Hlavná // Hypofýza

Ako schudnúť: rada od endokrinológa

- Vladimír Igorevič, ako veľmi je dnes rozšírená obezita medzi ženami a mužmi a s akou nadváhou človek čelí??

- Podľa Inštitútu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied má v Rusku nadváhu alebo obezitu asi 60% žien a 50% mužov. Svetové štatistiky a štatistiky pre región Kirov sú zhruba rovnaké.

Dôsledky obezity sú rôzne choroby. Čím má človek väčšiu váhu, tým viac nových chorôb sa k nemu postupne pripája, tým viac sa v tele vyskytuje metabolických porúch. Vyskytuje sa diabetes mellitus a hypertenzia, čo zvyšuje riziko aterosklerózy a jej následkov - kardiovaskulárnych katastrof (infarkty a mŕtvice, ktoré sú u nadváhy 2–3krát častejšie ako u ľudí s normálnou hmotnosťou). Tiež obezita vedie k preťaženiu pohybového aparátu, chrbtice, kĺbov, k výskytu chorôb tráviaceho traktu, kŕčových žíl. Zvyšuje sa riziko rakoviny, klesá reprodukčná funkcia mužov a žien. A nakoniec klesá nielen trvanie, ale aj kvalita ľudského života.

- Ako zistiť prítomnosť nadmernej hmotnosti, na aké ukazovatele sa zamerať?

- Najskôr si musíte zmerať obvod pása. Pre kaukazskú rasu existujú jasné kritériá. U mužov je norma nie viac ako 92 cm, pre ženy - nie viac ako 80 cm Prekročenie týchto čísel naznačuje prítomnosť prebytočného tuku v bruchu; toto je najnebezpečnejší druh tuku - „vnútorný“ tuk, z ktorého sa uvoľňuje veľa patologických látok do krvi. A ak pás presahuje normu o 8 cm alebo viac, potom v tele už nastávajú zjavné metabolické zmeny, nech už to chceme akokoľvek. Ľudia väčšinou hovoria: „Môj metabolizmus je narušený, takže priberám“, ale v skutočnosti je všetko presne naopak: čím viac má človek váhu, tým viac je narušený jeho metabolizmus..

Ak je pás nad normálom, potom sa na výpočet stupňa obezity použije index telesnej hmotnosti (pomer hmotnosti a výšky). Vzorec pre výpočet je veľmi jednoduchý: hmotnosť v kilogramoch sa musí vydeliť výškou v metroch štvorcových (t. J. Hmotnosť sa vydelí výškou dvakrát). Ak je číslo 25 alebo viac, jedná sa o nadváhu, ak je 30 alebo viac - obezita.

- Aké sú hlavné príčiny nadváhy?

- Hlavnými dôvodmi pre priberanie na váhe sú pomalý metabolizmus, nadmerný príjem potravy, konzumácia potravín, ktoré maximalizujú prírastok hmotnosti, a nedostatok pohybu. Je zrejmé, že kilogramy navyše sa neberú „zo vzduchu“. Prírastok hmotnosti je logický proces. A nejde o patológiu, ako si mnohí myslia, ale o úplne normálnu reakciu tela na nesprávnu výživu. Väčšina zvierat, vrátane 90% všetkých ľudí, má v prírode podobné mechanizmy prežitia, ktoré sa tiež nazývajú „šetrný genotyp“ alebo „šetrné gény“. Ich cieľom je šetriť energiou. Ak je veľa jedla a prijíma sa nadbytočná energia, ktorá sa počas dňa nevyužila, telo sa ju vždy snaží uchovať pre budúcnosť a uloží si ju „do zásoby“ vo forme tuku. Ak dôjde k prerušeniu výživy a hladu, potom, aby sa v týchto podmienkach prežilo, metabolizmus sa automaticky spomalí, zníži sa všetka spotreba energie, čo vyvoláva ďalšie priberanie. Žiadny hlad nezostane nepovšimnutý; následne sa odrazí a priberie. Počas pôstu môžete zhodiť 5 kg a potom ľahko pribrať 10 kg.

Nielen veľa jedla, ale aj nedostatok stravy (vzácny príjem potravy) provokuje obezitu. Ak človek neraňajkuje a prestávka medzi jedlami počas dňa presahuje 3 - 4 hodiny (keď nie je občerstvenie), potom to už vedie k spomaleniu metabolizmu a človek bez toho, aby si to uvedomoval, „núti“ svoje telo pribrať. Metabolické zákony fungujú automaticky. Situáciu zhoršuje skutočnosť, že moderný človek nemá dostatok fyzickej aktivity a konzumuje výrobky ako cukor, sladkosti, prémiové výrobky z múky, cukrovinky, margaríny a údeniny..

- A ako cukor ovplyvňuje prírastok hmotnosti, nie je to tuk?
- Áno, cukor nie je tuk, ale je ideálny na priberanie. A nielen cukor, ale všetky potraviny s vysokým glykemickým indexom, to znamená takzvané „jednoduché cukry“, „rýchle sacharidy“. Jedná sa o sladkosti, cukrovinky a prémiové výrobky z múky. Keď človek jesť také jedlá, má prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi; v reakcii na to dôjde k prudkému nárastu inzulínu. Inzulín je univerzálne anabolikum, v tejto situácii premieňa glukózu na tuk a hromadí tukové tkanivo.

Ale ak sa človek správne stravuje, používa „pomalé sacharidy“, t.j. sacharidy s vlákninou (celozrnné výrobky a chlieb, obilný alebo otrubový chlieb, tvrdé cestoviny, bobule, ovocie, orechy, semená a strukoviny) - krvný cukor stúpa pomaly, rovnomerne sa vytvára inzulín a glukóza sa už nepremieňa na tuk, ale ide do syntézu glykogénu a potom spaľuje ako energia bezo zvyšku, naopak, prispieva k chudnutiu. Dokonca aj v učebnici o biochémii je napísané: „Tuky horia v plameni sacharidov“, ale to platí špeciálne pre pomalé sacharidy.

Hlavným bodom stravovania je získať energiu a až potom všetko ostatné; hlavným zdrojom energie v našom tele je glukóza, ale ak má formu cukru a sladkostí, potom ide hlavne do tuku a nepoužíva sa ako energia; ale pomalé uhľohydráty sa naopak používajú ako zdroj energie a ťažko idú do tukov (pokiaľ nie sú konzumované v nadmernom množstve, v primeranom množstve). To znamená, čo je veľmi dôležité, základom výživy nie je zelenina, nie bielkovinové výrobky, ale pomalé sacharidy s vlákninou..

- A aké potraviny by mali byť úplne vylúčené z vašej stravy?
- Ak je potrebné prísne obmedziť cukor a sladkosti, aby sa nepriberalo, potom by mal byť margarín a výrobky z nich pridané úplne vylúčené. Faktom je, že nemáme enzýmy, ktoré by ho dokázali adekvátne metabolizovať a odstrániť z tela, pretože bol syntetizovaný iba pred 100 rokmi. Molekuly margarínu (trans-tuky) sú zaliate v našich membránach a narúšajú ich priepustnosť a adekvátne fungovanie, čo vedie k zníženiu imunity, riziku vzniku diabetes mellitus, ateroskleróze a onkopatológii. Preto je v 6 severských krajinách (Dánsko, Švédsko, Rakúsko, Fínsko, Island, Nórsko) úplne zakázaný ako škodlivá chemikália; v Rusku bol zákaz používania margarínu zavedený zatiaľ iba pre predškolské zariadenia. Metódou označených atómov sa stanovilo, že molekula margarínu môže byť v tele až dva roky. Experimentálne sa preukázalo, že margarín prispieva k rozvoju obezity o 30% viac ako všetky ostatné tuky. Najväčšie množstvo sa nachádza v rýchlom občerstvení a údeninách; nachádza sa tiež v mnohých cukrovinkách, pečive, varení a často v chlebe. Okrem názvu „Margarín“ môžu byť tuky na obaloch skryté pod názvami ako „cukrárenský tuk“; "Stolový olej"; „Hydrogenovaný tuk“; „Nasýtený tuk“, „špeciálny tuk“, „špeciálny tuk“; "Rastlinný tuk" atď..

- Ako efektívne a bezpečne schudnúť?

- Jedinou bezpečnou metódou chudnutia je správna výživa, nie „diéta“, oveľa menej pôst. Človek musí v prvom rade začať od seba a nedúfať v nejaké „zázračné“ tabletky, pretože také tabletky neexistujú. Chudnutie je ľahké, stačí zmeniť stravovacie návyky, ale je veľmi ťažké zmeniť samého seba a začať správne jesť. Aby ste to dosiahli, musíte sa rozhodnúť pre dramatické zmeny vo vašom životnom štýle..

Každý človek si v živote zvolí svoju vlastnú cestu a sú v zásade dve: tou prvou je vydržať mierne obmedzenie v jedle a vytvoriť si nový stravovací návyk (ale zároveň znížiť váhu, zbaviť sa mnohých chorôb, bolesti chrbta a kĺbov, ľahko dýchať, cítiť sebavedomie, ľahký pohyb a užívajte si ho, radujte sa z každej minúty života); alebo druhá - naďalej jesť podľa vlastného uváženia, neposlúchať odporúčania lekára a neobmedzovať sa v jedle, mať z neho potešenie (ale zároveň naďalej znášať všetky nepríjemnosti spojené s nadváhou každú minútu svojho života a mať z toho nevyhnutné následky, t. j. všetky nových chorôb v budúcnosti).

Životný štýl, ktorý je vlastný mnohým - žiadne raňajky, žiadne občerstvenie medzi jedlami, malý obed a výdatná večera - je optimálnou podmienkou pre priberanie. Keď sa človek stravuje týmto spôsobom, nemalo by sa čudovať, že sa zvyšuje jeho telesná hmotnosť. Mimochodom, takáto „strava“ bola vyvinutá pre zápasníkov sumo - ťažko sa pohybujú a jedia husto raz denne - večer. Tých. cez deň hladujú, ich metabolizmus sa spomaľuje na najnižšie hodnoty, znižujú sa všetky energetické výdavky a keď večer začnú prijímať nadbytočné jedlo, ukladá sa opakovane vo forme tuku, takže priberajú maximálnu možnú váhu. Žiadny pôst nezmizne.

Naše gény nemôžeme zmeniť, preto je pre chudnutie nesmierne dôležité poznať zákonitosti metabolizmu nášho tela a dodržiavať ich. Zhrňme si opäť zásady správnej výživy..

Ak chcete schudnúť, musíte jesť, nie hladovať. Určite začnite deň raňajkami; užívajte jedlo - 4-5 krát denne (aby prestávka medzi jedlami nepresiahla 3-4 hodiny), t.j. okrem raňajok, obeda a večere sú potrebné dve malé občerstvenia. Základom raňajok, obeda a večere sú pomalé sacharidy (celozrnné výrobky, tvrdé cestoviny, strukoviny); ak používate zemiaky alebo ryžu, musíte pridať dostatok vlákniny (čerstvá zelenina, bylinky alebo otruby), aby ste tieto potraviny mohli premeniť na pomalé sacharidy. Do prílohy môžete pridať malé množstvo mäsa, rybie výrobky s nízkym obsahom tuku a častejšie musíte používať ryby. Na chlieb by sa malo používať iba obilie alebo otruby (nie viac ako 1–2 kusy s prílohou a pri minimálnej fyzickej námahe ho nemôžete prijať). Mliečne výrobky môžete tiež použiť vo svojej každodennej strave, ale vyberte si ich s nižším obsahom tuku a v primeranom množstve. Pri varení používajte čo najmenej tuku, soli a cukru; ak je to možné - smažte čo najmenej (je lepšie použiť dvojitý kotol alebo multivark). Existuje veľa možností na občerstvenie: tu je vhodné niektoré ovocie s hmotnosťou 100 gramov alebo pohár bobúľ; dva alebo tri sušené ovocie, 2-4 celozrnné bochníky alebo plátok obilného (otrubového) chleba, môžete so šalátom; malý pohár jogurtu. Účelom občerstvenia je dodať telu malé množstvo energie a „ukázať“, že jedlo je dodávané pravidelne a nie je hlad. Potom sa metabolizmus zrýchli a to prispieva k chudnutiu. Musíte si len navyknúť na občerstvenie; Aby ste to dosiahli, musíte si na telefóne spustiť pripomienku alarmu, inak vám vždy bude chýbať a váha sa nezníži.
Veľkosť porcie by mala byť malá (menšia ako obvykle).

Ak je to možné, mali by ste vylúčiť zo stravy potraviny, ktoré maximalizujú prírastok hmotnosti (cukor, sladkosti, prémiové výrobky z múky, cukrovinky, margarín a klobásy).

Je potrebné udržiavať určitú úroveň fyzickej aktivity.

A najzaujímavejšie je, že to vie každý, ale naozaj to vie len veľmi málo ľudí, takže väčšina ľudí chudnutie nedosahuje..

- Aká by mala byť fyzická aktivita a ako ju zapadnúť do vášho životného plánu?
- Známky primeranej fyzickej aktivity sú: denná fyzická aktivita najmenej 30 minút denne; pocit „zahriatia“ svalov (to znamená vzhľad pocitu, že svaly skutočne pracovali) a zvýšenie pulzu asi o polovicu pulzu v pokoji (to znamená, že ak je v pokoji pulz 70 / min, z toho polovica je 35, suma 70 + 35 = 105 / min). Všetko sú to príznaky zaťaženia strednej intenzity, ktoré by malo byť.

- Ako zapadnúť záťaž do nášho životného plánu?
- V priebehu nášho života sa prirodzene pohybujeme; chodíme do práce, do obchodu, kvôli rôznym veciam, robíme domáce práce a na vidieku a to všetko môže byť fyzická aktivita, hlavná vec je, že je to adekvátne, to znamená, že sú splnené tri vyššie opísané podmienky. Okrem toho, ak má človek akýkoľvek druh športovej sekcie, domáci stroj na cvičenie, odporové pásy, činky atď., Potom je to skvelé; nedochádza k zbytočnému zaťaženiu. Ale ak sa pri fyzickej námahe vyskytnú nejaké nepríjemné pocity, záťaž by sa mala zastaviť, čo znamená, že zatiaľ čo telo na to ešte nie je pripravené, musíte začať pomaly. A musíte pochopiť, že fyzická aktivita sama o sebe bez správnej výživy neprinesie efektívne chudnutie.

- A na záver sa podeľte o to, čo je hlavným tajomstvom chudnutia, čo je vrcholom?
- Ak chcete schudnúť, musíte jesť 5 krát denne, ale vstaňte od stola hladní. Faktom je, že pocit sýtosti je vždy neskoro. Človek to zažije iba 10 - 15 minút po jedle. Jeme jedlo, ide to do žalúdka, kde je pripravený na trávenie, potom sa dostane do dvanástnika a prečíta sa hlavný proces trávenia a vstrebávania potravy. Všetko chce čas. Ak človek vstane od stola plný, už to naznačuje, že sa prejedal. V živote každého z vás určite nastala taká situácia: vložili ste obvyklú porciu jedla, začali ste jesť, ale zrazu vás v polovici cesty niečo rozptýlilo, vstali ste od stola a na pár minút ste odišli a po návrate k stolu ste pochopili, že už nechceš jesť - prišlo sýtosť. Mnoho ľudí sa prejedá bez toho, aby si to uvedomovali..

Skutočne musíte vstať od stola s pocitom mierneho hladu - to je hlavné tajomstvo chudnutia. Na tomto sú založené operácie chudnutia: človek nemôže veľa jesť a chudne 100%; ale načo robiť operáciu, keď dokážeš úmyselne obmedziť jedlo. Chudnutie nie je ťažké, ale len málokto je na to pripravený, to znamená opustiť stôl bez úplného uspokojenia pocitu hladu. Tí, ktorí sú skutočne pripravení a chcú schudnúť, budú môcť toto odporúčanie splniť. Okrem toho sa časom žalúdok zmenší bez akejkoľvek operácie a sýtosť príde skôr.

Aby ste to uľahčili, odporúča sa začať jedlo pohárom vody. To už znižuje objem žalúdka a umožňuje vám jesť menej jedla. Okrem toho existujú potraviny, ktoré vytvárajú pocit sýtosti - rastlinná vláknina, to znamená otruby. Odporúča sa jesť ich pred jedlom a zapiť pohárom vody niekoľko minút; otruby napučiavajú v žalúdku od vody, v dôsledku čoho človek sedí za stolom už takmer plný, hoci ešte nezačal jesť.

Takto si pripomíname slová nášho slávneho spisovateľa a lekára Antona Pavloviča Čechova: „Ak ste vstali od stola s pocitom hladu, ste plní; ak sa cítite plní, potom sa prejedáte; ak s pocitom prejedania sa, tak si otrávený. ““ Prajem vám všetkým duševné a fyzické zdravie!

Endokrinológ pomenoval osvedčené spôsoby, ako sa vyhnúť priberaniu

Zvyk začať deň pohárom vody a pravidelne cvičiť aspoň 20 minút sú osvedčené spôsoby, ako sa vyhnúť priberaniu. Tieto a ďalšie metódy, ktoré vám umožňujú udržiavať harmóniu, pomenovala endokrinologička Ekaterina Yang.

Podľa MedikForum.ru lekár označil spôsob vypitia jedného alebo dvoch pohárov každé ráno po prebudení za jedno z najlepších opatrení, ktoré pomáhajú nepriberať. Young radí piť teplú vodu. Môžete tiež pridať mätu, zázvor. Okrem toho, ak konzumujete púpavový čaj alebo šípkový nálev medzi jedlami (pri absencii individuálnych kontraindikácií), umožňuje to zlepšiť črevnú motilitu, odtok žlče a pomáha pri opuchoch. Sýtené nápoje, sladké džúsy balené, kompóty s cukrom, endokrinológ odporúča vylúčiť zo stravy.

Ďalším osvedčeným spôsobom, ako sa vyhnúť prírastku hmotnosti, je podľa lekára konzumácia zelenej, čerstvej zeleniny a nejakého zdroja bielkovín - mäsa, rýb, hydiny, vajec v každom hlavnom jedle..

Okrem toho, aby ste sa vyhli pribúdajúcim kilogramom s pribúdajúcim vekom, je nevyhnutná aj fyzická aktivita. Ak fyzická aktivita trvá najmenej 20 - 45 minút denne, účinne udržuje normálnu hmotnosť, dokonca prispieva k chudnutiu.

Osvedčeným spôsobom, ako zabrániť nadbytočným kilogramom, je tiež dlhý spánok, asi osem hodín, tvrdí odborník. Najlepšie je zaspať pred polnocou - udržuje sa tak kontrola nad kortizolom, hormónom, ktorého zvýšené hladiny narúšajú mechanizmy hladu, chuti do jedla a spôsobujú, že sa človek prejedá..

Pre zdravie a telo je veľmi dôležité, aby si mohli oddýchnuť, zdôrazňuje lekár. Young odporúča osvojiť si relaxačné techniky a cvičiť ich päť minút denne - táto metóda „vnáša do tela poriadok po strese, zmierňuje úzkosť, normalizuje trávenie, hladinu glukózy v krvi a spánok“. V konečnom dôsledku pomáha predchádzať nadmernej hmotnosti..

Nadmerná váha je dôvod, prečo ísť za endokrinológom a skontrolovať štítnu žľazu

Problémom všetkých ostatných je iba to, že „niekto zje príliš veľa“. A napriek tomu, ak máte nadváhu, musíte ísť k endokrinológovi.

Náš odborník je endokrinológ a odborník na výživu, Ph.D. Fatima Dzgoeva.

Je čas na vyšetrenie

Koľko kíl navyše máte (5 alebo 50) nie je dôležité. Aj malý, objektívne neopodstatnený prírastok hmotnosti je už dôvodom na návštevu endokrinológa.

Najprv musíte vylúčiť hrubú endokrinnú patológiu, ktorá napríklad zahŕňa ochorenie štítnej žľazy: ako viete, s hypofunkciou tohto orgánu sa môže zvýšiť hmotnosť. Chudí pacienti s týmto ochorením však dnes nie sú neobvyklí. Ak chcete zistiť stav štítnej žľazy, musíte si urobiť ultrazvuk orgánu a darovať krv pre základné hormóny štítnej žľazy..

Potom je potrebné preskúmať funkciu nadobličiek (ultrazvuk a krvné testy) - pri ich hyperfunkcii sa často objavujú aj kilá navyše. Najskôr je potrebné preskúmať nadobličky u tých žien, ktoré majú strie na pokožke (strie po bruchu po tehotenstve sa nepočítajú).

Hlavnou žľazou v tele je hypofýza. Ovláda všetky ostatné žľazy, takže ju nemôžete ignorovať. Budete musieť darovať krv pre tropické hormóny hypofýzy, ako aj urobiť röntgen lebky a zmerať vnútrolebečný tlak. Ak chcete skontrolovať funkciu pankreasu, musíte urobiť ultrazvuk brucha. Budete tiež potrebovať biochémiu krvi - aby ste vylúčili diabetes mellitus a problémy s pečeňou. Možno vám lekár odporučí darovanie krvi pre pohlavné hormóny: pri nedostatku mužských hormónov (áno, áno, majú ich aj ženy) sa môže zvýšiť hmotnosť.

Choroba harmónie nie je prekážkou

Mimochodom
Je mylné myslieť si, že k plnosti dochádza iba v dôsledku spomaleného metabolizmu. Naopak, veľa tučných ľudí to má zrýchlených, kvôli čomu sa poriadne potia. Niektoré moderné lieky môžu urýchliť metabolické procesy v tele, ale je potrebné sa o nich poradiť s lekárom.

Bolo by chybou myslieť si, že obezita spojená s jedným z endokrinologických ochorení je fatálnou nevyhnutnosťou. Obezita sa úspešne lieči diabetes mellitus a má problémy so štítnou žľazou a nadobličkami. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je odstrániť príčinu, ktorá vyvoláva nadmerné priberanie. Na tento účel lekár predpíše lieky, ktoré pomôžu normalizovať hladinu cukru v krvi, zosúladiť obsah pohlavných hormónov a hormónov štítnej žľazy. Samotných týchto opatrení sa však nemožno vzdať.

Budete musieť dodržiavať diétu, zvyšovať fyzickú aktivitu. Mimochodom, korekcia životného štýlu je potrebná nielen pre dobrý vonkajší tvar, ale aj pre zdravie. Potvrdila to jedna zo západných štúdií, ktorá trvala 4 roky. Zúčastňovali sa ho ľudia v prediabetickom stave. Prvá skupina dostala placebo, druhá - lieky na zníženie inzulínu, tretia sa pravidelne venovala fitnes a stravovaniu. V ktorej skupine sú podľa vás výsledky lepšie po 4 rokoch? Samozrejme v tretej!

V prípade cukrovky by mali byť zo stravy vylúčené ľahko stráviteľné sacharidy (sladké jedlá, med, džem), ktoré by ich mali nahradiť pomaly stráviteľnými (obilný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice, obilniny).

V prípade problémov so štítnou žľazou je potrebné obmedziť potraviny obsahujúce jód a biologicky aktívne byliny (napríklad ženšen), pri hyperfunkcii nadobličiek neexistujú prísne obmedzenia týkajúce sa potravín - všetko je možné, ale trochu.

Experimenty s diétami na endokrinologické ochorenia sú zakázané - mali by ste jesť tak, ako to odporúča lekár. Ak skorší diabetici dodržiavali prísnu hladovku, dnes sa pri cukrovke 2. typu odporúča šetrná strava: povolené sú aj zemiaky, ale nie vyprážané a v malom množstve.

Komu treba pomôcť pri nadmernej hmotnosti: endokrinológ, výživový poradca alebo psychológ?!

Nie každý sa rozhodne vyhľadať pomoc, a to aj pri miernej nadváhe. A je to pochopiteľné, pretože existujú tisíce špecialistov, ktorí sú pripravení poskytnúť takúto pomoc, ale nie je jasné, ako presne pochopiť, na koho by sa malo obrátiť..

Ak odhodíme veštcov, jasnovidcov, hviezdy stratenej hmotnosti a známych televíznych moderátorov, ktorí sa snažia pomôcť s odstránením nadváhy, potom zostanú 3 kategórie špecialistov, z ktorých si musíte najčastejšie vyberať.

Toto je endokrinológ, odborník na výživu a psychológ..

Pozrime sa, ako sa títo špecialisti líšia a čo vám každý z nich ponúkne pri chudnutí..

Ak máte nadváhu - urgentne vyhľadajte pomoc od endokrinológa!

Endokrinológ bude v lekárskej paradigme primárne brať do úvahy nadváhu. To znamená, že nejde iba o nadváhu, ale spravidla o obezitu..

A obezita je chronické metabolické ochorenie, ktoré sa prejavuje nadmerným vývojom tukového tkaniva, postupuje prirodzeným spôsobom, má určitý rozsah komplikácií a je vysoká pravdepodobnosť relapsu po ukončení liečby..

Keď už hovoríme o príčinách obezity a nadmernej hmotnosti, endokrinológ naznačí metabolické poruchy, poruchy činnosti endokrinného systému.

A toto je vlastne miesto.

Napríklad pri endokrinných ochoreniach, ako je Cushingova choroba, sa najčastejšie vyskytuje hypotyreóza, hypogonadizmus, insuloma, obezita..

Pri diagnostikovaní hypotyreózy sa obezita vyskytuje v dôsledku nedostatku hormónov štítnej žľazy, čo negatívne ovplyvňuje proces lipolýzy, to znamená odbúravanie tukov..

S takým endokrinným ochorením, ako je insulóm, je potlačená aj lipolýza, ale už v dôsledku hyperinzulinizmu, to znamená zvýšenej sekrécie inzulínu pankreasom. V tomto prípade má človek takzvanú hyperfágiu, to znamená veľmi silný pocit hladu.

Pri Cushingovom syndróme produkujú nadobličky príliš veľa kortizolu, čo negatívne ovplyvňuje stravovacie správanie človeka.

Pri takzvanej alimentárnej obezite (90 - 95% všetkých prípadov obezity a nadváhy) sa často pozorujú aj určité príznaky endokrinných porúch..

V takýchto prípadoch endokrinológ ponúkne na pomoc s nadmernou hmotnosťou diagnostiku a vhodnú liečbu..

Napríklad na odlíšenie výživovej obezity od Cushingovho syndrómu lekári často používajú test s dexametazónom alebo stanovujú denné vylučovanie hormónu kortizolu..

Liečba sa najčastejšie končí užívaním liekov, ktoré ovplyvňujú činnosť endokrinného systému. Napríklad pri rovnakej hypotyreóze je často predpísaný L-tyroxín.

V určitých prípadoch to môže pomôcť a dokonca byť veľmi efektívne. Malo by sa však pamätať na to, že endokrinné poruchy sú hlavnou príčinou nadmerného prírastku hmotnosti v 5-10% prípadov. V prevažnej väčšine prípadov sa dôvody skrývajú v úplne odlišných prípadoch.

S nadváhou môže rýchlo pomôcť iba odborník na výživu!

Váš dietetik bude predovšetkým pozerať na vašu nadváhu v dôsledku nesprávnej výživy..

A je to veľmi logické, pretože nadbytočný tuk neprichádza zo vzduchu. Vyskytuje sa buď vtedy, keď človek začal míňať menej energie, ako spotrebuje. Alebo keď som začal konzumovať viac, ako míňam.

Dietológ analyzuje vašu stravu, spýta sa vás na váš zdravotný stav a pripraví individuálnu diétu, podľa ktorej budete musieť počas chudnutia jesť celé obdobie. A niekedy aj potom.

To je oveľa lepšie, ako keby ste sa sami venovali nejakej pravidelnej inzerovanej strave, pretože odborník na výživu upravuje všetko presne pre vás a módna strava z časopisu alebo fóra pre ženy funguje na princípe „univerzálna veľkosť pre všetkých“.

Aké sú nevýhody pomoci dietológovi s nadváhou?

Hlavnou nevýhodou je, že aj pri individuálnom prístupe a pri zohľadnení charakteristík vášho zdravia zostáva strava stravou. A podstata každej diéty je v prítomnosti zákazov a obmedzení..

Človek sa môže obmedziť na deň, týždeň, mesiac, šesť mesiacov, ale potom podľa štatistík dôjde v 90% prípadov k rozpadu..

Pretože zákazy obľúbených jedál, umelé obmedzenie porcií alebo počítanie kalórií nenaučí človeka všímať si výživu, ale jednoducho ho prinúti zaťať svoju vôľu v päsť a „vydržať“, aby nedošlo k rozpadu.

Celý život nebudete držať diétu, rovnako ako celý život nebudete počítať kalórie.

Celoživotnú harmóniu môžete udržiavať iba vtedy, keď každý deň po celý život robíte niečo pre svoju výživu a zdravie..

S nadváhou potrebujete pomoc psychológa!

Málokto sa rozhodne konzultovať s psychológom za účelom zníženia hmotnosti a normalizácie výživy.

Už len preto, že nie každý chápe súvislosť medzi psychikou a výživou. A ako presne môže pomôcť psychológ?

Existuje však spojenie, ktoré je najpriamejšie.

Naše jedlo nie je izolované od toho, čo sa deje okolo nás a v našom vnútornom svete. Preto je ovplyvnený našimi emóciami, myšlienkami, telesnými pocitmi, zdravotným stavom. Rovnako ako stresujúce situácie, reakcie a slová druhých, prostredie, v ktorom jeme, kritika nášho vzhľadu a hmotnosti od blízkych alebo priateľov a oveľa viac ovplyvňujú výživu..

Napríklad žena sa môže večer pravidelne prejedať kvôli chronickej únave spôsobenej prácou. A únava zase môže byť spôsobená tým, že táto žena preberá mnoho povinností, vrátane tých, ktoré by mohli byť delegované na kolegov alebo podriadených. A ktorú by vôbec nemala robiť sama. Robí to však preto, lebo má určité osobné vlastnosti, ktoré jej neumožňujú požiadať o pomoc iných ľudí..

A to bude pravý dôvod jej prejedania..

Môže však byť veľmi ťažké dostať sa k tomu na vlastnú päsť, v niektorých prípadoch je to spravidla nemožné. A ak sa nedostanete na spodok rozumu, potom môže boj s nadváhou pokračovať donekonečna..

Akú pomoc môže poskytnúť psychológ pri nadmernej hmotnosti a prejedaní sa?

Najskôr vám pomôže pochopiť psychologické dôvody, ktoré vás vedú k prejedaniu a priberaniu. 80-90% ľudí má také dôvody.

Po druhé, bude schopný nájsť spôsoby, ako tieto príčiny eliminovať spolu s vami. Niekedy sa to dá urobiť rýchlo, niekedy to trvá veľmi dlho. Ale každopádne je to možné.

A do tretice, psychológ vám môže pomôcť prejsť od „správnej výživy“ k nutričnému povedomiu. To znamená, že od stravovania sa podľa cudzích pravidiel až po vytvorenie vlastného pohodlného systému napájania pre vás..

Existujú nejaké nevýhody pri kontaktovaní psychológa s takouto otázkou?

Hlavnou nevýhodou je, že takáto práca často nie je jednoduchá a rýchla..

To nie je to isté ako užívanie tabletiek štítnej žľazy alebo dodržiavanie stravovacieho plánu..

Nie každý je pripravený na tento druh psychologickej práce. Navyše si uvedomujúc, že ​​to môže trvať dlho.

Dôležitá je však iná vec - výsledok!

A výsledkom práce so psychológom na pomoc pri nadmernej hmotnosti je príležitosť vyriešiť tento problém raz a navždy..

Prvým krokom, ktorý môžete v tomto smere podniknúť, je začať sa učiť ohľaduplným stravovacím návykom a identifikovať psychologické príčiny, ktoré ovplyvňujú vaše stravovacie správanie.

Môžete to urobiť v našej online skupine „Vedomé stravovanie“.,

prečítajte si viac o

25 otázok pre endokrinológov: o hormónoch a ich vzťahu k priberaniu alebo chudnutiu

Endokrinológovia Konstantin Ovsyannikov (@ sensavi.ru) a Katya Yang (@ wow.so.young) povedali, či je potrebné pravidelne podstupovať hormonálne testy, či môže jedlo ovplyvňovať hormonálne hladiny a čo sa s ním stane po tridsiatke.

Konstantin Ovsyannikov

Endokrinológ. Špecialista na inštitút "Sensavi"

Ako hormóny ovplyvňujú metabolizmus?

Existuje obrovské množstvo hormónov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus rôznymi spôsobmi. Pôsobenie sa pohybuje od neutrálnej po výraznú. Hmotnosť je ovplyvnená hormónmi štítnej žľazy, pohlavnými hormónmi, hormónmi produkovanými nadobličkami - glukokortikoidmi. Niektoré sú dočasné. Napríklad prolaktín sa vyrába iba u dojčiacich matiek, rastový hormón u detí.

Aký hormón má kľúčovú funkciu v regulácii metabolizmu?

Hladina inzulínu v krvi je jedným z hlavných faktorov, ktoré regulujú metabolizmus. Každý lekár, ktorého kontaktoval pacient s obezitou, najskôr vylúči možnosť endokrinnej patológie a až potom predpíše liečbu.

Ako sa klasifikuje obezita?

Existuje veľa klasifikácií. Jeden z nich je založený na definícii indexu telesnej hmotnosti: rýchlosť sa považuje za normu až do 25. Ak je vyššia, hovoríme o obezite. Ja osobne verím, že pri diagnostikovaní je potrebné pozerať sa na objem pása. Brušno-viscerálny typ obezity (koncentrácia tukových usadenín v bruchu a hornej časti tela) je vážnym problémom modernej reality. Môžeme o ňom hovoriť, keď pás ženy presahuje 80 cm a mužov - 94 cm.

Jablčná obezita nie je len estetickým problémom. To ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, metabolizmus lipidov - je tu veľa „zlého“ cholesterolu, riziko vzniku infarktu myokardu sa zvyšuje takmer trikrát.

Trpia sexuálne funkcie a pečeň. Ženy môžu mať zvýšené hladiny pohlavných hormónov.

Ako prebytok tukového tkaniva ovplyvňuje chuť do jedla?

Nadbytočné tukové tkanivo ovplyvňuje aj stravovacie správanie - môže to viesť k inzulínovej rezistencii - stavu, keď sa hormón uvoľňuje, ale stráca svoju kvalitu.

Bohužiaľ, pacientov s brušno-viscerálnou obezitou je čoraz viac. Podľa štatistík ním trpí v určitých krajinách každý tretí obyvateľ. V Severnej Amerike získal problém národný charakter. Vyčlenili obrovské rozpočty na výskum v tejto oblasti a na hľadanie spôsobov riešenia problému..

Ak sú vaše nohavice L, je čas starať sa o svoje zdravie!

Či mi treba robiť testy na hormóny, ak sa chystáte schudnúť?

Dnes je v móde robiť testy na hormóny bez indikácií: Chcel som - urobil som to. Potom prichádzajú takíto pacienti s obrovskými listami, ktoré špecialistovi absolútne nepomôžu. Nestrácajte peniaze, už len preto, že nemôžete správne nastaviť kvótu. Áno, v lekárskej literatúre sú predpísané štandardné indikátory. Ale toto sú referenčné hodnoty - priemerný údaj získaný z prieskumu zdravej populácie. Pre stanovenie konkrétnej sadzby musíte brať do úvahy pohlavie, vek, váhu, zdravotný stav a ďalšie faktory. Okrem toho existujú rôzne kategórie, ktoré majú svoje vlastné ukazovatele v rámci ukazovateľov: tehotné ženy, dojčiace ženy, starší ľudia, deti.

Analýzu na akýkoľvek hormón by mal predpísať lekár. Najčastejšie to ani nie je potrebné a všetky problémy sa riešia v štádiu rozhovoru so špecialistom bez opustenia kancelárie. Nevytvárajte pre seba psychologické nepohodlie. Akákoľvek liečba začína konzultáciou.

Ovplyvňujú potraviny hormonálnu hladinu??

Potravinové výrobky nemôžu vážne ovplyvniť hormonálnu hladinu. Ani ľanový olej, v ktorom navrhovatelia PP našli fytoestrogény, ani čaj, ani mliečne výrobky neposúvajú ukazovatele. Mimochodom, o mlieku existuje veľa legiend a mýtov. Predpokladá sa, že obsahuje rastový hormón, ktorý je pre dospelý organizmus absolútne nepotrebný. Toto je móda - nič viac. Dnes je trendom „vzplanutie“ a zajtra „potrubím“. Tak je to aj s mliekom. Neexistuje žiadny vedecký výskum, ktorý by potvrdil, že mlieko ovplyvňuje hormóny..

Aké diéty sú účinné pri chudnutí?

Všetky diéty majú bez výnimky svoj začiatok a koniec - priebeh liečby, nie životný štýl. Nejde o fyziologickú výživu - telo musí neustále prijímať potrebné množstvo kalórií, mikro- a makroelementov.

Každá diéta má legendu, ktorá odôvodňuje jej účinnosť pre pacienta: „Máte 1 krvnú skupinu, dinosaury mali aj prvú krvnú skupinu. Jedli trávu, takže musíte jesť aj trávu. ““ Za normálnych okolností budú mať akékoľvek stravovacie obmedzenia za následok výsledok. Aké je to dlhodobé - otázka.

Vo väčšine prípadov hovoríme o jo-jo efekte. Ak sa obmedzíte na výživu, telo zníži bazálny metabolizmus na minimum. Po návrate k bežnej strave jednoducho nemá čas všetko normálne spracovať. Záver: prírastok hmotnosti. Neustála starostlivosť o vaše telo je jediným východiskom. Človek by sa mal stravovať zdravo a vyvážene po celý život, a nie cyklicky.

Ako stresový hormón ovplyvňuje váhu?

Počas stresu sa uvoľňuje veľké množstvo hormónov: adrenalín, glukokortikoidy, kortizol a ďalšie. Okrem toho dochádza k zvýšeniu tlaku a skoku v inzulíne. To všetko je nevyhnutné pre úspešný „útok“ a prejavenie agresie (stalo sa to evolučne). Keby vývoj tejto „kytice“ nebol ničím kompenzovaný, nevydržali by sme dlho.

„Pomocníkom“, ktorý nám umožňuje pokojne znášať stres, je serotonín. Mnohí to považujú za hormón radosti. Hlavnou funkciou serotonínu je „antistres“.

Pri chronickom strese klesá hladina serotonínu. To zhoršuje fungovanie centra hladu a sýtosti. Na zvýšenie hladiny serotonínu človek začne jesť. Vďaka tomu priberá. To však neznamená, že tento mechanizmus funguje na 100% rovnako pre všetkých. Niektoré sa naopak pri strese uvoľňujú.

Prečo môže byť nedostatok spánku príčinou hmotnosti?

Skutočne existuje vzťah medzi chudnutím a nespavosťou. Melatonín je najdôležitejší hormón, ktorý reguluje cirkadiánne rytmy. Ak človek pravidelne nemôže spať, má nedostatok rastového hormónu štiepiaceho tuky, ktorý sa produkuje od 23.00 do 1.30 hod..

Medzi obezitou a nespavosťou existuje viac súvislostí, ako sa zdá. Nespavosť je ochorenie, ktoré sa musí liečiť. Z tohto dôvodu sa domnievam, že psychoterapeuti, endokrinológovia a odborníci na výživu by sa mali navzájom úzko kontaktovať..

Prečo nemôžete dramaticky schudnúť?

Trpí tým veľa systémov a orgánov. Proces chudnutia priamo súvisí s hormónom leptínom, ktorého produkcia je zase prepojená s tukovým tkanivom. Má „receptorové zastúpenie“ na vaječníkoch, ktoré sú zodpovedné za reprodukčnú funkciu. Nedostatok leptínu môže spôsobiť neplodnosť u žien.

Zlyhanie menštruačného cyklu, zníženie úrovne imunity - to sú všetky možné scenáre vývoja udalostí s prudkým úbytkom hmotnosti. Toto je celá téma pre samostatný článok..

Pamätajte, že ženy, ktoré chcú otehotnieť a nosiť dieťa, by mali mať v určitom percente tukové tkanivo. Veľmi tenký človek predstavuje veľké riziko pre všetky systémy a orgány..

Ako sa mení hormonálne pozadie po 30?

Hormonálne pozadie sa mení po 50, nie po 30. Toto je priemerný vek menopauzy. 30 - čiara, po ktorej sa bazálny metabolizmus spomalí a vyvinie sa inzulínová rezistencia, čo zvyšuje riziko nadbytočných kilogramov.

Preto je dôležité cvičiť. Svaly sú hlavným „spotrebiteľom“ kalórií. Čím viac ich je, tým je menšia pravdepodobnosť zmeny veľkosti oblečenia.

Môžu doplnky a vitamíny ovplyvňovať hormóny pre športovcov??

Proteínové prášky a L-karnitín sú bezpečné z hľadiska zdravia aj hormonálnych hladín. Priame testosteróny a antiestrogény sú nebezpečné. Naše telo je „inteligentný“ systém. Sám vie, aké hormóny a v akej situácii potrebuje. Nemusíte to stimulovať tým, že si budete sami predpisovať doplnky výživy bez toho, aby ste na to niečo naznačili. Ak vám samozrejme záleží na zdraví a kontrole hmotnosti.

Ako dojčenie ovplyvňuje váhu?

Počas dojčenia sa uvoľňuje hormón prolaktín. Nie je možné predvídať, ako bude organizmus reagovať na svoj „vzhľad“ - všetko je individuálne. Najčastejšie sa nárast hmotnosti pozoruje pri príliš dlhom kŕmení. Optimálne obdobie na dojčenie nie je dlhšie ako 1,5 roka.

Všetko by malo byť s mierou. Ak je žena aktívna, stravuje sa normálne a nemá dedičnú predispozíciu, váha sa vráti do normálu.

Aký je vplyv fyzickej aktivity na hormonálne hladiny??

Skvelé, za predpokladu, že fyzická aktivita je pravidelná a nie jeden deň. Zvyšujú hladinu hormónov radosti - oxytocín, serotonín, endorfíny - a znižujú hladinu stresových hormónov, o ktorých „deštruktívnom“ pôsobení som hovoril už skôr. A nie je vôbec potrebné „žiť“ v posilňovni. Pri chudnutí bude prospešný akýkoľvek druh fyzickej aktivity: chôdza, jogging, bicykel, plávanie. Malo by to byť opäť pravidelná prax. Ak nie je motivácia, zaobstarajte si psa, kúpte si MP3 prehrávač alebo si nájdite spoločnosť na spoločné prechádzky a predpísaných 10 000 krokov denne.

Katya Young

Endokrinológ. Popredný expert „Preventage“

Prečo sa veľa ľudí sťažuje, že sa správne stravujú, športujú, ale nechudnú?

Máme hormón sýtosti, leptín, ktorý vysiela signál sýtosti do mozgu. Vyrába sa v tukovom tkanive. Ak ich je príliš veľa, zvyšuje sa aj hladina hormónu - receptory hypotalamu sú voči nemu necitlivé. Tento stav sa nazýva leptínová rezistencia. Ak áno, fitnes programy nefungujú: príspevok je veľký a odozva malá.

Sú hormóny predpísané na leptínovú rezistenciu??

Nie, v tomto prípade nie sú predpísané hormonálne lieky. Je preukázané, že pacient chodí do postele pred 23:00 - regulácia produkcie leptínu nastáva vo fáze hlbokého spánku, aby sa minimalizovalo množstvo fruktózy v strave. Paralelne s tým prebiehajú práce s chronickým zápalom, predpisujú sa lieky na báze horčíka.

Čo robiť, ak diéty nefungujú?

Keď diéty nefungujú, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vyšetrenie štítnej žľazy. Problémy s ním často sťažujú chudnutie a spôsobujú žiaruvzdornú reakciu na akúkoľvek stratégiu. To je hlavný dôvod.

Ak dôjde k nadmernej hmotnosti, glukóza sa nemôže dostať do bunky a človek začne pociťovať nedostatok energie. Tento problém je tiež potrebné vyriešiť s endokrinológom..

Prečo PMS často sprevádza zvýšená chuť do jedla?

Hormóny progesterón a estrogén musia byť v rovnováhe. Estrogén sa produkuje počas celého cyklu. Bližšie k druhému jeho počet klesá. Po ovulácii začína „vláda“ progesterónu. Ak to nestačí, je tam prebytok estrogénu. Tento stav sa nazýva estrogénová dominancia. To je to, čo spôsobuje túžbu po sladkom a nezdravom jedle počas PMS..

Je možné znížiť chuť do jedla počas PMS?

Toto je celá stratégia, ktorú najlepšie premyslí špecialista - endokrinológ alebo gynekológ.

Progesterón a estrogén sú steroidné hormóny, ktoré pochádzajú z rovnakej látky - cholesterolu. Preto všetky nízkotučné diéty skôr či neskôr vedú k zvýšeniu chuti do jedla a zníženiu libida..

Diéta by mala obsahovať primerané množstvo živočíšnych lipidov. Cholesterol, ktorého sa každý tak bojí, sa stáva škodlivým iba za určitých podmienok - napríklad za prítomnosti chronického zápalu.

Je prírastok hmotnosti pred kritickými dňami považovaný za normálny??

Pri estragendominácii sa voda zadržiava v tele. Z tohto dôvodu začne váha „chodiť“. Toto nie je norma. Tekutina v 2. fáze by sa nemala zadržiavať v tele.

Aké lieky predpisujú endokrinológovia na chudnutie?

Normalizácia životného štýlu a správnej výživy - 90% úspechu. Všetky lieky sú „barle“, ktorých sa skôr či neskôr bude treba zbaviť. Bez zmeny životného štýlu a výživy poskytujú krátkodobý výsledok. Existuje viac vedľajších účinkov ako prínosov z liekov.

Spánok, eliminácia stresu, výber systému individuálnej výživy, laboratórna diagnostika, po ktorej môžu odborníci predpísať komplex vitamínov a minerálov - to je spôsob normalizácie hmotnosti.

Potrebujem pri chudnutí kontrolovať hormóny?

Ak chcete podrobne odpovedať na túto otázku, musíte uviesť knihu o endokrinológii. Hormonálne - najstarší zo systémov, ktoré vznikli pred nervovými.

Hormóny riadia úplne všetko vrátane metabolizmu. Najdôležitejším pravidlom chudnutia je normalizácia výživy. Vďaka tomu sa práca tela postupne vráti do normálu..

Čo robiť s akútnymi záchvatmi hladu?

Spravidla sa dá tolerovať hlad sprevádzaný vredom v žalúdku. Výnimkou je stav charakterizovaný bolesťami hlavy, chvením, agresiou. V takom prípade môže človek upadnúť do poloslabého stavu (nazývaného hypoglykémia - hladina cukru klesne pod základnú hodnotu). V takom prípade sa dá problém vyriešiť zjedením niečoho sladkého..

Pre koho nie sú vhodné frakčné jedlá?

Častá hypoglykémia je extrémnym prejavom stresu. V takýchto prípadoch odborníci odporúčajú rozdeliť si jedlo - je tu každé tri hodiny, pričom sa uprednostňuje občerstvenie bez obsahu sacharidov.

Zdravý človek potrebuje tri jedlá. Frakčná výživa je nevyhnutná iba za prítomnosti patológie - najčastejšie s exacerbáciou gastrointestinálnych ochorení.

Nie je potrebné umelo stimulovať pankreas, aby uvoľňoval inzulín. Len čo stúpne jeho hladina, proces spaľovania tukov sa zastaví..

Prečo sú náhle skoky inzulínu v krvi nebezpečné??

Ostré skoky v inzulíne v krvi môžu viesť k inzulínovej rezistencii, stavu, keď bunky už nie sú citlivé na signály. Je tu príliš veľa inzulínu. To môže viesť k metabolickému syndrómu, ktorého extrémnym prejavom je diabetes mellitus 2. typu, poškodenie kardiovaskulárneho systému, zmeny krvného tlaku, obezita..

Endokrinológ: ako správne chudnúť?

Ako správne chudnúť? Ľudia sa s touto otázkou často obracajú na lekárov alebo nezávisle hľadajú odpoveď v tlačenej literatúre alebo na internete. Toto je veľmi populárny problém v modernom svete. Existuje veľa rôznych diét a výživových programov. Mnohé z nich sú však neúčinné. Prečo? Najčastejšie nie sú diéty racionálne, vetujú určité jedlá, na ktoré je človek zvyknutý. Často nie sú fyziologické, nevyvážené a spôsobujú viac škody ako úžitku. Po „sedení“ na takejto strave niekoľko týždňov, na jej konci, sa človek „rozpadne“ na zakázané jedlá. A kilogramy, ktoré odišli s ťažkosťami, sa vrátia. A clovek casto priberie viac nez vazil pred dietou.

Fyziologická a racionálna výživa nie je bolestivou skúškou a neukladá kategorický zákaz „obľúbených pochúťok“, ale obmedzuje ich. Racionálna výživa, aj keď nevedie k rýchlemu úbytku hmotnosti, z hľadiska účinnosti predbieha nové diéty. Chudnutie je plynulé, v súlade s fyziológiou tela, vedie menej často k „poruchám“ a poskytuje udržateľnejší pokles telesnej hmotnosti..

Kto a prečo potrebuje schudnúť

Ak chcete zistiť, či máte nadváhu, vypočítajte index telesnej hmotnosti (BMI) pomocou vzorca: BMI = hmotnosť (kg) / výška (m) 2.

Napríklad vaša váha je 80 kg a vaša výška je 165 cm. BMI bude 80 / 1,65² = 29,4 kg / m².

V súlade s odporúčaniami WHO bola prijatá nasledujúca klasifikácia:

• 16 alebo menej - ťažká podváha.
• 16-18,5 - nedostatočná (nedostatočná) telesná hmotnosť.
• 18,5-24,99 - normálne.
• 25-30 rokov - nadváha (pre-obezita)
• 30-35 - obezita prvého stupňa.
• 35-40 - obezita druhého stupňa.
• 40 alebo viac - obezita tretieho stupňa.

Hodnota získaná v príklade zodpovedá pre-obezite. Teraz vypočítajte svoj index telesnej hmotnosti. Ak je získaná hodnota rovná alebo vyššia ako 25,0 kg / m², mali by ste premýšľať o zmene obvyklej stravy a životného štýlu.

Prečo schudnúť? Vedci dokázali súvislosť medzi obezitou a nadváhou s chorobami, ako je diabetes mellitus, arteriálna hypertenzia, ischemická choroba srdca, ateroskleróza, rakovina endometria, rakovina prsníka, rakovina prostaty, artritída, cholecystitída a rakovina hrubého čreva. Čím vyšší je index telesnej hmotnosti, tým vyššie je riziko týchto chorôb. Tieto riziká stúpajú s vekom..

Nadváha a obezita sú „nepríjemné“ a skutočnosť, že trpí nielen somatické („telesné“) zdravie, ale aj psychický stav človeka. Ľudia s nadváhou majú väčšiu pravdepodobnosť depresívnych porúch a zvýšenej úzkosti. Spoločnosť nie je vždy láskavá k ľuďom s nadváhou. Môže dôjsť k sociálnej izolácii. Ukazuje sa to začarovaný kruh: nadváha vedie k zníženiu sebaúcty, úzkosti. Zdá sa, že človek sa týchto stavov „chopí“, v dôsledku čoho váha stále rastie.

Preto je chudnutie pri nadváhe nevyhnutné pre naše zdravie.!

Ak plánujete chudnutie, samozrejme vás zaujíma, koľko môžete schudnúť a v akom časovom rámci. Toto je správna a veľmi dôležitá otázka. Mnoho ľudí neočakáva veľmi skutočné výsledky. Napríklad plánujú znížiť svoju váhu na ideálnu pre obezitu 3. stupňa. Musíte pochopiť, že chudnutie o 10 kg a viac a v budúcnosti - udržať dosiahnutý úspech nie je ľahký cieľ a musíte k tomu ísť dlho a tvrdo.

Tip - najskôr plánujte schudnúť 2 - 3 kg. Majte „malé“ víťazstvá postupne, krok za krokom bližšie k drahocennému cieľu. Už malé chudnutie povedie k výraznému zníženiu rizika chorôb spojených s obezitou, k zlepšeniu pohody, nálady a sebaúcty..

DÔLEŽITÉ! Poraďte sa so svojím lekárom (odborníkom na výživu, endokrinológom), koľko kilogramov potrebujete na zníženie telesnej hmotnosti, o akú hodnotu BMI sa musíte usilovať. Váš lekár vám individuálne odporučí výživu pri chudnutí. Iba lekár na recepcii bude schopný posúdiť váš zdravotný stav, indikácie a kontraindikácie pri používaní určitých výrobkov. Napríklad pri gastritíde je obmedzená konzumácia surových strukovín, zeleniny a ovocia, pri chronickom ochorení obličiek je obmedzený príjem bielkovinových jedál atď..

Ako rýchlo dôjde k chudnutiu pri vyváženej strave? Spravidla je úbytok hmotnosti 0,3-0,5 kg za týždeň najfyziologickejší.

Ak ste sa rozhodli schudnúť, hneď na začiatku cesty si budete musieť viesť stravovací denník. Je to potrebné na vyhodnotenie toho, koľko kalórií skutočne denne skonzumujete, zloženie potravy z hľadiska bielkovín, tukov a sacharidov. Je dôležité zapisovať si do sústa každé sústo s jedlom a nápojmi. Veľmi často sa zapodievame sebaklamom, zabúdame alebo si nevšímame, čo sme jedli. Predtým, ako niečo zjete, porozmýšľajte, či nemáte hlad. To pomôže kontrolovať príjem potravy, a zabráni sa tak nadmernému prejedaniu sa v bezvedomí..

Postupom času sa naučíte odhadovať približný obsah kalórií v potravinách a pokrmoch bez potravinového denníka. Nie je potrebné viesť si denník.

Potravinový denník si môžete viesť v bežnom zošite alebo v akejkoľvek internetovej aplikácii. V prvom stĺpci si zapíšeme výrobky a ich hmotnosť (je vhodné to robiť pomocou elektronickej kuchynskej váhy). V druhej vypočítame obsah kalórií, v tretej, štvrtej a piatej obsah bielkovín, tukov a sacharidov vo výrobku. Je veľmi dôležité správne udržiavať počet kalórií. Informácie o obsahu kalórií v akejkoľvek potravine nájdete na internete alebo v aplikáciách kalkulačky kalórií.

Existujú programy, v ktorých môžete presne vypočítať obsah kalórií v zložitom pokrme pripravenom podľa vášho receptu. Majte na pamäti, že obsah kalórií v hotovom jedle sa zvýši, ak varíte na oleji. Z tohto dôvodu je lepšie dusiť, piecť, variť, dusiť. Je lepšie používať rastlinný olej v jeho „surovej“ forme, obliekajúci ho do šalátu. V takom prípade si však zmerajte, koľko lyžíc oleja ste použili na doplnenie paliva, pretože olej je najvýživnejším produktom zo všetkých, a to v 1 lyžici. l. rastlinný olej asi 90 kcal! Preto do svojej porcie šalátu nepridávajte viac ako 1 čajovú lyžičku oleja..

Vedenie denníka tiež pomôže lekárovi vyhodnotiť vašu výživu, zistiť možné chyby a vykonať potrebné opravy..

Vypočítajte si, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste schudli. Najskôr vypočítajte denný energetický výdaj potrebný na udržanie základnej hodnoty

• pre ženy: 18 - 30 rokov: (0,0621 × hmotnosť v kg + 0,0357) × 240
• 31 - 60 rokov: (0,0342 × hmotnosť v kg + 3,5377) × 240
• starší ako 60 rokov: (0,0377 × hmotnosť v kg + 2,7546) × 240

• pre mužov: 18-30 rokov: (0,0630 × hmotnosť v kg + 2,8957) × 240
• 31 - 60 rokov: (0,0484 × hmotnosť v kg + 3,6534) × 240
• nad 60 rokov: (0,0491 × hmotnosť v kg + 2,4587) × 240

Ak máte sedavý životný štýl, vynásobte výslednú hodnotu o 1,1, ak je fyzická aktivita mierna - o 1,3, pri fyzickej práci alebo aktívnom športe - o 1,5.

Od výslednej hodnoty teraz odpočítajte 500 - 600 kcal. Bude to počet kalórií, ktorý by sa nemal prekročiť, ak chcete schudnúť. Jedna výhrada - nemali by ste konzumovať menej ako 1 200 kcal denne. V takom prípade sa spomalí metabolizmus, čo negatívne ovplyvní dynamiku hmotnosti. Ak ste skutočne zjedli viac ako 3 000 kcal za deň, obmedzte príjem potravy postupne - o 300 - 500 kcal za týždeň, kým nedosiahnete svoj individuálny príjem kalórií..

Ako to spraviť? V tomto vám pomôže potravinový denník. Každodenným hodnotením obsahu kalórií v strave zistíte, ktoré potraviny je lepšie redukovať alebo nahradiť menej kalorickými potravinami. Existuje ďalší spôsob - znížiť obvyklú porciu jedla o 20%.

Distribuujte obsah kalórií v strave pre 3 - 6 jedál.

Približne: raňajky 25%, občerstvenie 15%, obed 35%, popoludňajší čaj 10%, večera 15%.

Racionálna výživa je v prvom rade správna rovnováha makroživín (bielkoviny, tuky, sacharidy) v dennej strave. Zloženie jedla za deň by malo obsahovať asi 15-20% bielkovín, 25-35% - tuky, 50-60% - sacharidy (väčšinou „komplexné“).

Bielkoviny sú živočíšneho a rastlinného pôvodu. Živočíšne bielkoviny - mäso, morské plody, ryby, vajcia, mliečne výrobky, mlieko. Rastlinné bielkoviny - sójové výrobky, strukoviny, kukurica, huby, orechy.

Tuky sú rastlinného (rastlinný olej, orechy, semená) a živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mlieko, fermentované mliečne výrobky, maslo). Veľa tuku sa nachádza v koláčoch, pečive, sušienkach a mnohých ďalších múčnych výrobkoch.

Sacharidy sa konvenčne delia na „komplexné“ (vstrebávajú sa pomaly) a „jednoduché“ (vstrebávajú sa rýchlo). Komplexné sacharidy - cestoviny, obilniny, strukoviny, kukurica, chlieb, zemiaky a zelenina. Jednoduché sacharidy - med, cukor, výrobky z múky, zmrzlina, čokoláda, džemy, džúsy, ovocné nápoje, varené cereálie / cestoviny, zemiaková kaša, sladké mliečne výrobky, ovocie.

DÔLEŽITÉ! Pred analýzou všetkých pravidiel racionálnej výživy by som vás chcel upozorniť na jeden bod. Nemali by ste sa snažiť dodržiavať všetky pravidlá naraz. Je ťažké si spomenúť na všetky odporúčania naraz, budete unavení a zmätení. Odporúčam začať s malými krokmi a postupne malými krokmi prejsť k cieľu. Napríklad začnite tým, že pijete správne množstvo vody, do denníka si zapisujte, čo jete a pijete, do každého obeda a večere zaraďte zeleninu a večerajte najneskôr 3 hodiny pred spaním. Keď sa dajú tieto pravidlá ľahko dodržiavať - ​​začnite si pripravovať správne raňajky, obedy a večere, predstavte si občerstvenie. Ak je pre vás pravidlo v súčasnosti ťažké, vynechajte ho. Snažte sa ho však v budúcnosti implementovať..

ZÁKLADNÉ ZÁSADY STRAVOVANIA PRE CHUDNUTIE

1. Za deň musíte piť dostatok vody. Vaša individuálna potreba vody sa počíta podľa schémy: výška v centimetroch (predpokladáme, že ide o mililitre) vynásobená 10 + 200 ml. Napríklad vaša výška je 165 cm. 165 * 10 + 200 = 1850 ml. Prvý pohár vody (250 ml) sa vypije hneď po prebudení. Odporúča sa tiež vypiť pohár vody pol hodiny pred každým jedlom. Voda by mala byť vždy pred vašimi očami! Večer nepite viac ako 2 poháre vody, celú hlavnú časť užite až do 18.00 h. Ak je pre vás spočiatku ťažké piť potrebné množstvo vody, začnite s malým. Napríklad pol pohára pred raňajkami, obedom, večerou, pohár vody pri fyzickej aktivite, pohár vody po práci. A postupne zvyšujte množstvo pitnej vody na požadovaný cieľ. DÔLEŽITÉ! Čaj, káva, polievka a iné nápoje a tekuté jedlá sa nepočítajú ako voda.
2. Doprajte si dostatok spánku! Musíte spať najmenej 8 hodín. Spánková deprivácia a obezita spolu úzko súvisia. Telo reaguje na nedostatok spánku zvyšovaním chuti do jedla a chuťou na „škodlivé, ale chutné“ jedlá. Dodržiavame hygienu spánku: pred spaním miestnosť vyvetráme, pokiaľ je to možné, spíme s pootvoreným oknom. Pre dobré zaspanie a zdravý spánok musíte prestať pozerať televíziu, používať počítač a pomôcky najmenej hodinu alebo dve pred spaním. Pred spaním si môžete prečítať knihu, počúvať pokojnú hudbu, rozprávať sa s rodinou. Dajte pozor, aby vás v noci nerušilo svetlo lucerny za oknom a iné zdroje svetla. Pamätajte, že množstvo melatonínu - spánkového hormónu - potrebné pre dobrý spánok, sa produkuje v tme..
3. Najracionálnejšie sú frakčné jedlá. Jedná sa o tri hlavné jedlá a 2–3 občerstvenie. Večera sa odporúča najneskôr 3-4 hodiny pred spaním. V jedle by nemali byť veľké prestávky, minimálne 2 hodiny, maximálne 4 hodiny. Napríklad raňajky o 7.00, občerstvenie o 10.00. Obed o 13.00, občerstvenie o 16.00. Večera o 19.00, ľahké občerstvenie o 21.00, spánok o 23.00. Takáto frakčná strava má pre naše telo veľký význam. Tráviaci systém pracuje najefektívnejšie a udržuje sa dobrý metabolizmus. Medzi jedlami nie sú dlhé prestávky - a telo nemá žiadny účel „ukladať“ kalórie vo forme tuku „do zásoby“, ako je to pri nepravidelnom jedle s veľkými - viac ako 4 hodinovými prestávkami. Dlhé prestávky medzi jedlom a prejedaním sa v noci môžu spôsobiť zápal žalúdka - zápal žalúdka. Kalórie zjedené večer sa používajú na zotavenie tela po náročnom dni a toto zotavenie si vyžaduje malé množstvo energie (kalórie = energia). Ak prijmete viac kalórií, ako je potrebné, telo „uskladní“ nevyčerpanú energiu vo forme tuku. Koniec koncov, po večeri spravidla odpočívame, aktívne nevydávame energiu..
4. Raňajky. Cereálie sú vynikajúce na raňajky - obsahujú sacharidy, ktoré trávia dlho, čo znamená, že vás budú dlho cítiť sýty. Konzumácia obilnín je navyše veľmi prospešná pre dobré trávenie. Ktoré obilniny sú dobré? Jedná sa o pohánku, ovos, proso, ryžu, pšeničné krúpy, jačmenné krúpy, ľanové semienko. Krupica sa neodporúča ľuďom s nadváhou. Do kaše môžete pridať čerstvé bobule, kúsky ovocia, orechy, trochu medu. Je dôležité, aby sa obilniny nevarili! Čím menej obilnín sa uvarí, tým zdravšie sú vaše raňajky, tým dlhšie zostane pocit sýtosti. Vyberte si obilniny, ktoré sa varia dlho. Krúpy - päť minút nebude fungovať! Ak je ráno na varenie málo času, obilniny namočte na noc. Okrem obilnín nie je zakázané používať na raňajky tvaroh a výrobky z tvarohu (tvarohové koláče, kastróly). Mali by ste sa však pokúsiť čo najviac znížiť množstvo cukru v tvarohových jedlách. Je možné použiť zeleninové sladidlo - stéviu. Varenie tvarohových výrobkov by sa malo uskutočňovať bez použitia oleja - to je pečenie alebo parenie. Niekedy môžete jesť vajcia na raňajky, musia byť kombinované so zeleninou. Môžete si napríklad pripraviť omeletu so zeleninou. Ráno môžete jesť 1 ovocie veľkosti päste.
5. Večera Na obed sa odporúča skonzumovať v priemere 150 gramov bielkovinového produktu - môžu to byť ryby (konzumovať sa môžu aj mastné ryby, najviac však 2-krát týždenne), morské plody, mäso a hydina (je dôležité vyberať najviac „chudé“ mäso - kuracie prsia, králik alebo morka. Bravčové, jahňacie a hovädzie mäso - zvoľte najviac „chudé“ rezy, pri varení odrežte prebytočný tuk. Pri varení kurčiat a moriek určite odstráňte šupku. Na obed je dobré použiť 2 - 3 surové alebo 1 pohár tepelne upravenej zeleniny. raňajky neboli cereálie, vo forme prílohy k bielkovinovému produktu, môžete použiť cereálie - asi 4 - 6 lyžíc hotových cereálií. Predpokladajme, že vo forme prílohy a zemiakov (2 stredne veľké kúsky), ale nie viac ako 2 krát týždenne. uvarte ju a nemeliete ju v zemiakovej kaši. Možnou možnosťou obeda je polievka, ktorá obsahuje bielkoviny (ryby / hydina / mäso), sacharidy (obilniny alebo zemiaky) a zeleninu. Alebo zeleninová polievka + bielkovinový produkt +/- obilniny / zemiaky. m, na obed sa skonzumuje 1 plátok celozrnného chleba. Ako dezert môžete jesť 1 ovocie veľkosti päste.
6. Večera Na večeru je povolené použitie bielkovinových jedál (mäso / hydina / ryby / morské plody) a zeleniny (surovej aj tepelne spracovanej). Sacharidy, jednoduché aj zložité, musíte na večeru úplne opustiť. Zemiaky a ovocie sa neodporúčajú.
7. Občerstvenie medzi raňajkami a obedom, obedom a večerou. Občerstvenie je prospešné, pretože tlmí hlad pred jedlom. Vďaka občerstveniu nebudete „hladný ako vlk“ a nezjete viac, ako by ste mali. Najlepším občerstvením je pohár fermentovaného mlieka alebo ovocie veľkosti päste. V jednom z občerstvenia je možné použiť 2 - 3 kúsky sušeného ovocia s kefírom alebo 2 - 3 kúsky horkej (nie mlieka!) Čokolády alebo 1 kúsok pastilky / marshmallow / marmelády s prírodným jogurtom / kefírom.
8. Snack 2 hodiny pred spaním. Toto občerstvenie je voliteľné, najmä ak sa vaša večera konala 3 hodiny pred spaním. Ale ak ste večerali 4 - 5 hodín pred spaním a máte hlad, môžete si dať ľahký zeleninový šalát (bez zemiakov), ochutený citrónovou šťavou alebo prírodným jogurtom.
9. Aby ste správne chudli, musíte do svojej stravy rozhodne zahrnúť ovocie! 2-3 ovocie zjedené ráno a popoludní pomôžu večer sa neprejedať. Osobitná pozornosť venovaná zelenine - na zníženie hmotnosti musíte skonzumovať najmenej 500 gramov zeleniny denne!
10. Mlieko a fermentované mliečne výrobky by nemali obsahovať viac ako 2,5% tuku, tvaroh - menej ako 9%. obsah tuku, syr - nie viac ako 30%.
11. Cukor a výrobky s ním čo najviac obmedzujeme. Prečo je cukor škodlivý? Ukázalo sa, že častá konzumácia cukru zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a aterosklerózy, a tým aj riziko mŕtvice a infarktu. Ako vymeniť sladkosti? Namiesto bieleho cukru (na čaj, kávu, pri príprave obilnín, pečiva atď.) Môžete použiť sladidlá na báze stévie - toto je zeleninové sladidlo. Nahraďte sušienky a koláče prírodnými sladkosťami - medom, ovocím, sušeným ovocím (až 5 kusov denne, ráno). Je možné a užitočné jesť malé množstvo tmavej čokolády a kakaa bez cukru (napríklad kakao si do pečiva pridajte so sladidlom sami). Nerobíme úplný zákaz sladkostí - budeme chcieť ešte viac sladkostí. Zdravé sladkosti a ovocie máme stále po ruke - ak chcete skutočne niečo sladké, „nespadnete“ po koláčiku alebo cukríku.
12. Nekupujeme a nekonzumujeme džúsy, sladké sýtené nápoje, jogurty so sladkou plnkou, glazované tvarohy. Namiesto džúsov si nezávisle pripravujeme ovocné nápoje a kompóty z ovocia, bobúľ a medu, namiesto sladkých jogurtov a tvarohov jeme tvaroh so sušeným ovocím alebo prírodný jogurt s bobuľami / ovocím. Sladiaci koláč s ovocím je vynikajúcou náhradou za koláče a pečivo. Čokoládové sladkosti - sladkosti vyrobené zo sušeného ovocia a orechov s kakaom. Čerstvé alebo mrazené čerešne s agarom / želatínou a stéviou vytvárajú vynikajúcu zdravú marmeládu.
13. Je lepšie vylúčiť akékoľvek klobásy z potravy. Dobrou alternatívou je pečené bravčové mäso z „chudého“ mäsa, pečené v rúre sami.
14. Soľ obmedzíme na 5 g denne. Pre ľudí s kardiovaskulárnymi chorobami - až 3 gramy denne. Konzumácia veľkého množstva soli zvyšuje riziko hypertenzie. Nezabudnite, že soľ sa nachádza takmer vo všetkých zakúpených výrobkoch. Preto sa snažíme pri varení používať čo najmenej soli! Solené ryby, nakladanú, solenú a nakladanú zeleninu obmedzujeme až 1-3 krát týždenne. Ak existuje arteriálna hypertenzia, je lepšie ich úplne opustiť. V noci sa neodporúča jesť slané, aby ste sa vyhli ranným opuchom..
15. Strukoviny sa môžu a mali by sa konzumovať. Sú vysoko kalorické, ale obsahujú veľa vlákniny, a preto vás rýchlo a dlho naplnia. Môžu sa pridávať do šalátov a príloh, polievok. Aby sa zabránilo výskytu tvorby plynov pri konzumácii strukovín, odporúča sa ich vopred namočiť na 8-12 hodín (napríklad na noc) s prídavkom pol čajovej lyžičky sódy. Pred varením dôkladne opláchnite vodou.
16. Polotovary zlikvidujte. Zvyčajne nemajú najlepšie zloženie (napríklad kotlety sa vyrábajú zo zvyškov mäsa, kože a tuku). Môžete si variť kotlety z kuracích pŕs, ktoré budú menej kalorické, chutnejšie, zdravšie a prírodnejšie..
17. Snažte sa zaradiť ryby do svojho jedálnička aspoň 2 - 3 krát týždenne. Toto je produkt s vysokým obsahom bielkovín - obsahuje 15-25 g bielkovín na 100 gramov produktu. Aj mastné ryby majú menej tuku ako najviac „chudé“ bravčové mäso. Napríklad v lososovi a makrele - 13-14 g tuku na 100 gramov, zatiaľ čo v „chudom“ bravčovom mäse - 22 g tuku na 100 g. Ryby sú nevyhnutným zdrojom omega-3 mastných kyselín.
18. Môžem piť kávu? Môcť! Je dokázané, že pitie malého množstva kávových zŕn má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém a pečeň, znižuje riziko cukrovky 2. typu a Parkinsonovej choroby. Najlepší čas na kávu nie je skoro ráno, ale od 9.30 do 11.30 h. Je prípustné piť nie viac ako 2 - 3 šálky kávy denne. Pretože káva je prírodné diuretikum, odporúča sa vypiť 1 pohár vody po každej šálke kávy, aby sa zabránilo dehydratácii..
19. Ako môžete urobiť šalát zdravší, chutnejší a zároveň uspokojivý? Šaláty môžu obsahovať surovú alebo pečenú / varenú zeleninu, bylinky, strukoviny, kuracie mäso, ryby, morské plody, huby. Zakaždým, keď ingrediencie skombinujete iným spôsobom, získate nové chutné jedlo a vaše jedlo nebude jednotvárne. Najlepšie je šalát obliecť nie majonézou, ale rastlinným olejom alebo omáčkou, ktorú si ľahko vyrobíte sami - zmiešajte prírodný jogurt (alebo 10% kyslú smotanu), korenie, bylinky, horčicu a citrónovú šťavu (alebo sójovú omáčku). Vyskúšajte, je to vynikajúce!
20. Dezerty sú povolené! Ale iba diétne a nízkokalorické. Nie je potrebné hľadať nové recepty na takéto dezerty. Pri príprave dezertov a pečiva, ktoré poznáte, použite namiesto cukru med / ovocné pyré / stévia sladidlo, pridajte sušené ovocie. Zdravé rastlinné oleje môžete nahradiť maslom alebo margarínom. Nezabudnite, že všetko si vyžaduje určitú mieru - vaša porcia by nemala vážiť viac ako 120 gramov alebo by mala mať veľkosť päste. Dôležitý je tiež čas konzumácie pochúťky - prvá polovica dňa..
21. Pôstne dni. Môžu byť usporiadané nie viac ako raz týždenne. Pôstne dni pomáhajú dosiahnuť viditeľné výsledky pri chudnutí. Ako súčasť vyváženej stravy sú prijateľné dni pôstu s bielkovinami alebo ovocím a zeleninou.
    1. Dni bielkovinových pôstov. V týchto dňoch je dovolené jesť na vode cereálie na raňajky (okrem krupice a ryže). Vo zvyšných 3 - 5 jedlách sa odporúča konzumovať celkovo 400 - 500 gramov bielkovín (môžu sa použiť ryby, biele mäso (kuracie, morčacie), tvaroh a morské plody) + 700 - 1 000 g zeleniny (okrem zemiakov), čerstvej aj dusenej / pečený. Dni bielkovín nalačno sú kontraindikované pre ľudí s chronickým ochorením obličiek!
    2. Ovocné a zeleninové pôstne dni. Ovocie a zelenina sa môžu jesť surové aj pečené, dusené, dusené. Šaláty by mali byť varené bez soli, môžete dochutiť citrónovou šťavou, rastlinným olejom, prírodným jogurtom. Prestávky medzi jedlami by mali byť minimálne 2 hodiny. Aby vás počas dňa netrápil hlad, majte vždy pri sebe zopár jabĺk, hrušiek alebo iného ovocia a zeleniny. Jedzte zemiaky, banány, hrozno v dnešnej dobe vo veľmi malom množstve alebo ich dokonca odmietajte. Ak máte žalúdočné a črevné choroby, alergie, diabetes mellitus, je takéto „vykladanie“ kontraindikované.
22. Nechoďte do obchodu hladní a nakupujte potraviny podľa vopred zostaveného zoznamu.
23. Skúste jesť z malých tanierov. Menší tanier vyzerá väčší, takže jete menej a rýchlejšie sa plníte. Venujte pozornosť navrhovanému obrázku a uistite sa, že táto rada je správna. Je lepšie používať jedlá bielej, svetlo žltej, svetlo modrej, svetlozelenej farby. Červené jedlá zvyšujú chuť do jedla a čierne jedlá znižujú príťažlivosť jedál. K chudnutiu prispieva aj krásne prestieranie a kreatívna prezentácia jedál.!
24. Veľmi sa neodporúča pozerať sa na televíziu pri jedle. Ak jete a pozeráte televíziu súčasne, váš mozog sa nesústredí na to, čo ste jedli. Je zaneprázdnený spracovaním toho, čo videl a počul. Riziko prejedania sa výrazne zvyšuje, pretože s oneskorením budete cítiť sýtosť..
25. Jedzte pomaly a dôkladne žujte jedlo.

Pre správne chudnutie je dôležité kombinovať vyváženú stravu s aktívnym životným štýlom..

DÔLEŽITÉ! Pre úspešnejšie chudnutie je potrebné zvýšiť výdaj energie. V prvom rade pravidelným cvičením. Okrem pozitívneho vplyvu na váhu, fyzická aktivita urýchľuje metabolizmus, zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému a celkovú pohodu a zlepšuje náladu. Najvýraznejší vplyv na chudnutie majú outdoorové aktivity - chôdza, bicykel, lyžovanie. Cvičenie by pre vás nemalo byť ťažké. Najdôležitejšie je pravidelne ich robiť. Začnite trochu robiť. Napríklad kráčajte 40 minút priemerným tempom 3 - 5 krát týždenne, postupne zvyšujte množstvo pracovnej záťaže za týždeň, čas chôdze, jej tempo. Chôdza po dobu 80 - 90 minút v jednom alebo dvoch krokoch (ráno a večer) je dobrým úspechom. Počas fyzickej aktivity nezabudnite sledovať svoj srdcový rytmus (HR)! Sadzbu môžete vypočítať podľa schémy: HR (maximum) = 200 váš vek. Snažte sa chodiť vždy, keď je to možné!

Zmena stravovania a aktivity nie je ľahká úloha, ale dá sa to! Po chvíli, keď sa so správnym životným štýlom oboznámite, si určite všimnete jeho výhody. Kilogramy navyše zmiznú, zvýši sa sebaúcta, zlepší sa pohoda a nálada.