozgovej príhody. Oxidačné poškodenie voľnými radikálmi môže viesť k mozgovej ischémii. (R)

p, blockquote 72,0,0,0,0 ->

Melatonín a selén spoločne zlepšujú stav cerebrálnej ischémie (experimenty na samcoch potkanov). Táto kombinácia znížila poškodenie mozgového tkaniva a zabránila zápalu. (R)

p, blockquote 73,0,0,0,0 ->

Melatonín pracuje s galantamínom

Galantamín, inhibítor cholínesterázy, liek používaný pri Alzheimerovej chorobe, je liek s antioxidačnými vlastnosťami. Pomáha tiež chrániť nervové bunky v mozgu. (R).

p, blockquote 74,0,0,0,0 ->

Ľudské nervové bunky liečené kombináciou galantamínu a melatonínu preukázali dobrú ochranu pred oxidačným poškodením. Samotná veľmi nízka koncentrácia každej z týchto látok nemala žiadny účinok. Kombinácia oboch však preukázala silné antioxidačné účinky. (R)

p, blockquote 75,0,0,0,0 ->

Melatonín znižuje toxicitu EGCG

EGCG (Epigallocatechin Gallate), druh katechínu, je zodpovednou látkou v zelenom a čiernom čaji. EGCG zabraňuje oxidačnému poškodeniu a chráni bunkovú DNA. (R)

p, blockquote 76,0,0,0,0 ->

Veľké dávky extraktu EGCG v doplnkoch alebo v zelenom čaji však môžu poškodiť pečeňové bunky. Melatonín znižuje toxicitu EGCG pri predávkovaní. (R)

p, blockquote 77,0,0,0,0 ->

V jednej štúdii vedci podali myšiam toxické a smrteľné dávky EGCG. Melatonín predĺžil dobu prežitia myší, ktorým sa podali tieto obrovské toxické dávky EGCG. (R)

p, blockquote 78,0,0,0,0 ->

Melatonín podporuje antioxidačné účinky resveratrolu

Resveratrol je známy ako antioxidant a protizápalový prostriedok. Za určitých podmienok však môže resveratrol vykazovať aj vlastnosti podporujúce oxidačný stres. Resveratrol podporuje oxidačné poškodenie bunkovej DNA v prítomnosti iónov prechodných kovov (oxidy medi, striebra, zlata). (R)

p, blockquote 79,0,0,0,0 ->

Resveratrol v prítomnosti ďalších antioxidantov stráca svoje oxidačné vlastnosti a pôsobí ako antioxidant. Melatonín je vysoko účinný pri zvrátení poškodenia DNA oxidačnými účinkami resveratrolu. Ak sa však melatonín a resveratrol skombinujú, nedajú sa kombinovať, aby sa posilnili priaznivé účinky každej z týchto látok. (R)

p, blockquote 80,0,0,0,0 ->

p, blockquote 81,0,0,0,0 ->

Vedľajšie účinky užívania melatonínu

Melatonín sa považuje na krátky čas za bezpečný. Je to na rozdiel od mnohých liekov používaných na boj proti nespavosti. Je nepravdepodobné, že pri užívaní melatonínu nadobudnete závislosť. s melatonínom je nepravdepodobné, že sa stanete závislými. Melatonín má však zvyky, keď jeho účinok na organizmus klesá pri opakovanom užívaní alebo pri dlhodobom užívaní lieku. Táto skutočnosť opäť zdôrazňuje, že spoliehať sa iba na melatonínové pilulky na liečbu nespavosti alebo narušených denných rytmov nie je také účinné v porovnaní s normalizáciou prirodzenej produkcie tohto hormónu..

p, blockquote 82,0,0,0,0 ->

Medzi najčastejšie vedľajšie účinky užívania melatonínu patria:

  • Bolesť hlavy
  • Závraty
  • Nevoľnosť
  • Ospalosť

Medzi ďalšie viac alebo menej časté vedľajšie účinky užívania melatonínu môžu patriť dlhotrvajúce pocity depresie, mierne chvenie, mierna úzkosť, podráždenosť, znížená bdelosť, zmätenosť alebo dezorientácia a neobvykle nízky krvný tlak (hypotenzia)..

p, blockquote 83,0,0,0,0 ->

Vzhľadom na to, že melatonín môže viesť k ospalosti, nemal by sa používať skôr ako 5 hodín pred jazdou..

p, blockquote 84,0,0,0,0 ->

Okrem toho môžu doplnky melatonínu interagovať s rôznymi liekmi, vrátane:

  • Antikoagulanciá
  • Antibakteriálne lieky
  • Antikonvulzíva
  • Antikoncepcie
  • Lieky na cukrovku
  • Lieky, ktoré potláčajú imunitný systém (imunosupresíva)

Ak uvažujete o užívaní melatonínu, musíte sa poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte akýkoľvek zdravotný stav. Váš lekár by vám mal pomôcť zistiť, či je melatonín pre vás vhodný..

p, blockquote 85,0,0,0,0 -> p, blockquote 86,0,0,0,1 ->

Top